Square butt: A sa na bada, musamman horo, da shiriya,

Modern boys ba ko da yaushe jawo hankalin wani square butt da akasin jima'i. Saboda haka 'yan mata kokarin ba da shi kamar yadda da yawa da hankali kamar yadda zai yiwu. Don kwanan wata, sikelin da kyawawa ga mutane ass daukan up kusan na farko wuri. Zagaye da m gindi ba su ne kawai janyo hankalin maza, amma kuma kara da kai girma na mata. Ko da idan yanayin bai wa kawai square ganima, kau da bai sa hankali, saboda akwai da yaushe hanyar fita. A labarin da zai taimaka jimre da matsala, familiarize tare da babban motsa jiki da dokoki da za su bayar da mafi kyau bada.

square butt

'Yan imani da cewa da siffar wani nuna alama daga cikin kiwon lafiya halin da ake ciki da kuma matakin na hormones a cikin mace jiki. Saboda haka, square siffar firistoci nuna lafiya mai kyau, kuma shi ne da wani ma'auni na matsakaicin mutum jimiri.

Abin baƙin ciki, ba kowane sahibin wannan gindi kamar irin wannan nau'i. Saboda haka 'yan mata je gyms to gyara da kuma yin wannan ɓangare na m Lines na jiki. A sa na bada ne mai sauki, sabili da haka, shi zai iya zama da sauki don gudanar da da a gida. Don ƙarin bayani game da su za a tattauna a kasa.

kafa rana

Girls suka kai a kai ziyarci gyms, ko da a kan rana a lokacin da kake son yin horo kawai ƙananan sashi na jiki ba ko da yaushe ya unsa da aikin wani mai square butt. Mafi na kowa darussan (deadlifts, lunges, kuma haka a) kawai qara quadriceps da hamstrings, amma ba iko gindi.

squat

Mutane da yawa sun gaskata cewa daidai square ass so kawai squat. Ga wasu mutane, wannan sanarwa ne daidai, amma ga wasu shi ne wani jiki ba zai kawo isasshen amfanin. Kowane yarinya su musamman jiki da kuma tsokoki, da kamawa da nauyi a kansu, sabõda haka ba kowane dan wasa zai iya tsotso har da ass shi ne ta hanyar da squat.

Mafi na kowa yanayi inda wannan aikin bai taimaka, su ne:

• kwatangwalo tashi daga kusan kowane kaya;
• a lokacin bada to kafa tsokoki, ba ya jin aikin gindi.
• bai sauya ba a siffar na dogon lokaci ta zama ta dace yi na links kuma squat jiki na ƙananan mayar da shi ne har yanzu lebur.

Abin da mafi alhẽri a yi

Lokacin da mutane ba su sani ba abin da ya yi tare da wata square ganima, suka fara yin ba daidai ba mataki, sa'an nan kuma suka ji rauni. Alal misali, 'yan mata zaton cewa babban kwatangwalo ba ya duba da kyau sosai daga waje, don haka suka ki ƙarfi horo da kuma fara gudu a kan wata fairly tsawon nisa. Hakika, da kwatangwalo za ta rage, amma tare da shi tafi da tsokoki, amma idan kana so ka sake dauka da baƙin ƙarfe, za ka iya sauri samun rauni mai tsanani.

Pop-rana

Tunanin yadda za a tsotso har da ass square, wasu mata ne ba ma sane da cewa za ka iya ƙara zuwa ranar da ƙafafu, ko da pop a rana. Training a cikin wannan rana ya kamata a kishin musamman ga gluteal tsokoki da kuma kaya a kan quadriceps da hamstrings ya zama kadan.

shawarwari

Kafin fara wani aikin domin a square firistoci, dole ne ka kula da tips cewa zai taimaka wajen cimma da ake so sakamakon. Daga cikin su:

