"Bindiga" (Exercise): yi dabara, da ribobi da fursunoni

Squats a kan daya kafa, ko, kamar yadda aka kira su, "bindiga" - m shubuha da wuya motsa jiki. Mutane da yawa tuna da shi daga makaranta ilimin motsa jiki. Amma idan yaro "bindiga" yayi dukan manya ne rare, waɗanda suke iya gudanar da shi daga daidai. Yau za mu dubi yadda za a squat a kan daya kafa da kuma yadda wannan darasi zai iya zama da amfani, kazalika da koyi abin da arfi da raunin yana. Tare da wannan, watakila, za a fara.

Ribobi da fursunoni na motsa jiki

Wannan darasi yana da m karfi. Daga cikin shortcomings za a iya lura, fãce da cewa shi ne m ga mutane da rauni kafafu da kuma gidajen abinci. "Bindiga" - wani motsa jiki da ya shafi aikin sararin tsararru na tsoka kafafu da kuma gindi. A lokaci guda, ya ba da kanka mai kyau nazarin wadannan tsokoki, ba ya bukatar wani kayan aiki, saboda motsa jiki ne da za'ayi tare da kansa nauyi. A kaya, wanda shi ne ƙananan sashi na jiki na'am da a yi da "bindiga", m to load samu a lokacin squats ka nauyi. Bambanci ta'allaka ne kawai a gaskiya cewa a lokacin da zauna-rubucen a kan ƙafãfu biyu burdening sakamako a kan kashin baya, wanda shi ne quite m. Saboda haka, domin mutanen da fama da cututtuka na baya, squats suna contraindicated. "Handgun" samuwa to a fadi masu sauraro.

Bugu da kari, wannan aikin zai iya kara aiki a jiki daidaita. Squat a kan daya kafa ana amfani da su kara da ƙarfin da kafar tsokoki da kuma samun ramammu tsoka.

A tasiri a kan tsokoki

domin skaters bada, gymnasts da kuma magoya na "CrossFit" sau da yawa ya unsa da yawa tsokoki lokaci guda. Kuma wannan shi ne daya daga cikinsu. Yanzu bari mu koyi yadda za a raba kaya a lokacin da yin wannan aikin a matsayin "bindiga". Darasi kaya, yafi quadriceps. Bugu da kari, da yawa daga cikin aikin da dama a kan glutes. Bugu da ƙari, da motsi ya shafi tsokoki da dattako da wuri na jiki, da kuma goyon bayan kafa. Wadannan sun hada da: cinya tsokoki, da maraƙi tsokoki, adductor tsokoki, Abs da kuma mayar.

Amma ga kafafu, wanda aka ba da hannu a cikin aiki lokaci na motsi, shi ma samun load, domin jiki abubuwa a matsayin stabilizer. A wannan kafar aiki da quadriceps, sartorial kuma tsefe tsoka da tensor fascia lata.

Amma ƙarfi daga cikin tsokoki da kyau daidaituwa, squats a kan daya kafa jijiyoyin bukatar elasticity da sassauci daga gidajen abinci: gwiwa, hip da idon. Shi ne saboda wannan, matsaloli da yawa a fara gudanar da aiki a. A cikin shimfiɗar jariri, da gidajen abinci mafi m, da kuma nauyi ne da yawa karami, don haka da "bindiga" da aka ba sauki.

gwiwa-hadin gwiwa

Mafi yawansu duk da load a kan gwiwa hadin gwiwa. Lokacin da "bindiga" gwiwa flexes har lamba tare da maraƙi tsoka hamstrings, a wani m kwana. Saboda haka, wadanda suka yi gwiwa da matsaloli, shi ne mafi alhẽri watsi da motsa jiki.

Idan duk ke da kyau tare da gwiwoyi, shi wajibi ne don la'akari da abubuwa biyu. Da farko, kafin yin squats tabbatar yi dumi-up da kuma mikewa. Wasu darussan ga quadriceps "gãfara" da 'yan wasa prenebreganie wadannan matakai na motsa jiki, amma ba a "bindiga". Na biyu, da motsa jiki ya kamata ba tare da wani kwatsam ƙungiyoyi. Muddin tsokoki samun karfi da kuma samun amfani da sabon abu ga wadannan amplitudes, za ka iya amfani da goyan baya. Yana ba zai fada sharply saukar da tashi ba tare da jerks.

Yadda squat a kan daya kafa?

Ididdigewa ne ga motsa jiki a general, fitowa da art. Da farko kana bukatar ka zama mai mike, tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya. Sa'an nan nauyin jiki ya kamata a koma kan daya kafa, bayan an tsãge ta kashe hawa na biyu. Hands za a iya ja gaba ko zuwa gefen for balance. Wannan shi ne lokacin da na fara matsayi, bi da squats. M "bindiga" ba ma rikitarwa, amma shi yana da yawa muhimmanci nuances.

