A shirin na horar da mata a cikin dakin sau uku a mako

Yau, kamar yadda dacewa kamar taba cewa "Meet a kan tufafi, da kuma rakiyar zuwa hankali", saboda abu na farko da lokacin da yake ganawa da wani sabon mutum, mun yi your ra'ayi game da shi, dangane da bayyanar, sa'an nan dubi abin da ke ciki. Idan kana so ka zama nasara, duka biyu a kan sirri gaban kazalika a wurin aiki, kana bukatar ka ajiye kanka a siffar.

Ga wata mace ya zama m, kuma m musamman muhimmanci. Babban bangaren na image na kyau da rabi na yawan ne ya tsaurara adadi. Saboda haka, mayar da hankali na wannan labarin zai zama mai "shirin horo a cikin zauren ga mata."

Familiarization da duk matakai na nauyi asara

Da farko, bari mu za tattauna abin da shirin horo a cikin zauren ga mata don rasa nauyi domin kara yin famfo da kuma wasu tsoka kungiyoyi ne bamban.

Idan muku yana da muhimmanci a gina da karfafa murdede frame, mafi tasiri ƙarfi bada. Idan ka manufa shi ne a juji da wuce haddi nauyi, cardio - wannan shi ne abin da ya kamata a biya kulawa ta musamman. Duk da haka, domin mafi kyau da sakamakon, kula da iri motsa jiki.

A cikin wannan labarin, babban aiki na wanda za a kõma zuwa warware mana horo shirin a cikin dakin motsa jiki na mata - don cire ciki da kuma bangarorin da ja da ƙananan sashi na jiki ko rage ƙarar da kafafu.

Bugu da kari ya yin shirin horo za ka bukatar ka familiarize kanka tare da ka'idodi na abinci mai gina jiki.

Ga wani sauki tsoka tsanani ga tabbatarwa, tsoka gini abinci da kuma bushewa zai zama muhimmanci daban-daban. Wannan abu ne ma shared bayani za a yi la'akari da mu.

Yana da muhimmanci a fahimci cewa wani shirin horo a cikin zauren ga mata da kuma maza ne daban-daban saboda bambance-bambance a cikin tsari na jiki. Ya kamata ya yi la'akari da halaye na da kwayoyin mata kafin da kuma bayan da haila.

Halarci dakin tare da motsa jiki kayan aiki wajibi ne a cikin wani musamman saba wa wannan dress kuma tabbata ya dauki tare da ku da zama dole adadin ruwa.

Features mace Physiology

A dangane da yawan mace jiki hormones kamar testosterone kuma norepinephrine (wanda da mace shi ne da yawa kasa fiye da na maza), da jiki o ƙarin tara mai. Har ila yau, wadannan hormones ke da alhakin mutunci da ikon sani maimaita sa wadanda ko wasu darussan (a wannan batun, Ladies kasa Hardy).

Duk da kudi na jari na adipose nama a cikin jiki, mata suna da ikon mafi sauri ce ban kwana ga kiba fiye da yara maza.

Mata da sosai ɓullo da tsokoki na ƙananan jiki, don haka su ne sosai amenable zuwa horo. A saman na harka jiki ne mafi muni. Ciki tsokoki, kirji, da makamai da kuma kafadu Pump wuya isa, amma a tare da ta dace abinci mai gina jiki - shi ne quite yiwu.

Af, saboda da karami yawan jijiya endings a cikin ƙananan ciki, mata suna kasa da raya neuromuscular dangantaka fiye da maza. A daya hannun yana da kyau, saboda a wannan sashi na jiki da Ladies ne mafi m da zafi (musamman zafi a lokacin haila), amma saboda ƙananan latsa - mafi matsala kashi na mafi yawan su.

Ga mata yana da muhimmanci a zabi wani horo jadawalin bisa ga hailar sake zagayowar.

A farkon rabin na hailar lokaci bayan jiki more Hardy da kuma karfi, kazalika da kasa yiwuwa ga shaida na "ajiye" na carbohydrates, haka horo a wannan lokaci da mafi m.

