Training a cikin dakin motsa jiki na maza da mata: music, shirye-shirye

A zamanin yau shi ne gaye zuwa rayuwa mai lafiya salon. Yana da wani ɓangare daga cikin wasanni. Akwai m iri-iri workouts don dacewa da dukan dandani. Karanta game da shi a cikin labarin.

Mene ne koyawa?

Kafin ka fara amfani da motsa jiki a cikin dakin motsa jiki, kana bukatar ka fahimci abin da kalmar "motsa jiki". Bisa ga kamus daga cikin shahararrun Rasha masanin ilimin harsuna Ozhegova, kazalika da sauran na da abokan aiki, shi yana da wadannan ma'anar: yi wani abu domin inganta wasu basira.

Motsa jiki a cikin dakin motsa jiki ne kusan ko da yaushe da nufin inganta wani rukuni na jiki basira. Alal misali, yayin da aiki fitar, shi ne mai yiwuwa a samar da irin wannan halaye kamar yadda jimiri, ƙarfi, gudun, sirri, sassauci da sauransu. A wannan yanayin, ba shi yiwuwa su inganta ne kawai da daya daga wadannan halaye. A cikin wani hali, da matakin kowane daga cikinsu za su tashi, daya ne daga cikinsu za a ɓullo da mafi karfi fiye da wasu. Bugu da ƙari kuma, ba shi yiwuwa ya tsotso ko rasa tsoka taro a daya kawai yanki na jiki: horo sakamako a kan dukan jiki indiscriminately.

A zabi na dakin motsa jiki

Shirin zanen horo shirin a cikin dakin motsa jiki dogara kan yadda aka sanye take da kayan aiki wanda kambas shi ma'aikata. Kamar yadda kowane mutum zo zuwa dakin motsa jiki a bin wasu raga, ya dole ne da farko a tabbata cewa shi ba zai tilasta wa ja da bar, idan ta taba son rasa nauyi. Saboda haka ya zama dole a zabi da hakkin dakin motsa jiki domin wasanni. Akwai daban-daban na su:

• Hall domin dacewa. Excellent dakin don rasa nauyi da kuma motsa jiki a kan wani na'urar motsa jiki.
• Hall domin wasanni na} wallon kwando, da wasan volleyball, wasan kwallon kafa da sauransu.
• Gyms. Ga za ka iya samun cardio da kuma nauyi horo. Wadannan dakunan su dace ga waɗanda 'yan wasa da suka hada da dama iri horo.
• Universal Majami'un dace da waɗanda ba su sani ba, so don horar ga wani tsarin. Suna sanye take da zama dole inji da aiwatarwa ga aikatawa wani wasanni.

iri horo

Lokacin da wani mutum ya yanke shawarar cewa yana so ya tafiyar da wasanni, ya samu wani m dakin motsa jiki, ya kamata tunani game da wani al'amari. Wato: yadda zai horar da. Wannan ba game da fom da kuma tsarin, kazalika a kan horo. Wannan abin da suka kasance:

• Tazara horo a cikin dakin motsa jiki za a iya hade tare da wasu. Wannan irin damar da mutum zuwa da sauri samun a kan na'urar motsa jiki, misali.
• Cardio motsa jiki. Suna taimaka shirya jiki zuwa high gajiyan kuma kawai don inganta su bayyanar. Wadannan sun hada da guje, yin yawo, bike.
• Tsayin horo ne mafi debilitating. Mutane da suke so su gina tsoka taro, a zabi irin wannan wasanni.

Horo ga 'yan mata da kuma mata

Akwai m iri-iri na shirye-shirye, wanda za a iya za'ayi da horo ga mata a cikin dakin motsa jiki. Kowane yarinya fara tafiya cikin zauren domin wasu dalilai mabambanta. Wani yana so ya yi rashin nauyi, kuma mu rabu da cellulite, wani yana so ya ja jiki. Wasu kokarin samun da baya a siffar bayan haihuwa. A cikin wani hali, kowane daga cikin adalci bene iya samun dace horo.

Domin yadda ya kamata shirya wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki, dole ne ka fahimci yadda takamaiman motsa jiki kungiyar shafi mace ta jiki.

