Yadda za a inganta halin iya jurewa horo shirin, nesa Gudun

Yadda za a inganta da jimiri a lokacin motsa jiki? Amsar wannan tambaya ita ce ban sha'awa isa mutane. Kuma mu a yanzu muna za tattauna da shi - kalle data kasance shirye-shirye, ya mayar da hankali a kan magunguna cewa ƙara ƙarfin hali, da kuma tasiri a kan jikin dan wasa.

Kamar yadda a duniya wajen domin warware sama matsalar, ka yi la'akari a guje. Yana mai sauki Hanyar cewa ba ya bukatar musamman motsa jiki kayan aiki.

janar bayanai

Running, ba shakka, shi ne na kowa da kowa, amma shi bukatar na musamman m, ga abin da bai isa ba kawai ya dauki mai kyau farko. Wajibi ne mafi kuma su iya zama dogon isa a tempo. Don wannan karshen, ban da jiki horo da kuma bukatar karin iradar da dabara (ko kayan aiki) na motsi. Yanaye ware musamman da kuma janar jimiri. Su zama dole domin irin dalilai:

1. Janar jimiri. Yana ba ka damar gyara data kasance sakamakon da za a shirya domin ta yiwu jiki ayyuka.
2. Special jimiri. Yana bukatar wadanda ke da hannu a cikin jikin ta ikon shawo kan dogon lokacin da load. Its ci gaban da hannu da 'yan wasa da suke so su shirya wani dogon-nesa jinsi. Bayan duk, shi ba ka damar mafi alhẽri jure hypoxic yanayi da kuma jimre aerobic motsa jiki.

Sports Gudun bukatar mai yawa jimiri. Bari mu dubi yadda za a samu da shi.

Janar shawarwari ga mafi kyau da sakamakon

Saboda haka, domin a cimma mafi kyau duka sakamakon, ya kamata ka:

1. Don tafiyar a ƙasa tare da kadan Yunƙurin (up 4%). Bugu da kari, wajibi ne a zabi irin wannan taki cewa a cikin shi ba zai iya magana breathlessly. Amsa yadda za a inganta da jimiri na jikinka, dole ne ka kuma lura da cewa kamar yadda na farko gudun za a iya zabi irin wannan cewa 20 seconds cin nasara da nesa a 30 matakai, da nufin, cewa horo dlozhny šauki akalla minti 20.
2. Wahalad da wasanni tseren a matsayin yawan azuzuwan. Saboda haka, da motsi zai zama da amfani a m ƙasa (hawan ba kasa da 8%). Hakika, shi wajibi ne don ciyar da a kowane lokaci, amma kawai rabin. motsi sauri ya kamata ya zama a matakin baya sakin layi.
3. Kada ka manta da wani sashe da maimaitawa na jikinsu. Wannan za a iya yi duka biyu a lokacin sanyi-saukar, kuma a lokacin da dumi-up a farkon. shi ne musamman da amfani ga wadanda suka sha wahala rauni, kuma na dogon lokaci ba load jikinka. Don mayar da tsokoki isa ya yi jogging. Idan motsa jiki a farko ne da wuya, ana iya amfani da lokaci-lokaci a ko'ina ka motsa jiki.

Kuma yanzu bari mu koyi darussan, ƙara ƙarfin hali, da kuma dogara ne a kan gudu.

A hankali, da mafi alheri

The so a cimma a sakamakon shi ne sau da yawa Picks sama a kan mutum kula. Kuma a banza! Bayan duk, shi zai iya kai a kalla a cikin jinkirta farko tsoka soreness, da kuma wani lokacin har zuwa microtraumas ko samu karaya.

A ra'ayin na farko motsa jiki ne cewa mutum yana bukatar yin ta hawan keke. Ga wadanda wasanni kayan deplorable, za su kusanci da wadannan:

1. Wajibi ne a gudanar da talatin seconds.
2. Tafiya a cikin m taki na 4.5 minti.
3. Maimaita sau takwas.

Wannan motsa jiki ne isa ya yi sau uku a mako. Kamar yadda wani giciye-kasa kwana, za ka iya zaɓar Litinin, Laraba da Jumma'a. A tsawon lokaci, da bukatar kara da kaya da kuma rage sauran.

A lokacin da watanni shida na horo ga wannan dabara ne, waɗanda ba su rasa azuzuwan da mayalwaci tantance su ƙarfi, zai iya gadara da sakamakon sa'o'i biyu na gudãna a kwantar da hankula taki. Amma a nan shi ne mafi alhẽri ba aiki a kan lokaci, da kuma a nesa. Yana za a iya ƙara kowane mako biyu.

Fast jog

Saboda haka, mu ci gaba da la'akari da motsa jiki, ƙara ƙarfin hali. Jigon na gaba aji zo saukar zuwa abin da kuke bukatar gudu a wasu nesa a cikin wani gajeren lokaci. Kuma ba sau daya ba, amma wani adadin. Kuma kana bukatar ka gudu kamar yadda azumi a matsayin mutum na son.

An misali shi ne ya sa a nesa na mita 800 a minti 3 da dakika 30. Fara tare da 4-5 sets da motsa jiki. Idan ba za ka iya cika da matsayin, shi ne har yanzu a guje kuma kokarin isa ga manufa. Da zarar duk kusance za a aiwatar nasarar, yana yiwuwa ya kara da lambar. Ko da yake an ba da shawarar a gudanar da fiye da sau 10 a cikin daya motsa jiki. Yana za a iya aikata su a cikin hanyar kamar yadda baya daya - sau uku a mako.

