A sa na bada for maza a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi

Horar a cikin dakin motsa jiki ya ba ka wani arziki daga abũbuwan amfãni. Alal misali, suna iya jefa kashe haddi nauyi, mu rabu da matsalar yankunan, ta samar da tsokoki, tãyar da jiki sautin.

Masters na daban-daban fitness cibiyoyin sun ɓullo da dama sets na ayyuka da nufin takamaiman matsalar yankunan. Suka sãɓã wa jũna a cikin matakin da kaya: wani sa na bada for maza a dakin motsa jiki, za ka iya ficewa ga ci-gaba da kuma sabon shiga.

Da farko kana bukatar ka tunani game da matsalar, a Bugu da kari, ya sa na ainihi matsalolin da za'a warwaresu domin ya sami mai kyau da kuma siriri adadi. Don yin wannan, kana bukatar ka zaɓi mai dacewa kulob din zuwa ga liking. Daban-daban cibiyoyin sa shi yiwuwa a tafi a kan gwaji na farko darasi for free. Akwai ku obmeryayut, ku auna nauyi, to gano yankunan da bukatar yin aiki, kazalika da] aukar wata sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza (bayan shekaru 40 da musamman), to, ku zo da gawar a cikin siffar. A kocin zai faɗakar da ku kamar yadda ya daidai raba kaya. Wannan yana da muhimmanci domin ka tsokoki za su yi aiki a cike da karfi, da kuma karin adadin kuzari ƙone kawai da ta dace abinci mai gina jiki da kuma m.

A sa na bada a cikin dakin motsa jiki ga novice maza na bukatar shiri lokaci. Da farko, za ka yi amfani da duk tsoka kungiyoyin, ko ba tare da rikitarwa. Yana daukan lokaci domin jikin da aka shirya domin wani babban kaya da hankali saba da shi.

Inda zan fara?

Da farko, akwai buƙatar ka kai da wadannan matakai:

• Kafin karba a sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza a kan nauyi, kana bukatar ka je ta hanyar shawara da likita. Idan kana da wani kiwon lafiya da matsaloli, shi wajibi ne don sanar da kocin.
• Kana bukatar ka sanin daidai da abin da yanki kana so ka yi aiki daga.
• Magana da malami kafin fara azuzuwan. Ya za a yi a sa na bada a gare ku, ba ka raga da sha'awa. Canza shi ne shawarar da zarar wata daya, tare da koci.

abinci

Yadda ya kamata a zabi sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza - dai ba duka. Ka nasara ne kuma dogara a kan rage cin abinci. Ga wasu shawarwari:

• Idan tsakanin cin da kuma motsa jiki daukan sanya fiye da 3 hours, kana bukatar ka yi wani abun ciye-ciye. Saboda haka, zai iya zama sabo ne 'ya'yan itace,' ya'yan itace dried, masara flakes, hatsi sanduna.
• 3 hours kafin motsa jiki kana bukatar ka cinye abinci mai arziki a cikin carbohydrates - shinkafa, 'ya'yan itãcen marmari, dankali, burodi.
• Idan ka motsa jiki da safe, shi wajibi ne a kan hanyar zuwa dakin ci kadan abinci, arziki a carbohydrates, kuma kawai sai ku yi wani al'ada karin kumallo - hatsi da madara da kuma sabo ne 'ya'yan itace da low-mai yogurt ko da gurasa.
• Ruwa a lokacin motsa jiki - shi ne wani muhimmin kashi. Kana bukatar ka sha shi kafin da kuma bayan wani motsa jiki na game da biyu da tabarau. Idan motsa jiki ne sosai tsawo da kuma zafin, shi wajibi sha 2 zuwa 4 da tabarau na ruwa.
• Lokacin da horo ƙare a yamma, ya kamata ka ci wasu carbohydrates, sunadarai da kananan adadin kayan lambu ko 'ya'yan itace.

