Supersets - darussan domin dukan jiki. Mai kona motsa jiki a gida

Mene ne wani superset? Fat-kona motsa jiki, da nufin ba kawai a rage oba nauyi, amma kuma ya kawo core tsokoki a ganiya sautin, ba zai iya yi ba tare da wadannan na musamman darussan a yanayi. Supersets directed ko dai don aiki guda tsoka ga dama ya yi kusa, ko dai tasiri hulda da mahara (yawanci located in m sassa na jiki na da wuya aiki a unison) tsokoki lokaci guda, a wani guda motsa jiki.

Me ya sa suka ba ka damar da sauri rabu da mu da karin adadin kuzari? Wadannan mai kona workouts a gida ne daidai da yawa hours sweating a cikin dakin motsa jiki, kamar yadda su hada sakamako muhimmanci accelerates da metabolism da kuma ba ka damar ƙona adadin kuzari ba kawai a lokacin da wajabta ƙungiyoyi, amma a cikin 'yan sa'o'i bayan kammala supersets. Saboda haka, da talakawan mace yin la'akari 63,5 kg za su iya rabu da 306 da adadin kuzari da rana, wadannan da motsa jiki ba tare da yin wani musamman kokarin. All kana bukatar ka motsa jiki, - wani biyu daga dumbbells da 2 ko 4 kg kuma barga kujera.

Dagawa dumbbells a cikin gangara

Saboda haka za ka iya fara zuwa yadda ya kamata yi supersets - darussan ga dukan jiki, mai kona motsa jiki kana bukatar ka gina a kan manufa da maimaitawa daga babba jiki ga m. Dandana fitness masu horon bada shawara na farko kokarin dagawa dumbbells a gangare, da barin kaya don samar da mai kyau biceps tsoka da kuma 93 bisa dari daga cikin manya baya.

• Tsaya a mike, tsaya tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya da kuma ansu rubuce-rubucen da wani dumbbell.
• Bend gaba a wata dama kwana baya ya layi daya zuwa bene da kuma budewa da makamai saukar, dabino ciki.
• Bar ga magincirõri mike da baya, kawo dumbbells da karankarman ƙirji. Tsoma hannuwanku.
• Maimaita 10-12 sau. Ci gaba zuwa gaba abu.

Polumostik da dumbbells

Wannan shi ne kashi na biyu na cikin hadaddun, inda kana miƙa mafi tasiri supersets - wadancan ga dukan jiki. Fat-kona motsa jiki shawarar da Ƙwararren ma'aikaci ne, kuma sun hada da wani abu kamar wani dumbbell polumostik wanda kisa ne da nufin kara sautin na kirji tsokoki, da kafadu, gindi da kuma thighs.

• Rike daya dumbbell a kowane hannu, ƙarya a kan mayar da ka gwiwoyi lankwasa da ƙafãfunsu Allaha a kan bene. Ku tada makamai zuwa kafada tsawo, ja su fita zuwa tarnaƙi, sa'an nan tanƙwara magincirõri a wata dama kwana zuwa forearms sun perpendicular zuwa bene. The dabino da sa ido.
• Bar da kwatangwalo, kuma gindi kashe bene haka cewa jiki ya samar da wata madaidaiciya line daga gwiwoyi ga kafadu.
• Rikewa da wannan matsayi, daidaita da makamai up kamar yadda idan kokarin samun da dumbbells har zuwa rufi. Runtse kafadu a kasa.
• Maimaita 10-12 sau, sa'an nan kuma komawa zuwa ga gudanar da dagawa dumbbells a gangara. Ku yi supersets (darussan domin dukan jiki). Fat-kona motsa jiki na kula da bukatar mahara iterations, don haka da ganiya sakamakon za a iya cimma kawai bayan uku sets hada da duka biyu na ce kashi.

biceps curl a zaune matsayi

An gwaje tabbatar da cewa, curl da dumbbell a cikin zaman wuri ne yafi tasiri fiye da guda motsa jiki, amma a cikin wani a tsaye matsayi. Idan ka yi amfani da wani talakawa kujera, ba za ka iya amfani da kashi 90 cikin dari na biceps.

• Rike da wani dumbbell a kowane hannu, zauna a kan kujera ta daga bãya, ya ga abin da ya kamata a sanya magincirõri. The dabino ya kamata a kallon sama.
• Tanƙwara magincirõri, sunã shiryarwa da makamai masu linzami zuwa ga kafadu. Daidaita.
• Maimaita 10-12 sau, sa'an nan a ci gaba da "lu'u-lu'u" na tura-rubucen.

"Diamond" tura-rubucen

Idan kana so ka tsotso up your biceps, triceps da kirji tsokoki, da za ku wuya sami wani more iko motsi fiye da supersets - darussan domin dukan jiki. Fat kona motsa jiki mamaki hada da abubuwa kamar su "lu'u-lu'u" tura-rubucen, wanda aka nuna a cikin suna ba quite da saba hannunka matsayi. Wannan canji na sanannun motsa jiki ba ka damar horar da manufa tsokoki da kashi 25 ya fi dacewa da kuma sauri.

• Da farko ya sauka zuwa bene a matsayin wani modified tura-rubucen, a cikinsa dabino sauran kuma gwiwoyi da kuma ja da makamai don haka cewa jiki kafa ta a mike layin daga kafada zuwa gurfãne. Sa'an nan matsar da dabĩnai kusa da juna, da barin su, kamar karkashin haƙarƙari keji. Babba dan yatsa da tafin hagu ta shãfe daidai yatsunsu a kan hannunsa na dama, don samun siffar da crystal ko lu'u-lu'u. Idan kun kasance m isa a kwarewarsu, yana yiwuwa ya wahalad da motsa jiki ta tsaye a kan hannuwansu da yatsun kafa, da kuma ciwon haka ne da matsayi ga misali tura-rubucen.
• Tanƙwara magincirõri, ragewan da kirji zuwa bene. Koma wurin farawa matsayi.
• Maimaita 8-15 sau, sa'an nan kuma komawa zuwa baya motsa jiki. Shin samarwa abubuwa alternately to sakamakon da aka uku sets.

Yadda za a ci gaba naka superset?

Idan ka son yin aiki da sauran tsokoki ko samar da kaya da sauran sassa na jiki, zabi wani biyu daga ya fi so bada ya gyara tsoka kungiyoyin da Alternate su a lokacin uku fuskanci. Fat kona darussan domin dukan jiki ba dole na zama m da ba a sani ba. ka iya kawai madadin tsakanin daban-daban na crunches ko zauna-rubucen, idan ka burin - daidai da latsa ko da gindi da kuma thighs. Yana yiwuwa cewa bayan 'yan makonni na yin supersets, za ka lura da wani ri bambanci a jikinka silhouette.