1. Ilhama load. Dalilin da horo ne yin matsakaicin amfani da shi ne gindi, da kuma ba da dukan ƙananan sashi na jiki. Lokacin da akwai wani abin mamaki cewa gluteal tsokoki riga jarraba, ya kamata gama da motsa jiki. Idan muka ci gaba da yi da bada, da kaya zai sake zuwa hamstrings da quadriceps.
2. Rayar da ake bukata. Pop-rana ne mafi kyau don fara da gadoji, ya yi a kasa ko benci. A tsororuwar bukatar tabbatar da bata lokaci ba ne a zahiri kamar wata seconds, yayin da rage kamar yadda zai yiwu da gluteal tsokoki. Haka kuma an bada shawarar su yi gwaji tare da kari daga cikin ƙungiyoyi. Wannan ya sa ya yiwu don jin tsokoki aiki a lokacin jinkirin da m zuriya. Bugu da ƙari kuma, shi ya kamata canja saitin da kafafu.
3. A rashin lambobi. Idan horo ne kasaftawa ga nazarin gluteal, da records da rana, ba za ka iya ko tunani a. Hypertrophy na wasu tsokoki dogara a kan su yi aiki, ba a kan yawan maimaitawar. Ana amfani da a lokacin horar kawai nauyi, a wurin aiki da abin da babu matsaloli tare da iko na da kansa motsi.
4. Training girma. 'Yan wasan kawai fara ba da kanka da irin wannan lodi, mun aminta cewa wajibi ne da za a hada game 15-20 bada horo. Wannan stereotype kamata nan da nan bari tafi, domin mafi tasiri motsa jiki da ka iya ciyar da wani gajeren lokaci. Ko kamar wata darussan lokacin da ya yi daidai, zai iya da kyau ba matsakaicin load.
5. A gluteal tsoka ya zama rana ta farko a kafafu. A mafi sauki dabara ne kullum amfani da gogaggen Bodybuilders: Training fara da wani lagging tsoka kungiyar, to, shi zai zama fiye da kunna idan yin wadannan bada. Ya kamata a lura da cewa kafar motsa jiki rana da aka ba da shawarar a ba wa shugaban Kirista da yawa da hankali da kuma obalodi da shi, saboda ku bukatar kawai Pump wasu jini. Lokacin yin darussan tsara aiki ta hanyar da kafafu, kana so ka nuna ta gindi, abin da za su yi aiki tukuru a polyarticular kafa ƙungiyoyi.
6. Bankwana da kitse. Kamar yadda ka sani, da mafi tsanani da motsa jiki, da mafi alheri jini wurare dabam dabam da kuma janyo ra'ayoyin jama'a da kitsen a cikin wannan yanki. Wannan yana nufin cewa a lokacin da horar da firistoci don magance square siffar na yau da kullum motsa jiki shirin zai je kashe da kuma wuce haddi mai.
7. Yin la'akari. A lokacin da kake aiki a kan hypertrophy, sakamakon samu za a nuna a cikin madubi ne sosai fiye da a kan Sikeli. Saboda haka, ya kamata ka ko da yaushe kula nasa tunani ko kwanan nan hotunan, maimakon jira wani abu mai kyau daga ma'auni.

Babban hadaddun

Da sanin yadda ya kamata motsa jiki, wadancan for firistoci square siffar za ka yi ba tare da da yawa wahala, kuma su sakamako zai zama m nan da nan.

Babban hadaddun kunshi irin darussan:

1. Kwance a kasa, kafafunsa lankwasa da dugaduganmu ya huta a kan bene, shi wajibi tada kafafuwa, mafi ƙagauta gindi maimakon ƙafa. Pausing a saman for 'yan seconds, kamata dawo da asali matsayi, amma an haramta shakata da gindi. Darasi aka yi a 3 sets of 10 maimaitawar.
2. Tsaye a mike, ajiye ƙafãfunku kafada-nisa baya, kuma da hannayenku - ga shugaban, dole ne ka yi mai zurfi squat yayin da shan ya kafafuwa da baya. Back ya kamata a kiyaye a mike, kuma Ya shiryar da babban kaya a kan duga-dugansa. Bayan da hip zai zama a layi daya zuwa bene, kana bukatar ka sannu a hankali komawa zuwa fara matsayi. zai zama isa ya yi 3 sets na 10-12 reps.
3. Tsaya a mike tare da kafafu da fadi da baya, akwai buƙatar ka kai mai zurfi squat, ajiye hannuwansu da ass baya. Bayan kamata tsaya kuma dauki daya kafa up, sa'an nan a sake yin wani squat kuma maimaita tare da sauran kafa. Wajibi ne a yi 3 sets of 10 maimaitawar ga kowane kafa.
4. Ta ajiye hannuwanku a kan kwatangwalo da ƙafãfunku kafada-nisa baya, kana bukatar ka zauna haka da cewa kafafu ya samar da wata dama kwana. A wannan matsayin da ya kamata a cif, sa'an nan hawa a kan yatsun kafa, da baya da kuma maimaita wannan aiki a 3 sets na 7-10 sau.
5. Jingina da baya a kan bango da hannunsa a kan kwatangwalo kamata zauna (kamar kujera), sa'an nan ya dauke daya kafa, rike for game 1 biyu a saman da ƙananan. A kowane kafar Wannan darasi ya kamata a yi a 3 sets of 15 reps.

more darussan

A lokacin da ka ziyarci dakin motsa jiki, tare da asali horo za a iya yi da kuma 'yan ƙarin bada, wanda ya bukatar na musamman kayan aiki. Yana zai zama isa ya yi 2-3 kafa na 10 reps a kan wadannan simulators:

• tunkuɗa su block tsakanin kafafu.
• hyperextension.
• deadlift.
• matãkalai na'urar kwaikwayo.
• turawa sleds.

Idan akwai akalla daya daga cikin masu horon a wasanni kulob din, to, ku tabbata aiki fita a kan shi zuwa ga gyara da sakamakon.