Tips ga sabon shiga

Idan ka je dakin motsa jiki a karo na farko, sa'an nan za ka iya yi da wadannan shawarwari:

• A sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza da za a aika zuwa ga daidaita ci gaban da kowane tsoka kungiyar. Bayan da cewa kana bukatar ka fara aiki a wasu tsoka kungiyoyin.
• Ka mai ido a kan ikon, so jefa kashe da nauyi.
• A mafi kyau duka tsawon na kowane motsa jiki - 45 minutes, yayin da mita - akalla sau 3 a mako.
• Tare da samun horo a simulators da ake bukata domin rabin awa yi darussan na aerobics. Idan manufa shi ne don a ƙona kitse, shi ne kasa da 40 minutes kada tafiyar.
• Saka idanu numfashi.
• Wajibi ne a gama da mikewa nauyi horo, in ba haka ba za ka iya bayyana tsoka zafi.

Dokokin na bada

Domin takaita sama, shi wajibi ne ya ba 'yan sharudda:

• Na motsa jiki ya kamata ka yi fun. A lodi za su zama kananan at farko, amma a kan lokaci za su girma. A lokaci guda bayan kowane sa ka bukatar ka shirya wani 3-minti hutu.
• Azuzuwan da ake gudanar a kowace mako kamata zai fi dacewa bi da jadawalin. Idan kana tsunduma a yi daidai da arba'in, da ake so siffar za ka ga ba haka nan da nan. A sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza ya yi rashin nauyi za a iya hade tare da gida bada.
• Proper kayan aiki ne mai babbar ɓangare na nasara. Wajibi ne cewa tufafi kasance daga halitta ingancin yadudduka da saukin hawa iska da kuma danshi. Sa safa ga sauri dumi-up tsokoki a kafafu. Har ila yau tabbatar da daidai takalma, kamar gudu da takalma ko Gym takalma.
• Dumi-up - wannan shi ne m ɓangare na shakka. Za ka iya ba tareda žata your tsokoki da kuma rage tasiri na horo. Alal misali, shi ya hada da kafada abin ɗamara bada, squats, lankwasawa.

A sa na bada a cikin dakin motsa jiki ga slimming maza

Kafin ka yi wannan hadaddun, ka bukatar mu koyi ga follow da asali sharudda:

• Ka yi kokarin zabi wa kansu nauyin bawo ko shigar da zama dole load haka cewa ba ka bayyana da sauri ko kuma gajiya zafi a lokacin da yin atisayen.
• Hankali karanta bayanin irin motsa jiki, da kuma kokarin aiwatar da shi yadda ya kamata.
• Gabatarwa shakka Dole ne ka koya nasu jiki zuwa aiki lodi, sa'an nan kara tsanani da aikin da nauyi, inganta nasarori.

Kafin farkon azuzuwan buƙatar ka kai hotuna daga rabin-tsirara jiki (dole ne a bayyane da makamai, kafafu da kuma jiki). Bayan kammala gabatarwa shakka, maimaita hanya da kuma kwatanta hotuna.

Kada ku yi ƙoƙarin maimaita duk abin da ya sa da sauran mutane a cikin dakin - za ku kawai cũci kiwon lafiya. Ainihin adadin bayanai na motsa jiki da za ka iya yi ne kawai ta hanyar watanni na horo.

Kana bukatar ka fara tare da wani sauki horo - haske darussan da bawo cewa bukatar karba nauyi haka cewa babu jerks lokacin yin ƙungiyoyi - duk ya kamata a yi smoothly kuma da kyau.

A hadaddun na bada a cikin dakin motsa jiki na maza a cikin sauƙi ne zuwa kashi 2 kwanaki, wadannan daya bayan daya:

1. jiki motsa jiki. Domin wannan amfani da na'urar motsa jiki domin minti 10.
2. Ja-rubucen: 10 sau 2 sets.
3. Rocking latsa: goma sha biyar sau 2 m - ƙananan part, 10 sau for 3 sets - babba tsokoki.
4. Benci Danna: 8 sau 2 sets.
5. Mikewa.
6. Bayan aji, carbohydrate ci.
7. An fara tare da yawan sets na biyu, sa'an nan a hankali ya karu zuwa motsa jiki 1 zuwa 4.