Cardio taimaka rasa nauyi. Ko da wata yarinya yana so ya yi wani tsoka taimako, shi ya kamata ka shagala da wannan mataki na horo, domin jiki mai boyewa da kuma mafi pumped up tsokoki.

Tsayin horo a cikin dakin motsa jiki na mata ne wani muhimmanci na wasanni ayyukan. Darussan da ma'aunin nauyi da damar yin aiki fitar da wadanda tsokoki da suke da wakilin mafi kyau jima'i so ya yi taimako.

Bayani dalla-dalla taimako manema darussan kamar curling ko kafar kiwata. Kuma yin ƙananan wata gabar jiki na iya zama fi karfi kuma mafi kyau da taimakon lunges da dumbbells da squats.

cardio

Wannan irin wasanni dole ne su kasance ba a kowane horo. Da fari dai, yana taimaka wa inganta jini wurare dabam dabam da kuma yin aiki da jijiyoyi ya fi dacewa. Abu na biyu, na yau da kullum cardio yin adam jimiri, da kuma wani lokacin sauri. Abu na uku, da suka taimake mutane da yawa rasa nauyi. Kuma, A nan, su ne samuwa ga kowa da kowa.

Me ya sa? Gaskiyar cewa cardio nufi dogon tafiya. Saboda haka, tafiya tafiya, jogging, iyo, gudun, da kuma keke ne mafi mashahuri bada. Kowane mutum, ko idan bai da damar da za su halarci wani dakin motsa jiki, cardio iya yi a rayuwar yau da kullum.

Duk da haka, a cikin zauren, karkashin kulawa da gogaggen kambas, cardio horo zai zama mafi inganci. Akwai kewayon aerobic motsa jiki, wanda ya shawarci mutane da yawa suka shirya don zuwa dakin motsa jiki:

1. Darussan a kan hanya don Gudun. Suna bukatar da za a yi cikin biyar zuwa bakwai da minti.
2. Tsalle igiya. A tsawon lokaci da wannan darasi ne game da minti biyu.
3. Hawa da keken motsa jiki biyu da minti.

Wannan hadadden ne da za a yi sau biyu, tare da wani tazara na minti daya. A farkon horo tsari, matsakaicin tsawon na aerobic motsa jiki ne da minti ashirin. Daga bisani, shi wajibi ne don a hankali kara har zuwa arba'in minti.

Horo ga matasa

The yara shekaru tsakanin 12 da 16 shekara sau da yawa zo da dakin motsa jiki, ba da sanin abin da daidai so su yi a nan. Su burin - don inganta jikinka, amma da nufin ba su tunani. A sakamakon haka, sun iya horar da kyau ko mai tsanani rauni.

Motsa jiki a cikin dakin motsa jiki ga sabon shiga da kuma matasa ya kamata a yi dangane da matakin na jiki damar mutum. Yana da muhimmanci a fahimci cewa yara kasa da shekaru 16 da shekaru ba su shirya don nauyi. Ko da suka tsunduma a wannan wasa, shi ne mafi alhẽri jira tare da karfin horar da kaya masu nauyi.

Wannan shi ne saboda yara kasusuwa ne har yanzu kafa, da kuma motsa jiki, ba a shekaru iya kai wa ga wani iri-iri na raunin da ya faru. Matsayin mai mulkin, mafi shafa vertebrae. Bugu da kari, matashi, farkon fara bada nauyi horo, ci gaban zai iya dakatar.

Idan yaro ne ba a shirye su daina nauyi horo, ya farko ya hada su tare da cardio aikinsa. Bugu da kari, da kaya masu nauyi zai zama da kansa nauyi. Maimakon dagawa da barbell, shi zai iya yi Pull-rubucen ko darussan kan rataye.

An fara daga shekaru na 16, da matashi za a iya shigar dasu cikin horo ƙarfi bada. Duk da haka, dole ne a yi daidai, don haka shi ne mafi kyau, ka nemi taimako daga wani kwararren mai horo.

Motsa jiki ga nauyi asara

Mutane da yawa da suke so su yi wasanni, zo zauren ga wani sauki dalilin: su so su rasa nauyi da kuma yin your tsokoki "a bayyane". Wannan shi ne saboda a karkashin wani Layer na Layer na mai ne ba a tsoka zai zama a bayyane, ko da daya tana da tsokoki na dogon lokaci.