Yawancin lokaci makonni biyu bayan haila ovulation. Wadannan kwanaki jiki mafi rauni, ya aka hoarding da kuma ceton da makamashi, don haka ba za ka iya tabbata cewa kowane yanki na cake ka cinye ta a wannan lokacin, babu shakka, kai da Ƙididdigar na sũrõrinku. Motsa jiki kasa tasiri a cikin wannan lokaci, masana ma bayar da shawarar a rage load.

Don takaita abin da bukatar ya san da mace zabar wani darasi.

A horo shirin a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi na mata ne sosai daban-daban daga horo ga maza saboda bambance-bambance a cikin tsarin tsokoki.

The adadin da adadin kuzari da cewa ya kamata mutum ya cinye, a cikin yini, sau da yawa mafi girma fiye da na al'ada, wanda ya nuna da 'yan mata.

A shirin na horar da mata a cikin dakin dole ne a gina a cewar ta hailar sake zagayowar: mafi nauyi a cikin na farko da makonni biyu, to, da tsanani da horo dole tafi a kan ƙi.

A cikin mata horo ya zama mai yawa sets da reps, tsakanin wanda akalla sauran. A shirin horar a cikin dakin motsa jiki na mata sau 3 a mako - mafi kyau zaɓi.

Bari mu magana game da abinci mai gina jiki

Don kokarin sanya a cikin dakin ba a banza, ku kawai bukatar sarrafa ka rage cin abinci, saboda ko ta yaya ka yi ƙunci a horo, a wuce kima amfani da fats da kuma carbohydrates, your tsokoki za su yi girma kamar karkashin Layer na mai.

Saboda haka, asali dokoki na abinci mai gina jiki:

• Akwai ya zama sau da yawa a rana (5-7) a cikin kananan rabo.
• Ake bukata don ci akalla biyu lita na ruwa mai tsarkakẽwa (shayi, kofi, juices da kuma kama. G. Don da ruwa mai tsarkakẽwa ne m).
• Rage girma da amfani da abin da ake kira takarce abinci (wadannan su ne kayayyakin da ba su kawo amfani ga jiki). Wadannan sun hada da sugar, mayonnaise, ketchup (da kuma sauran sayi m miya), zaki Carbonated ruwa, da dai sauransu ...
• Kokarin kauce wa cin ma m nama, da kuma bayar da fifiko zuwa Boiled, steamed, gasa da kuma steamed abinci maimakon soyayyen a man.

• Kada ku ci abinci ga 3-4 hours kafin lokacin kwanta barci.
• Yarda da babban yawa daga carbohydrates kamata fada a kan ta farko da rabi na rana.

Kamar yadda ka gani, da dokoki ne mai sauki da kuma bayyana ga kowa da kowa. Ba mu bayar da shawarar cewa ka ware daga cikin abinci da dadi, gari da kuma soyayyen. Yana kawai dole ne a kokarin ba ci sosai lafiya abinci kasa sau da yawa. Dauki, misali, sau ɗaya a mako kanka a ranar da za ka iya ci wani abu dadi. Amma babban abu - ba overeat.

M kullum abinci kama da wannan: karin kumallo, abun ciye-ciye, abincin rana, abun ciye-ciye, abincin dare. A matsayin abun ciye-ciye shi ne mafi kyau dace da 'ya'yan itatuwa.

Babban abu - tuna cewa babu shirin horo a cikin dakin motsa jiki na mata (musamman sabon shiga) ba zai taimaka maka idan ba ka ci dama.

Mene ne bambanci kewaye horo shirin na tsaga shirin

Saboda haka, da muka yi magana, game da ka'idodi na mata horo, to me ya sa fahimta da horo shirin for maza da mata da ba su dace, da kuma koyi game da ka'idodi na abinci mai gina jiki. Yanzu bari mu magana game da ainihin horo.

A horo shirin a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi na mata na kwana biyu (kuma zai fi dacewa uku) ne zuwa kashi biyu iri:

Madauwari shirin - wani motsa jiki da cewa ya shafi kowane aiki a cikin zauren matsayin elaboration dukkan tsoka kungiyoyin a lokaci daya. Wannan irin horo, da yawa la'akari da mafi m ga mata. Ta ce, babu shakka, shi ne manufa ga wadanda burin - don rasa nauyi da kuma karfafa dan kadan murdede firam.

