Motsa jiki ga nauyi asara da kuma na ciki lyashek. Aerobics, fitness, gida motsa jiki

A mafi kyau motsa jiki ga nauyi asara lyashek da ciki - shi ne mafi mayar da hankali motsi m cikakken iko a kan sana'o'in tsokoki. Irin bada kadan, saboda kwatangwalo da ƙananan ciki - shi ne ba kawai wani hali mace matsalar yankunan. Wannan sassa na jiki inda mai reserves ake ajiye da musamman tsanani, a cikin cikakken jituwa da peculiarities na mace Physiology. Dole ne ka riga ji da kalmar "ba za ka iya rasa nauyi kawai a ciki ko cinyoyinsa?"

Lalle ne, a cikin yin kawar da karin kilo rasa nauyi dukan jiki, ba kawai puffy yankin. Kuma, duk da haka, batun na yau da kullum motsa jiki na wani irin, za ka iya muhimmanci inganta your kafa tsokoki da kuma latsa, yin wadannan yankunan na jiki daga matsalar yankunan a cikin abũbuwan amfãni daga bayyanar. Daga wani m jerin, na gaba a kasa, ka tabbata ga karba da mafi kyau motsa jiki.

Mahi ƙafãfunsu tsaye

Mun bayar da modified version of cikin strides saukar. Wannan wani zaɓi samar da wani babban dumi-up kafin horar da kafafu, kamar yadda wannan mai sauki ƙungiyoyi zama mafi aiki, ba kawai tsokoki na ciki cinya da haushi, amma kuma tsokoki alhakin kiyaye balance.

Tsaya a kan hagu kafa, da sa hannunsa a baya ya kai. Tanƙwara dama gwiwa kuma waving ƙafarku har da saukar da gangar jikin, yayin da rike iyakar motsi na ƙafa. Har yanzu ba m da ƙafar dama a ƙasa, waving your dama da shi. Maimaita firamare da baya motsi sau goma domin kowane kafa.

Kada ka manta su shimfiɗa your na ciki tsokoki samu nasarar kula da sikẽli.

Kaikaice lunges tare da bugun jini

Simple aerobics a gida ga sabon shiga sau da yawa ya hada da abubuwa na classic ikon - squats da lunges. Idan ka gaji da yin talakawa motsa jiki, kokarin bambanta da motsa jiki tare da gefe lunges tare da bugun jini - da suka mayar da hankali a kan elaboration wani karin iko tsokoki na biyu da ciki da kuma m cinyoyinsa.

Ɗauki fara matsayi, a tsaye a mike, kawo ƙafãfunsu tare kuma da sa hannunsa a kan bel. Dauki wani m mataki zuwa hagu da kuma ta sauka a cikin saba gefen lunge, lankwasawa da hagu gwiwa da kuma kokarin kai da gindi har zuwa yiwu baya. Jingina a kan hagu diddige da kuma dauke da jiki. Ba tare da shan wurin farawa matsayi, waving your hagu kafa a fadin jiki (yi hankali kada su taba kasa a lokaci guda). Tsaya a mike sake da kuma maimaita. Slimming lyashek da ciki bukatar yi domin 15 reps a kowane gefe. Tun da yake wannan ya shafi wani daidaita kashi, tare da horar da tsokoki na kafafu za a yi aiki, da kuma latsa.

Modified squat sumo style

Wannan yunkuri da aka yi amfani da ko'ina a cikin shiri domin aiwatar da rawa da dakuna. Za ka iya lura cewa, duk da rawa siririn kuma m kafafu. Don cimma wannan nau'i zai ba ka damar motsa jiki "squat sumo style", wanda ya fuskanci masu horon bada shawara inganta da hannu.

Tsaya a mike, kawo ƙafãfunsu tare da gwiwoyi da yatsun kafa ya juya waje a wani kwana na arba'in da biyar digiri. Dauki wani m mataki da dama da ƙafa zuwa gefen kuma ka runtse ga jiki a matsayin low kamar yadda zai yiwu, ajiye ka mayar da madaidaiciya. Gindi da ta kasance kamar yadda low kamar yadda zai yiwu. Hands budewa zuwa bene a gaban shi. Kamar yadda ka koma zuwa tsaye sannu a hankali zuwa ƙafar dama zuwa hagu don jin da tashin hankali na tsokoki, da kuma a lamba sheqa kaƙĩƙa makamai sama da kai. Modified motsa jiki "squat sumo style" aka yi 20 sau, alternately canza kafafu.

Yana da muhimmanci a kiyaye da ta dace dabara: gurfãne ya zama sama da yatsun kafa, da kuma ba ta wuce su.

Deep lunge tare da kawo Yanar gizo

A rare hanya na bada for nauyi asara yi ba tare da kai hare-hare. Mun bayar da isasshen haske kashi tare da wani hadadden sunan, amma kada mu ji tsoron wasanni sharuddan: Yanar gizo rage nufin rikicewar lantarki a matsayi a cikin abin da kafar dakatar da motsa zuwa midline na jiki. A yi, shi ya dubi sauki.