Kafin ka fara, kana bukatar ka fahimci: horo a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi da aka yi sama da dama aka gyara. Miss daya daga cikinsu, da mutum ba zai cimma da ake so sakamakon:

1. Dumama. Wannan naúrar ba ka damar shirya da kwayoyin jiki danniya da kuma hana hadarin rauni. Warming sama ba ya dauki lokaci mai yawa: kamar minti goma sha biyar ne ishe shi zuwa dumama jiki. Don yin wannan, za ka iya gudu kuma yi gangara, ko squat.
2. Cardio ko aerobic bada kira. Arba'in da minti, ajiye wa wannan zamani na horo, da mutum zai ƙone kitsen adibas.
3. Tsayin horo ne da nufin a elaboration na mutum tsoka kungiyoyin. Yana yawanci daukan game da hamsin da minti.
4. Mikewa ne karshe mataki na horo. Ta gudanar da tsokoki ba ze overinflated, amma duba daidaituwa.

Workouts for Men

Mutanen da suka za i su ziyarci dakin motsa jiki, sau da yawa da wannan manufa - a sa na tsoka taro. Lokaci-lokaci ta faru da cewa sun so su rasa nauyi. Shi ne da prerogative na 'yan mata.

Training a cikin dakin motsa jiki na maza ya kamata kunshi motsa jiki cardio, ikon sashe da kuma streamers. Ba za ka iya rasa wani daga cikin matakai, domin shi zai rage tasiri na horo da kuma, ba shakka, za su kara da hadarin rauni. Wannan horon shirin a cikin dakin motsa jiki ga maza da mata ne mafi amintattu, don haka da gangan sake gina shi da kuma tsallake wasu matakai iya ba.

Wakilai daga cikin karfi jima'i kamata su sani cewa aikatawa a cikin zauren za su amfana, idan yi cikin hikima. Muhimmanci tsari da kuma gyara daga cikin darussan, don haka kafin fara horo tsari ne mafi kyau tuntubar wani kwararren. Har ila yau, kana bukatar ka yi aiki daga dukkan tsoka kungiyoyin. Kana bukatar ka tsara azuzuwan da kuma dauki wasu kwanaki da aiki a kan daban-daban tsoka kungiyoyin.

dumi-up

Abin da motsa jiki shirin bai zabi wani mutum, yana da muhimmanci a fahimci cewa wani ɓangare na wasa ba a dumi-up. Yana ba ya dauki lokaci mai yawa. Akwai m iri-iri workouts, yadda za a dumama dukan jiki, kazalika don horar da takamaiman tsoka kungiyoyin for azuzuwan.

Yana da muhimmanci kada a shagala da dumi-up. A wannan aikin, a hada a cikin wannan mataki na horo, ya zama mafi zuwa dumama wadanda tsoka kungiyoyin, a kan wanda aikin za a yi. A lokacin da dumi-up wajibi ne don shirya dukan jiki ga azuzuwan, misali, tsalle igiya ko jog 'yan laps gudu. Kuma a lõkacin da ya zo lokacin da za a knead da mutum tsoka kungiyoyin, mafi hankali ya kamata a ba ga waɗanda wanda za a yi aiki a ranar ba.

Ba za ka iya barin wani tsokoki da kuma gidajen abinci dumi ba tare da. Ko da alama ga mutum cewa a cikin aji ko cewa tsokoki ba za a shafa a duk, za su har yanzu bukatar dumama don kauce wa rauni.

mafari kuskure

Yawancin mutane sun gaskata cewa ba za ka iya sha ruwa a lokacin motsa jiki. Wannan ra'ayi ne fundamentally ba daidai ba, domin da ruwa damar zuwa sami ƙarfi da kuma yin darussan da nagarta sosai.

Babu bukatar ziyarci dakin kullum. Motsa jiki ga nauyi asara da kuma samun ramammu tsoka sau uku a mako. Yana da muhimmanci a zana har bayyananne tsarin, a cikin abin da azuzuwan za a gudanar.

Babu bukatar kullum yi wannan motsa jiki: mafi amfani da ban sha'awa zai zama ya sarrafa da horo aiwatar da sabon jobs.