A hadaddun darussan a dakin motsa jiki na mako for maza

Bayan kafa da ta dace dabara kisa kamata a ci gaba da ƙarfi horo:

1. A cikin takwas da minti na Gudun a kan wani hanya.
2. Deadlift: za a fara da yawan sets na biyu da kuma kawo su a hankali zuwa hudu. Motsa jiki da ke sa 8 sau. Daga karo na farko ba kokarin don ya dauke sosai nauyi, shi ba zai kai ga da kyau.
3. Aiki kashe latsa: biyu tsoka kungiyoyin bukatar biyu sets na goma sha biyar, sau. Darasi yi sannu a hankali fara. Samun duk a lokaci daya - da sabon shiga yawanci rauni latsa.
4. Squats: 12 sau for 3 sets.
5. Benci manema: 10 sau 2 sets. Wannan darasi zai iya zama ya sarrafa da amfani da da daban-daban zažužžukan.
6. Carbohydrate ci.
7. Mikewa.

Bayan irin wannan horo watanni uku daga baya canjawa wuri zuwa wani musamman shirin yin namiji jiki kyakkyawa.

A na gaba sa na

Wannan sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza (2 sau da mako) da nufin gini tsoka taro.

Ranar farko:

1. Jogging for 8 da minti.
2. Squat 10 sau for 3 sets. Akwai daban-daban na bada. Pick wani abu, abin da ka fi son.
3. Motsa jiki: Yawan fuskanci - 2 a iyakar yi. Ku sannu a hankali tura da lambar har zuwa 40.
4. Classes tare da wani gungu a kan na'urar kwaikwayo: 12 sau for 3 sets. Idan ba ka fahimci yadda ya kamata kafa da na'ura, shi ne mafi alhẽri tuntubar wani gwani, in ba haka ba shi yiwuwa ya lalata nasu kiwon lafiya;
5. Dumbbell benci latsa don karkata benci: 10 sau 4 sets.
6. Carbohydrate ci da kuma mikewa.
7. Hawa a kan yatsun kafa ashirin sau 2 sets.

Rana ta biyu:

1. Jogging 8 da minti.
2. Mahada na'urar kwaikwayo a tsaye block: an yi sau 10 a cikin 3 sets. Kada ka manta da umarnin ga yin amfani da wannan na'ura da kuma motsa jiki ba kaifi jerk.
3. Hyperextension na baya tsokoki: 12 sau 2 sets. Wannan darasi za a iya maye gurbinsu da abubuwa na "Kunama" ko wasan kwaikwayon na gada, ko da yake da sakamako ne karami.
4. Danna sanda daga yiwuwa matsayi: 10 sau 4 sets. Kada ka yi kokarin don ya dauke yawa nauyi a lokaci daya, in ba haka ba za ka iya overstrain.
5. Kiwon sanda: 10 sau for 3 sets.
6. Carbohydrate ci da kuma mikewa.

Ci gaba da horo diary domin kamunkai. Domin karfin horo ake bukata dauki karya tsakanin sets for 5 da minti. Yi stretches ga waɗanda tsoka kungiyoyin cewa ana amfani da wannan rana mafi, yayin da kisan ya kamata game da minti 10.

A mataki na farko da za ka iya maye gurbin deadlift squat har da baya tsokoki ba su samu karfi. Da zarar kowane 2 makonni da ka je zuwa ga tururi dakin (sauna ko Rasha bath).

Slimming Complex

Idan ka ga wasu dalilai ba na son sama darussan, za ka iya kuma amfani da daban-daban sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza (a cikin hotuna gabatar a wannan labarin don zanene dalilai). Kada ka manta da cewa babban abu ga wani mafari - wani tsari (kasãla, kuma ba zai iya miss). In ba haka ba, duk da yunkurin bai kai ga so sakamakon. Idan kana so ka yi amfani da samarwa hadaddun, ya kamata ka yi shãwara da nutritionist, kazalika da cire m, kuma m abinci daga rage cin abinci.

Wadannan darussa suna tsara don sabon shiga. Su tsawon - na farko watanni 3. Kafin farkon horo yi da motsa jiki.

Wannan sa na bada for maza a dakin motsa jiki a kanta ya hada da wadannan abubuwa:

• a kan daya kafa deadlift.
• rubucen iri-iri.
• latsa sanda (kwance a dama embodiments).
• ja-rubucen a kan mashaya.
• ja a zaune wuri zuwa bel naúrar.
• tashi a cikin biceps da ikon tura mashaya.
• Musulinci "tsiri".
• darussan kan Kafa.

