Muscle cakosoban: fili bada, yadda ya dace da kuma sake dubawa

Kowace rana wani mutum da ke sa kuri'a na daban-daban ƙungiyoyi. Kuma yayin da kashin baya ne kiyaye a daidai matsayi. Abin da kare shi daga daban-daban raunin? Wannan aiki da aka sanya wa tsoka cakosoban. Abin takaici, mafi yawan mutane ba su isasshe ci gaba. Shin yana yiwuwa a horar da su? Da kuma yadda?

Menene cakosoban?

A jikin mutum asirce biyu tsoka kungiyoyin: injuna da kuma cakosoban. Na farko shi ne alhakin da motsi na da mutum sassa na jiki.

Cakosoban - wani rukuni na tsokoki da cewa rike jiki a wani wuri (ba su dauki bangare a cikin motsi) da kuma kare da daban-daban iri lalacewa.

Wannan category hada da:

• ciki tsokoki (mai gangara, madaidaiciya line).
• gluteal (kananan, matsakaici).
• adductors.
• podkostnaya.
• cinya tsokoki (da raya surface).
• rostral-kafada.

Tsokoki cakosoban ne isasshe zurfin yadudduka na jikin mutum. Suna halin kananan size. Duk da haka, da muhimmancin da aka ba rage ta wannan. Wadanda ayyuka da cewa su yi shi ne don haka muhimmanci, musamman ga 'yan wasa da ba su bayyana ko shakka wajibcin su horo.

Kada na bukatar ci gaba su?

Hakika, wani mafari akwai quite halitta tambaya: "Mene ne horo na tsokoki cakosoban?"

Idan muka magana game da wasanni, wadannan yadudduka yi yawa da muhimmanci ayyuka. Ga misali:

1. Ski racer su ci gaba da sikẽli ƙarƙashin rinjayar da dama dalilai, yana amfani da cakosoban.
2. Wadannan tsokoki taimaka a lokacin nauyi horo don ya dauke mafi nauyi. Lokacin da benci tsaye, ko ta yaya da raya triceps, kafadu, da kaya da dama, yafi a kan loin zane cewa goyi bayan gidaje.

Babu kasa muhimmanci ne wadannan tsokoki a rayuwar yau da kullum:

1. Tafiya, hawa matakala bukatar gyaran ma'auni. Don yin wannan, kawai bukatar kayyade ikon.
2. Sedentary salon kaiwa zuwa ciwo mai tsanani a bayansa. Ya sha wuya mahaifa rashin jin daɗi ji a cikin thoracic yankin, da ke sa kansa ya ji loin. Likitoci suka ce cewa irin wannan zafi shibtarsu ta underdevelopment na cakosoban, wanda ba su iya ci gaba da kashin baya yadda ya kamata.
3. Mafi yawan mutane mafarkin wani kyakkyawan murdede taimako. Musamman ma batun na mata daukan. Don samar da taimako jiki, bai isa ya tafiyar da waje tsokoki. Ya kamata kada a manta da cewa frame aka kafa tsokoki cakosoban. Saboda haka wajibi ne don kula da horo ga su.

Kuma yanzu dubi mafi tasiri darussan da ba ka damar karfafa wadannan tsoka kungiyoyin.

Darasi "plank"

Dauki matsayi kamar yadda idan shirye da za a matse daga bene. A makamai ya zama madaidaiciya. Kada sag a baya. A wannan matsayi, kana bukatar ka jira 'yan mintoci. Ya kamata ka ji tsokoki siga up ciki. Wannan tushe tsiri. Shi ne mai girma jiragen kasa tsokoki na kashin baya cakosoban.

Darussan dangane da "mashaya" iya bambanta, rikitarwa, kamar yadda suka shirya dan wasa:

• madauri tare da girmamawa a ga magincirõri,
• girmamawa a ga magincirõri, kuma ya dauke daya kafa.
• gefe tsayawar.
• aminci a daya hannu / kafa.

Complex "squeezing"

Yi kowane motsa jiki a cikin wani iri-iri bambancin:

1. Staging hannuwanku. A lokacin da tura-rubucen za a iya yada baya da babba wata gabar jiki. Ba kasa tasiri za a pumped ga tsokoki, idan hannuwanku aka sanya a kusa ( "fara").
2. Staging ƙafafunsa. Yi kowane motsa jiki ga ƙananan wata gabar jiki yada fadi a kan wani pedestal. Yanzu amfani da kunkuntar halitta da kafafu. Jingina ƙananan wata gabar jiki a kan benci. Gwada tura-rubucen a lokacin daga daya kafa.
3. M goyon baya. Wadannan darussan suna shawarar for professionals. Za ka iya dogara da hannu ko ƙafa igiya.

Dole ka ji kamar aiki daban-daban tsokoki cakosoban: da baya, ciki, cinyoyinsa.

Darasi "Squatting"

Domin irin wannan azuzuwan kamar yadda akwai daban-daban bambancin:

1. "Bindiga". Yi squats a kan daya kafa. Don wahalad yiwu ga sa wani biyu m a kan wani barga tushe ko m. Yi amfani da TRX-madauki ko su analogs.
2. Al'ada squats. A darasi an yi a kan ƙafãfu biyu. Duk da haka, amfani da kunkuntar ko m goyon baya. Za ka iya squat a kan bosu (yammancin duniya).