Tsaya a mike, feet tare, makamai a kan sãsanninku. Dauki wani mataki a gaba da kafar ka ta dama, kuma ta sauka a cikin zurfin lunge. Uprites dabino a kasa a ciki na ƙafar dama. Ja da dama gwiwar hannu zuwa waje na dama kafada. Jin da ƙanƙancewa na tsokoki da kuma ci gaba da wannan tashin hankali na goma seconds. Sa'an nan shakata da kuma tura saukar a kasa dama kafar komawa zuwa ga fara matsayi. Maimaita wannan yunkuri tare da hagu. A mafi kyau duka fitness shirin ya hada da wani m na uku maimaitawar a kan kowane kafa.

Ya kamata a tuna cewa mai kyau load a kan hannunsa, huta a kan bene, na samar da zama dole juriya ga kafafu a cikin aiwatar da rikicewar lantarki.

Side madauri tare da gyara

Kamar yadda aka sani, akwai da dama bambance-bambancen karatu da sashi tare da wani show na hannu ko ƙafa. Kasa ne version a cikin abin da ya kamata ya yi aiki hannu, da dukan ƙananan rabin na jiki da kuma zuciyar.

Karya a kan gefen dama da kuma jingina saman rabin na jiki na mara tausayi yakan kishi dama hannu, dabino daga wanda dole ne tabbatattu huta a kan bene. Daidaita your dama kafar da kuma budewa da kafana gaba. Tanƙwara hagu gwiwa da kuma sanya ku bar kafar a baya da dama kafar haka cewa cinya zauna kwance a kan juna, kamar yadda a cikin classic gefen mashaya. Matsa ka nauyi zuwa hagu ƙafa zuwa dama kafana kawai da taba da kasa. Matsi da cinyoyinsa, tare da kuma ya dauke ka dama kafa har zuwa your hagu gwiwa. Rike wannan matsayi daya na biyu sa'an nan sauke saukar da uwa da kasa. Wannan shi ne wani jiki ga nauyi asara da kuma na ciki lyashek yi sau 15 a kowane gefe.

A tsaye motsa jiki a kan tura

Idan, duk da dukan da rubutu da kuma bidiyo umarnin, ka har yanzu ba fahimci yadda za su yi da karkatarwa sabõda haka, ka na ciki tsokoki aka karɓa tsaye kaya, kokarin maye gurbin da saba motsa jiki a tsaye ƙarfin lantarki. A taro na zabin, saboda kawai wasu sanduna sun ƙirƙira mai girma iri-iri. Amma kwaikwayon na tube yakan haifar da kasancewar wasu free sarari. Abin da idan wannan wuri ne kasa da biyu sau, kuma ku kawai ya tsaya daga minti daya domin wasanni dumi-up? A gwada m motsa jiki ga nauyi asara da kuma na ciki lyashek samar da zuriya a kan na ciki tsokoki, da kuma ba ya bukatar musamman kayan aiki.

Kwanta a kan kasa a baya, kuma ya dauke ka kafafu, da Guiwoyi lankwasa a dama kwana da kuma shakata ƙafãfunku. Miƙa da makamai da kuma sa hannunsa a kan saman cinyoyinsa, bi da bi. Numfasa kuma (exhale) ƙara ja da latsa, latsa ka koma cikin bene, kuma a lokaci guda - ta kwatangwalo a hannuwansa da hannunsa a kan kwatangwalo. Kafafu a lokaci guda dole ne ko da yaushe ta kasance a cikin wannan wuri. Kasance da irin ƙarfin lantarki guda biyu, sa'an nan shakata. Manufa fitness shirin ya shafi har zuwa uku sets daga wadannan darussan, kowane sa kunshi goma maimaitawar ba tare da wani hani.

Idan kana so ka san yadda za ka yi da mafi m curling, bi da samarwa abu da gyara. A cikin exhale, kanka ka kafada ruwan wukake kashe bene, ajiye tuna da karfi to latsa dabino daga hannunka da kuma kwatangwalo tare. Inspiratory sannu a hankali runtse kafadu da kuma mayar da ruwa a kasa.

Danna tare da kafafu ketare

Yana da ban sha'awa to motsi aro daga gargajiya Pilates. Godiya ga biyu elaboration tsokoki shi ba ka damar da sauri yi kyau kugu.

Karyar a kasa a kan baya, makamai miƙa tare da jiki. Mika kafafuwansa biyu, kiwon su har zuwa sama, sa'an ya haye (dama idon kasance a kan hagu). Tare da ikon Draw a ciki, sha taba da kuma ka runtse ga kafafu don game da arba'in da biyar digiri. A exhalation, komawa zuwa asali matsayi, sa'an nan kuma tafi har ma mafi girma, idan na kokarin taba soles na layin a kan wanda garun da ya garwaya da rufi.

Bukatar for balance tare da karfi da makamai ka huta a kan bene. Ci gaba da matsayi na daya na biyu, sa'an nan sannu a hankali dawo da asali matsayi, gabansa da irin ƙarfin lantarki ya wuce ta kashin baya da kwatangwalo. Maimaita samarwa motsa jiki ga nauyi asara da kuma na ciki lyashek sau goma - shi ne daya sa. Ga cikakken motsa jiki za ka iya yi har zuwa uku sets.

'yancin zabi

Za ka iya bi da samarwa shirin, amma za ka iya kawai ka fita daga gare kamar wata bada, ban sha'awa domin gareka, da kuma hada da su a cikin saba horo. Babban abu - don tsayar da manufa da tsari da kuma ƙudura ta tafi zuwa ga manufa.