Yadda za a gudanar da wannan shirin?

Da farko, duk darussan ake yi sau 10 ga 3 sets. Kamar wancan ne da jiki iya samun amfani da load. A cikin watan biyu na wasanni kayan aiki nauyi karuwa, jimlar yawan fuskanci karu zuwa takwas, wasan kwaikwayon na wannan - har zuwa sau goma. Sai kawai na karshe motsa jiki ya kamata a yi a lokacin - minti 2 sets.

A hadaddun dogara ne a kan gaskiyar cewa duk abubuwa na shirin suna da za'ayi a cikin nau'i-nau'i, kuma bi da bi, misali, da farko da na biyu motsa jiki, sa'an nan da na uku da na hudu, da sauransu. D.Lish karshe rabi yana bukatar a yi dabam. Sauran bayan kowane sa game da minti daya, sa'an nan muka ci gaba da yi da ake bukata yawan hanyoyin. Darasi "madauri" shi ne wani togiya.

Description na abubuwa

Daukana da dama sa na bada for maza a dakin motsa jiki, kana bukatar ka fahimci yadda za daidai yi dukan abubuwa. Alal misali, squats ake yi tare da ma'aunin nauyi ko dumbbells. Su za a iya yi tare da wani barbell, kuma, ko da yake kawai a hankali, saboda dole ne su fara karfafa gidajen abinci na kafafuwa, kafafu, thoracic kashin baya da kuma kafadu.

A daya kafa deadlift iya yi ta amfani da dumbbells ko barbells. Da farko, mafi yi amfani da wani karamin nauyi, sa'an nan kuma, bayan sati 3 na fara da karuwa. Darasi daidai tasowa da gindi da kuma mayar da cinya, da kafa tsokoki.

Yana da amfani da sabon shiga, da gada.

Ja har zuwa bel naúrar a Sitting matsayin sabon shiga daidai maye gurbin yin amfani da mashaya. Bugu da kari, shi ne gaba daya lafiya.

Danna sanda ne mafi yawa a kan aikata gada, ko da yake akwai wasu zažužžukan. Main da kafada gidajen abinci aka ba ya canzawa a lokaci guda.

A sa na bada a cikin dakin motsa jiki na maza a ƙasa (photo wasu abubuwa ne samuwa a cikin labarin) a kan mashaya mafi yawa sanya daga free-Vis, ko da yake idan kana da wani kadan iko, za ka iya amfani da roba makada. Namiji da ta dace horo iya cimma yi na Pull-up 50 ga 1 m for 4 months.

Yana yiwuwa a yi manema sandunan cikin daban-daban embodiments. Wannan ne mai sauki dagawa da mashaya, da kuma abu guda, kawai tare da straightening da gurfãne.

Planck, tare da dukan bambancin - shi ne ma mai matukar tasiri motsa jiki. Yana daukan wurin lodi a kan latsa.

All horarwa, da nufin nauyi asara, da shawara a rage cin abinci da dole ne a shirya tare da dietician.

Bayan wani motsa jiki, akwai buƙatar ka kai a sha ko da wani carbohydrate abinci. A bu mai kyau don zuwa pool ko kawai wanke sosai a cikin wani dumi shawa. Wajibi ne a yi shi a cikin sa'a daya bayan da cikakken kewayo, ko zaka iya kama wani sanyi.

Hardware & Boats

Akwai hanyoyi da wani sa na bada for maza a dakin motsa jiki, kana bukatar ka fahimci abin da kayan aiki za ka fuskanta. Saboda haka wannan:

• a na'urar kwaikwayo naúrar.
• na'urar motsa jiki.
• sandarka.
• kafet.
• collapsible dumbbells.
• wasanni takalma da kuma siffar.
• tawul.

Ko da ba ka amfani da kuma gidaje aka bayyana a sama, shi za a iya amfani da a wannan labarin shawarwari da shawara don inganta su motsa jiki da jini. Motsa jiki a kai a kai, amma a cikin wannan hali za ka yi baƙin ciki da lokacin da ya ciyar!