Complex "gluteal gada"

Wannan shi ne babban aikin da cewa zai tsoratar da tsokoki na kashin baya cakosoban, gindi, ciki.

A tushe bambance-bambancen ne da za'ayi haka. Karya a kan dawo. Hands - dabino zuwa bene, tare da jiki. Kafafu tankwasa a gwiwoyinsa, feet guga man zuwa bene. Ba tare da shan kansa da kuma kafadu, ya dauke ka kafafuwa. Rike wannan matsayi na 'yan mintoci.

Advanced 'yan wasa za su iya wahalad da motsa jiki:

• aminci a daya kawai kafar.
• Yi amfani tadawa (benci, m support) ga ƙananan wata gabar jiki.

Darasi "Mahi ƙafafunsa"

Domin gudanar da wani hadadden Karyar a kan gefen, Allaha kan gwiwar hannu. Bar da kafa. Za ka iya yin motsa jiki a kai tsaye, ko lankwasa reshe.

Za ka ji yadda siga tsokoki na cinya.

Darasi "instep"

An fara matsayin - a tsaye a kan duk tun kimanin. Ya ginu ne a kan gwiwoyi da magincirõri. Bi Yunƙurin na daya kafar. Sa'an nan ya mayar da wasu karshen.

Mahi ƙafãfunsu yi duka biyu a zahiri da kuma a lankwasa matsayi.

Darasi "amalanke"

Wannan hadadden hada da tafiya na musamman a hannuwan (kafafu dole ne goyi bayan mataimakin). A wannan yanayin, dole ne ka motsa shi baya da kuma fitar. Don wahalad da irin wannan sana'a, mataimakin dan wasa zai iya kula da kawai daya kafa. Wannan ƙwarai dagula yiwuwar rike da jiki a cikin so matsayi. Amma a wannan kaya a cikin tsokoki na cakosoban shi ne kawai imbin.

An lura da cewa motsa jiki "amalanke" ko da yaushe kiwata wani tunanin bango na dan wasa. Bugu da kari, da hadaddun za a iya sanya a lokacin da za a gabatar da shi a matsayin baton.

Complex, horar da tsokoki na baya cakosoban

don karfafa corset darussan yi a kasa, kwance a kan ciki.

A hadaddun hada da:

1. Alternately, (duka) tsattsãgẽwa daga surface na kasa kai da kafafu da ƙirjin. Darasi yi ba tare da bata lokaci a cikin sama matsayi. Sa'an nan kuma hada da wani karamin tasha shi a saman.
2. Kashe kasan dama hannu da kuma bar kafar. Tabbata a tsaya. Sa'an nan sauka zuwa bene. Maimaita ga hannun hagu da kuma dama da kafa.
3. Kwance a kasa koyi da iyo dabara.

A mafi kyau horo, tasowa stabilizer tsokoki

Sama da shi da aka gabatar a hadaddun, ga wanda yi wasanni kayan aiki ba bukata. Duk da haka, wasu masana sun ɓullo da simulators cewa ba da damar inganta darussan ga tsokoki na cakosoban.

A mafi inganci:

1. Bosu. Wannan shi ne na musamman na'urar kwaikwayo yammancin duniya. Shi yana da wani na roba "Dome". Darussan ake yi a kan shi a matsayin na zaune, kwance, a tsaye (daya / ƙafãfu biyu). Wannan dandali ne quite m. Don kula da sikẽli yayin da a kan shi wajibi ne don exert kusan dukan tsoka haushi nama.
2. Fitball. Yana da wani m m ga wasanni. Yana da wani babban bouncy ball. Yana yiwuwa a zauna, kwanta ko jingina a kan shi. Duk da haka, zai ci gaba da za a kawar. Wannan na'urar kwaikwayo da ake amfani da su tura (shi zai zama wani goyon baya ga ƙafa), lilo da latsa.
3. Medbol. Haka kuma an kira a matsayin likita ball. Girma medbola muhimmanci kasa feetball. Yana kama da wani kwando. Amma shi ya bambanta appreciable nauyi - daga 1 kg zuwa 27. Amfani medbol Dip, twists to latsa.
4. TRX madauki. Daidai wakili Qarfafa tsokoki cakosoban. Wannan m na'urar kwaikwayo tasowa jimiri, ƙarfi, da inganta hadin kai, daidaitawa da kuma auna siffofin. Amfani da na'urar kwaikwayo, za ka iya wahalad da dama bada.

Reviews mutane

Ci gaba tsoka cakosoban iya zama a kowane zamani. Irin wannan horo zai dace yara, za su zama wani babban goyon baya ga yawan balagaggu, zai kawo invaluable amfani ga mazan mutane. Mutane bayar da shawarar cewa ci gaban da tabbatar da dorewar tsokoki iya muhimmanci karfafa corset baya. Kuma wannan, bi da bi, fid da mutane daga m zafi a baya.

Duk da haka, duk da bayyane amfanin, wadannan tsarin da wasu contraindications. Saboda haka, mutanen da suke da matsaloli tare da gidajen abinci, ko kuma kashin baya, shi ne ya zama wajibi domin ganawa da wani m likita.