Yanzu da ka san yadda za a inganta da jimiri, idan kana so ka koyi yadda za a sauri gudu mai nisa. Amma wannan hanyar ne ya dace ga mutanen da suka yi iya ba gudu akalla uku kilomita? Idan ba za ka iya yi da shi - da kyau, to karanta sakin layi №1.

Jinkirin da dogon gudu

Wadannan motsa jiki ne dace ga waɗanda suka yi sha'awar yadda za a kara halin iya jurewa da kuma ba zã su ƙãre ba ta gajiya. Babban batu na shi ne cewa za ka bukatar su mayar da hankali a kan sauki tseren. Af, in ban da ta kai tsaye manufa, motsa jiki taimaka wajen kauce wa traumatic yanayi.

Wannan shirin da aka da amfani da gudu a kan} o} arin mutum. A wannan hanya, dole ne ka ba gudu a kan 90% na sojojin, kamar yadda aikata mafi yawan mutane, kuma 80%. Idan kilomita 8 za ka iya yi nasara a minti 25, sai kokarin yi shi a cikin rabin awa. Wannan shi ne, domin lokacin ba za ka iya amfani da wani factor na 1.25.

rubuce horo

Wannan shirin samar da mai jogging motsa jiki don ci. Kuma shi ya kamata ba fiye da sau uku a mako (za ka iya amfani da duk guda a ranar Litinin, Laraba da Jumma'a).

Wajibi ne a yi aiki da shirin, inda gudun da kuma nesa daga kowane motsa jiki za a nuna. A wannan yanayin, da matukar Mon - shi sprinting, amma a wani jinkirin taki. A ranar Laraba shige tazara motsa jiki. Kuma a ranar Jumma'a, shi wajibi ne don shirya wani tempo motsa jiki. Af, godiya ga cikin sãɓãwar rage-rage hadarin rauni. Amma akwai dace a cikin rãyuwar hali, irin jimiri horo - da kowa da kowa hukunci a gare kansa.

Raba hira - shi ne su maimaitawa. Marubucin wannan hanya ya bayar da shawarar fara da 12 reps na mita 400 (ko 6 ga 800). Kuma, idan so, wannan nesa iya ƙara, amma ba fiye da nisan kilomita 20.

Plyometrics

Wadannan jimiri horo amfani percussive Hanyar. Wannan dabarar ya nuna sakamako mai kyau a lokacin da ake buƙata gudun, da gudun da kuma iko. Har ila yau plyometrics abubuwa za a iya gani a parkour. Yana yana amfani da abubuwa masu fashewa da kuma sauri ƙungiyoyi wajen samar da murdede ikon da sauri. Muhimmanci a nan suna tsalle.

Wani musamman dabara ne ba, amma za ka iya fara da wannan: na farko, a guje da sauri a cikin kananan increments na 15-20 mita. Kamar haka wajibi ne ya tãyar da gwiwoyinku high isa (amma ba ma). Bayan da ka bukatar ka shakata da kuma maimaita 6-8 more sau. Kamar yadda wani ƙarin dumi-up za ka iya ƙara daban-daban tsalle (a kan ƙafãfu biyu, a hagu, a kan hakkin). Domin ba don m, shi ne bu mai kyau zuwa aiki a ƙasa, ko kuma matafiya.

Long tempo motsa jiki

Ci gaba da bincika yadda za a bunkasa jiki jimiri da kwayoyin, bari kula zuwa wani wuri. Don kwatanta, shãfe a kan misali hanyoyin. Suna bayar da mutum zuwa gudu tare da dan kadan m kudi fiye da abin da za a iya shawo nisan kilomita 10 ba tare da wani matsaloli. Yana kuma samarwa da kara wannan adadi zuwa 60 minutes.

An shawarar kawai tafiyar da sau ɗaya a mako. Saboda haka dole ne ci gaba da watanni biyu. A lokaci guda, don kauce wa rauni, shi ne shawarar da za a fara tare da misali m - daga 20 minutes. Kowane mako, kana bukatar ka ƙara 5 da minti. Idan wannan bai yi aiki ba - da kyau, kokarin da suka gabata yanayin, sai ka iya cire a cikin sabon dokokin karuwa. Bayan watanni biyu na horo ya ba da kanka mai kyau sauran for a mako. A tsawon lokaci, shi zai yiwu ƙara da mita na horo. Saboda haka zai kasance yiwu rike biyu na tseren wannan mako - dogon zauna free kwana.

Quick da kuma dogon gudu

Wannan wani zaɓi ne m m №3. Jigon wannan hanya ta'allaka ne da cewa a lokacin da za a kawai 25% na gyarawa nesa, fara karba gudun. Kuma wannan ya kamata a yi a hankali. Daga bisani, da yawa za su ji cewa su ne kamar wani matse lemun tsami, kada ku damu - wannan shi ne al'ada. Amma su fitar da kamar tseren doki ba lallai ba ne.

Medicine ke da ceto

Bari mu magana game da kwayoyi da ƙara ƙarfin hali. Da farko, ina so in sa gargadi da cewa su yi amfani da bai wuce ba tare da barin wani alama. Saboda haka, tunanin sau biyu, kuma ka yi shãwara da likita kafin shan wani abu. Ba za su yi irin wannan sakamako:

• da Tattara karfi.
• rayuwa;
• gauraye.

Shirye-shirye na farko da kungiyar ne a ke so, saboda su shafe tsawon amfani take kaiwa zuwa da ci gaban da daban-daban da cuta a cikin jiki. Nau'i na biyu za a iya dauka a kan lokaci mai tsawo, amma sun ayan zama wajen jinkirin gudun mataki. Formulations tare da wani gauraye sakamako a wani tsaka-tsaki matsayi.