Sa'an nan ya kamata sannu a hankali da kuma karkashin kula kamar yadda zai yiwu ya zauna a kan goyon bayan kafa, yayin da dagawa da sauran kafar a gaban shi. A wannan yanayin, mafitar kafar ya zama mike da kafafuwa kamata ba Tuck gaba da retracted. Don yin wannan, kawai bukatar hip sassauci. Yana da muhimmanci a ga to da shi cewa ka mayar ne lebur.

Da zarar a magangara mafi ƙasƙanci batu, a lokacin da guga man kan hamstrings gastrocnemius tsoka, tabbatar da shi cewa ba aiki kafar layi daya zuwa bene. Amma ga goyon bayan kafa, sa'an nan ta gwiwa a mafi ƙasƙanci batu ne bayan da kafana. Yana da wannan "bindiga" ne daban-daban daga classic zauna-rubucen, kuma wannan lokacin ne mai hatsari a cikin dukan aikin.

The mafi ƙasƙanci batu ne da daraja a kalla iri tsokoki na da kafafu da kuma gindi, da kuma tare da ikon da za a tura da diddige daga cikin Tallafa kafa daga bene. Wannan ba don ba da damar wani jerks. Kiwon da ya kwatangwalo kuma straightening gwiwa, za ka ji kamar a hankali aikata your kafa tsokoki. A layi daya da Yunƙurin na biyu kafa ya kamata a saukar da. Wannan duk zauna-rubucen. yi m, kamar yadda za ka iya gani, ba haka ba ne mai rikitarwa. Duk da haka, a yi shi ne da aka ba ba ga kowa da kowa.

"Bindiga" - wani motsa jiki da cewa ya kamata a yi sau da yawa yadda shi dai itace, a wasu hanyoyin. Kamar yadda yi nuna, ba kowa yake iya isa ko da har zuwa goma maimaitawar. Idan kana yin 20 squats a lokaci daya, wanda ke nufin cewa shi ne lokacin da za a nemi karin kalubale darussan kan quadriceps ko wahalad da "bindiga" karin nauyi.

kawo darussan

Saboda haka yadda za a yi wani "bindiga" kai tsaye samu kawai a raka'a bukatar a fara da shirya bada. Mafiya yawa na mutane zai iya kusan babu matsaloli su zauna a daya kafa, amma kawai sarrafa don samun wasu. Dalilin wannan sabon abu kaya, maimakon rauni a cikin tsokoki, kamar yadda ta iya ze farko duba.

Saboda haka, shirya darussan:

1. A farko daga cikin wadannan alama sosai sauki, amma a gaskiya shi ne ba. Its ainihi shi ne sauki: dole ka tsaya a kan daya kafa, dagawa na biyu, don haka da cewa shi ne a layi daya zuwa bene, a kalla 30 seconds.
2. Bayan ƙware da farko motsa jiki, kana a shirye don squat a kan daya kafa, amma ba tare da dagawa na biyu a gaban shi. Don yin wannan, yi amfani da wani m goyon baya. Rike da hannun ta a tsaye a kan daya kafa squat, ja saukar na biyu free.
3. Yanzu za mu iya ci gaba da "bindiga", amma tare da taimakon goyon baya. Motsa jiki ne yake aikata ta wannan dabara kamar yadda na asali version, amma daya ko biyu hannuwa yayin da rike a ga goyon baya. A da kyau daya goyon bayan da hidima ga m da kofa iyawa. Wajibi ne a dauki up da alƙalami kofa a bude haka cewa a lokacin da squat kofa bayar tsakanin kafafu.
4. Muna ci gaba da wahalad da motsa jiki. Yanzu kana bukatar ka yi wani "bindiga", ba rike da hannayensu ga goyon baya, da kuma taba ta kafada. Better goyon baya a wannan harka shi ne bango. Kana buƙatar kunna shi a kaikaice da kuma kokarin yin "bindiga". A cikin hali na asarar balance ne kawai zuwa jingina da bangon da ci gaba da tuki. A gaskiya, wannan shi ne mafi squat a kan daya kafa, to wanda mu munã kwaɗayin, da garun taka kagaggun m rawa.

Da dama daga cikin shawarwari a karshen

Bugu da kari zuwa sama motsa jiki, shirya domin "bindiga" da kuma sauran karfafa kafafu ma dace squats, dumbbell ko wani improvised kaya masu nauyi. Zaka kuma iya yi squats a kan daya kafa a Smith na'urar kwaikwayo. A wannan yanayin, ci gaba da auna ba zai yi. A motsa jiki dole bukatar hada da dumi-up da kuma mikewa. Wannan zai ba kawai kare ku daga rauni, amma kuma kara da sassauci daga cikin gidajen abinci, wanda shi ne da muhimmanci sosai a wannan darasi.

ƙarshe

"Bindiga" - wani motsa jiki da cewa ba ka damar tsotso kyau kafar tsokoki. Amma domin ya samu da ake so sakamakon, ya kamata a kusata thoughtfully zuwa horo, don tsayar da cikakken dabara da kuma gudanar da aiki a kai a kai. Kada ka manta game da kiwon lafiya na gidajen abinci. A wata 'yar alamar rashin jin daɗi shi ne zama dole don rage load.