Form ga wasanni

Kowane mutum, abu mai aiki rai , kuma ba lokacin wasanni, shawara da novice zabi dadi tufafi da takalma ga horo. Lalle ne, dukan shakka da horo tsari na iya dogara ne a kan irin wannan trifles.

Da farko, kana bukatar sayan wani free T-shirt ko T-shirt sanya daga auduga ko lilin. Synthetics, siliki da kuma sauran kayan for wasanni ba su dace ba, domin suna tsoma baki tare da iska ya kwarara zuwa cikin jiki. A lokacin da wani motsa jiki a cikin dakin motsa jiki da mutum rika zufa nauyi, kuma tufafi sanya daga halitta yadudduka ne mafi kyau garwaya da gumi. Wando da kuma gajeren wando dole ne ma ba kassara ƙungiyoyi. Su ya kamata a yi na auduga ko lilin don wannan dalili matsayin T-shirt.

Amma ga takalma, kowane dan wasa zaɓa hanya mafi datacewa model. Duk da haka, shi ne mafi kyau dace domin wasanni takalma da madaurin ko Velcro a kan m-soled takalma. Wannan ne yake aikata to tabbatar da cewa mutanen da ba su ji kowane ƙanƙara underfoot. Musamman takalma for wasanni sanya na breathable abu da damar gumi to ƙafe, kuma sneakers - ba sansana.

Mafi motsa jiki a cikin dakin motsa jiki - waɗanda a cikin abin da mutum bai samu wani raunin da ya faru. Domin rage wannan hadarin zuwa m, kana bukatar ka kula da kariya. Wannan category na wasanni na hada gwiwa gammaye, gwiwar hannu gammaye da kuma safar hannu. Special safar hannu kara gogayya tsakanin makamai da harsasai da nakiyoyi, yin su kasa m. Wannan bi da bi rage hadarin da cewa mutane za su fada daga na'urar kwaikwayo ko dako da kuma samun wani rauni.

ikon da 'yan wasa

Mutumin da ya ke a gare wasanni, ya kamata su sa ta dace rage cin abinci. Ya kamata bari gari kayayyakin, sweets, m da soyayyen abinci. Za su iya maye gurbin bran abinci, m cakulan, marshmallows. Cook abinci mafi alhẽri daga da frying kwanon rufi, da kuma a cikin tukunyar jirgi na biyu.

A rage cin abinci na wani dan wasa ya kamata sun hada da kayan lambu da 'ya'yan itãce. Suna bukatar su yi a abinci a kowace rana, kuma ba su yin sakaci da wadannan kayayyakin. A daidai wannan lokaci, wani mutum tsunduma a cikin dakin motsa jiki yin darussan domin tsoka sa, don haka wajibi ne a yi amfani da matsayin da yawa daga cikin ginin abu - gina jiki. Mafi yawa daga shi aka samu a kifi, kiwo kayayyakin, qwai da nama. Saboda haka, mai cin ganyayyaki da kuma wani dan wasa - m Concepts.

Music ga horo

Domin ga wani mutum ba sõmammu da marmarin horar, kuma ya yi aiki maida, yana da muhimmanci a zabi da hakkin music.

Domin gymnastic darussan da kuma mikewa darussan an mafi kyau dace m music ba tare da sosai pronounced bass. Wannan zai ba da damar da dan wasa ya yi a wani mafi kyau duka taki motsa jiki ba tare da hadarin kaifi ƙungiyoyi don karya duk wani cuta.

Sauri music for workouts a dakin motsa jiki ya kamata a tanada Gudun da sauran cardio motsa jiki. Bisa kididdigar da, mafi yawan mutane zuwa kidan na ragowa a cikin song Playing. Saboda haka, mutum zai iya kara da taki na tafiya, Gudun ko hawan keke darussan kan na'urar kwaikwayo da taimakon music.

Music ga horo a cikin dakin motsa jiki ya kamata ba janye hankali da dan wasa. Saboda haka shi ne mafi alhẽri daina sauraron ka fi so waƙoƙi yayin da himmatuwa ƙarfi horo. Kamar yadda aka ambata a baya, sau da yawa mutane matsawa zuwa kidan na bass. Daga al'ada, da kara saurin motsi ko sharply yin motsa jiki, misali, tare da mashaya, mutum ba zai iya kawai ganimar da harsashi amma kuma suka ji rauni: sprains, dislocations, bruises ko karye.