Tsaga horo dogara ne a kan gaskiyar cewa mutum aiki a kan shi, kowace rana tana aiki a kan wani takamaiman kungiyar (ko da dama kungiyoyin) tsokoki. Alal misali, ranar 1 - baya, hannuwa, ranar 2 - kafafu, gindi da kuma 3 rana - kirji da Abs.

Irin wannan horo akan zabe ta maza. Duk da haka, 'yan matan da suke so su gina mai yawa tsoka ga wani yanki ko da kulawa ta musamman ga mafi matsala sassa na jiki, ya yi yawa, shi ne mafi kyau Fit irin wannan shirin.

Kasa shi ne mai horo shirin a cikin dakin motsa jiki na mata (na farko) na madauwari irin.

Circuit horo

Yana da muhimmanci a tuna cewa duk abin da horo shirin a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi na mata (da bushewa ne ma ake bukata, tare da horo ga nauyi asara) ka iya zama, ya kamata a ba da minti 20 a farkon na motsa jiki da kuma cardio da minti 20 a karshen - mikewa tsokoki da kuma cardio . More cikakken bayani a kan wannan aya, za mu tattauna daga baya.

Saboda haka, kana warmed up. Yanzu bari mu ga yadda za a duba madauwari horo shirin ga dakin motsa jiki na mata (na farko) domin a mako.

rana Daya

Danna. A farko motsa jiki da ka yi, za su karkatar da magana, jiki a kan benci. Yi a 4 sets matsakaicin yawan maimaitawar (sana'a masu horon shawara yi kamar yadda kuke tunani za ka iya, da wani ƙarin 5 sau. Wadannan 5 reps zai zama mafi inganci).

Gluteal tsokoki. Lunges gaba a ranar biyu ƙafãfu da 15 sau yayin da rike da dumbbell tare da m nauyin 3 kg a hannunsa. 3 sets.

Spina. Mahada tsaye block. Wannan darasi ne a yi 4 sets na 8-15 maimaitawar, mayar da hankali a kan tsokoki na baya.

Benci dumbbell kwance a benci. Wannan darasi tightens da kirji da kuma siffofin da kyau da tsari, wanda zai yarda, yana da muhimmanci ga mata (musamman muhimmanci cewa horo shirin a cikin dakin motsa jiki na mata 45 ya hada da bada a kan kirjin). Yi sau 15 a cikin 2 sets.

Hannun Bussing dumbbell kwance a benci. Wannan darasi zai kara da karfafa ka kirji. Gudu 15 sau 2 sets.

Mahi ƙafãfunsu baya. Shin, 25 swings kowane kafar 2 m.

Yi 2-4 kewayon wannan shirin. Ka tuna cewa a cikin karya tsakanin sets kuma bada ba zai iya zama da makaruhai a tsaya a wuri guda, mafi tafi sha daga ruwa kõ kuwa knead da kuma budewa da tsokoki.

Rana Biyu - sauran.

rana uku

Squats, rike da barbell a kan kafadu daidai za ku koyar da kafafu da kuma gindi. Weight sanda ya zama irin wannan da ka iya zauna tare da ita a kalla sau 15, kome a lokaci guda ba ya lalata (mu bayar da shawarar fara da 8-10 kilo). A karo na farko, kana bukatar ka inshora ku. Shin 2 sets na 15 maimaitawar.

Benci tura daga bene. Shin 2 sets na 10-15 sau. Wannan darasi ne mai kyau ga kirji tsokoki.

Yanã mai karkatar da fitball. Da ma'anar da motsa jiki ne cewa kana bukatar ka ta da jiki da kafafu yayin da rike da fitball a hannu ta tsawon, wuce da ball daga hannunka zuwa da ƙafãfu da kuma saukar, squeezing shi tare da ƙafafunsa. Wannan shi ne wani hadadden motsa jiki activates tsokoki na manya da ƙananan latsa kuma tsokoki na makamai da kuma kafafu. M yawan maimaita sau 10, 2 m.

Kafa labaru a kan na'urar kwaikwayo. Wannan darasi ne da alhakin tsokoki na cinyoyinsa. Bi shi sau 15, 2 fuskanci.

Lankwasawa da hannu tare da wani dumbbell. Yi 2 sets na 15 sau a kowane hannu. By wannan lokaci za ka iya tsotso up your biceps, wanda zai tsarshe ku daga matsalar yankunan kan hannaye.

Tsaya a mashaya 1-1.5 minti. Planck tightens tsokoki na dukan jiki.
Yi 2-4 kewayon wannan shirin.

Rana Hudu - sauran.

rana biyar

Hyperextension. Wannan darasi horar da gluteus tsoka da kuma extensor tsokoki na baya. Gudu sau 15-20 0.5 kg. 2 m.

Kiwon da kafafu a mashaya (a vise). Sabõda haka, ka yi jini da lafiya tsokoki na ƙananan kuma babba latsa, obliques da kuma makamai. Idan kana da wani mafari, sa'an nan ya ƙara ja har da lankwasa gurfãne. Idan matakin horo ka damar daga zuwa layi daya da kasa mike kafafu. Irin wannan karkatacciyar yana bukatar a yi a cikin wadannan tsari: gaban, hagu, dama. Yi 10-20 reps 2 sets.

Kiwon hannayensu a cikin gangara tare da dumbbells alternately. Bi 15-25 sau a kowane hannu, kusanci 2. Wannan darasi zai arfafa kafadu.

Yunƙurin a kan yatsun kafa da dumbbells zai yi aiki da maraƙi tsokoki. Shin 3 sets of 40 sau.

Deadlift ne mafi kyau dace domin nazarin da baya, gindi, cinyoyinsa da kuma na sama da makamai. Wannan craving da za a yi tare da dumbbells ko wani barbell. 15-20 sau 2 sets.

Mahi dumbbells a hannu buri da talakawan Delta hannuwanku. 2 sets na 10-15 sau.

2-4 kewayo.

Dumi-up, mikewa da cardio

Kafin yin ta bada shi wajibi ne don su bada minti 10 na dumi-up darussan da minti 10 a kan wani na'urar motsa jiki, ko da keken motsa jiki.

Za ka iya tambaya: "Me ya sa muke bukatar wani dumi-up, idan ba kara tsoka taro, kuma ba zai amfana wa nauyi asara?". Amsar mai sauki ce: kawai bayan yin motsa jiki, dole ka shirya your jiki ga m motsa jiki da zai ƙwarai bunkasa harkar da kuma kariya daga m horo.

Saboda haka, ni alhakin abin da motsa jiki:

• Heats da koran sautin na duk tsokoki na jiki.
• Accelerates da zuciya duka har zuwa 100 lashe. / Min.
• Yana qara aiki na zuciya da jijiyoyin jini tsarin, saboda abin da tsokoki jini kara sauri.
• Yana rage hadarin da katsewa ko mikewa da tsokoki a lokacin ƙarfi horo.
• Yana gudu up metabolism.
• Don taimaka kafa dakin motsa jiki.

Yanzu ka san yadda muhimmanci motsa jiki. Yana iya sun hada da: tsalle igiya, rotational darussan zuwa dumama gidajen abinci, karkatar da juya cikin gidaje, karyata kuma mikewa hannayensu a cikin daban-daban kwatance.

Da zarar ka gama da motsa jiki, jog minti 10 a kan na'urar motsa jiki.

Bayan kammala asali horo shirin, kai minti 10 na mikewa. Yana zai sa ka tsokoki samar da wata m kuma na mata, da kuma rage zafi Kashegari bayan da motsa jiki. Kuma, ba shakka, da roba jiki na yarinya taba ciwo.

Mata bayan shekaru 40

Mutane da yawa zaton cewa horo shirin a cikin dakin motsa jiki mace shekaru 40 da mazan ne sosai daban-daban daga horo na ƙaramin tsara ko babu. Wannan shi ne wani kuskure ne. Sport aka nuna a kowane zamani, amma a wannan yanayin, wasu dokoki dole ne a bi:

1. Kafin ka fara zuwa da dakin motsa jiki, kana bukatar ka shawarci likita.
2. Sauran tsakanin darussan da ta kusance ya zama ya fi tsayi - 1-1.5 min.
3. All bada ake yi a hankali da kuma a wata mai azumi taki.
4. Duƙufa karin lokaci zuwa budewa da kuma dumama.

Cika dukan dokokin da aka bayyana a cikin wannan labarin, za ka cimma m sakamakon a kowane zamani.