Yoga ga mata masu ciki (2 lokaci). Fitness ga mata masu ciki (2 lokaci)

Pregnancy - mafi ban mamaki da kuma muhimmanci lokaci a cikin rayuwar mace. A kan kafadu na expectant uwa ginu a dual alhakin - for nasu kiwon lafiya da kuma rayuwa, da kiwon lafiya da kuma rayuwa na nan gaba baby. Saboda haka, a lokacin daukar ciki yana da muhimmanci sosai ga ci gaba da kanka a mai kyau jiki siffar, saboda a gaban jiran wani tsanani gwajin - haihuwa. Bugu da kari, jiki aiki iya taimaka don kula da kyau adadi bayan haihuwa.

Sport for expectant uwa

Mata masu ciki da ke da muhimmanci a samu wa kansu wani sa na darussan da za su bayar da makamashi, da walwala da kuma zai zama fun.

Expectant uwa amfani dogon tafiya. Domin amfana daga gare su, ya matsakaicin, ya kamata ka kula da dadi takalma da zai hana gajiya kafafu. Very tasiri tafiya sama da mataki. Kana bukatar ka hũra ta hanyar your hanci da exhaling sannu a hankali, da kuma tsaya karkata zuwa ga gaskiya, kamar yadda wannan diaphragm aiki mafi rayayye, wanda yana da muhimmanci sosai ga dace ci gaban da tayin.

Ba dukkan wasanni su dace da mata masu ciki. Karfi da contraindicated: tsawo keke, kwale, aiki aerobic dance, gudun kan, gund kan kankara da kuma hawan doki, wani darussan da bukatar wuce kima mikewa ko kwatsam ƙungiyoyi, kazalika da waɗanda a cikin abin da sosai lankwasa baya.

Lokacin da ya fara aikatawa

Lokaci mafi kyau da za a fara bada - wannan shi ne karo na biyu da trimester. A wannan lokacin, da mafi kyau duka motsa jiki ga mata shi ne wani dacewa, musamman amfani ne yoga ga mata masu ciki. 2 trimester - shi ne mai zinariya lokacin expectant uwa. Toxemia kuma kwatsam yanayi swings ne a kan, jin sosai fiye da a farkon ciki, sa'an nan yana da lokaci ya yi su, ya karfafa su kiwon lafiya, da kuma shirya domin mai zuwa haihuwa. Kada ka manta da cewa load kamata ka tsakaita, amma m.

Fitness for expectant uwa

Hana varicose veins, edema, inganta yanayi da kuma barci, runtse ciwon baya, ya karfafa da pelvic kasa tsokoki da kuma shirya jiki ga haihuwa zai iya taimakawa fitness ga mata masu ciki. 2 trimester - safest kuma mafi m lokaci domin irin wannan ayyuka, idan duk Saide ba tare da rikitarwa.

Training a cikin ruwa - daya daga cikin mafi kyau iri na motsa jiki ga mata masu ciki. Azuzuwan a cikin pool karfafa baya tsokoki da kuma latsa, da fata ya zama mafi roba. Inganta jini wurare dabam dabam a cikin ƙirjinka, iyo inganta kyau lactation bayan haihuwa. Ruwa shirya wani rashin oxygen zuwa jariri a lokacin aiki ya hana fetal hypoxia.

A babban damar shirya domin haihuwa fitball ne ga mata masu ciki. a kan ball bada taimaka wa ci gaba da sassauci daga cikin kashin baya, yin gidajen abinci mafi mobile, horar da pelvic kasa tsokoki. Bugu da kari, shi ne mai kyau rigakafin basur.

Daga cardio kawai biyu su dace da kai-binciken. Za ka iya tafi tafiya sau da yawa a sati don 30-40 minti. Ka yi kokarin ci gaba da wani ko da taki da kuma a cikin irin wannan gudun da cewa ba ka damar gumi kadan, numfashi warai. Za ka iya zuwa Nordic tafiya.

Wani zabin - shi ne ya motsa jiki a gida a kan elliptical horo. Aiki a kan ta m zuwa watanni shida. Zabi gudanar da aiki yanayin da low zuwa matsakaici tsanani, matsar da pedals dole ne a gyara saboda haka abin da a lokacin motsa jiki, ba ka taba ciki na na'ura.

A 'yan sauki motsa jiki ga mata masu ciki, wanda za a iya yi a gida:

1. Mahi kafa. A wani yiwuwa matsayi a gefe na ƙananan kafa lanƙwasa da kuma daidaita saman. Mun kawo dama lifts kafa, wanda shi ne a saman. Sa'an nan kuma ka bukatar gyara babba kafa a cikin iska, ja ta kasa mike kafa. Maimaita, canza bangarorin. Wannan darasi Qarfafa tsokoki na girma ciki da kuma a kaikaice surface na cinya.

2. Planck. Rike madauri a matsayin on your yatsun kafa da kuma forearms ga 'yan breaths. Darasi Qarfafa tsokoki na baya, latsa da hannuwanku.

3. Daya daga cikin mafi inganci darussan ga mata masu ciki ne da za'ayi a wani matsayi aljannar ruwa da makamai miƙa zuwa gaba. Hands alternately saukar da kansa. Wannan darasi Qarfafa kyau nono.

4. Daidai hūta irin wannan matsayi: a gindi ne a kan su sheqa. Miƙa gaba, wajibi ne su yi kokarin su taba goshinsa a kan kasa. Lokacin yin darussan ciki saukad a kasa gwiwoyin.

lafiya Fitness Dokokin

A wannan lokacin, dole ne ka zaɓa da darussan daidai, listen to your jiki da kuma kada ku zãgi jiki exertion. Fitness expectant uwa zai zama da amfani a karkashin wasu sauki amma da muhimmanci sosai shawarwari.

- Ka lura da zuciya rate, shi ya kamata ba ƙetare 130 lashe minti daya. Lokacin da tachycardia worsens da jini wadata, da tayin rasa oxygen.

- Duk wani ayyuka da cewa zai iya kai wa ga faduwa da kuma raunin da ya faru, an contraindicated ga mata masu ciki.

- A Mahaifa previa, anemia na wani asali, kazalika da wanzuwar wani hadarin ashara ko da dakatar caji ga mata masu ciki. 2 trimester a irin wannan yanayi dole ne ya faru calmly kuma ba tare da ba dole ba danniya.

- Idan a lokacin zaman akwai wani karfi gajiya, akwai daban-daban sha raɗaɗin, shortness na numfashi ko tashin zuciya - horo ya kamata a tsaya nan da nan.

- Wajibi ne a daidai zabi darussan ga mata masu ciki. 2 trimester - lokacin m ga horo kwance a baya, tun a cikin wannan harka da ya karu girma a cikin mahaifa yana farawa zuwa danna kan vena cava. Wulãkanci saboda wannan jinin samar iya kai ga rufe da mãgãgi mace, da kuma yaro zai fuskanci wani rashin oxygen.

- Darussan a ciki ya kamata a cire ma. A sakamakon iya zama matalauta wurare dabam dabam, wanda kara hadarin ashara.

- Wajibi ne a kula da high quality-wasanni tufafi, wanda zai taimaka da yawa tare da kage. Musamman hankali ya kamata a biya zuwa kirji, saboda ya karu size kuma Ya ƙãra ji na ƙwarai daga wasu ƙungiyoyi iya haifar da zafi.

Contraindications don motsa jiki

Fitness ga mata masu ciki ne quite bambancin. Kowace mace iya zabar abin da yake daidai a gare ta: aerobics, ruwa aerobics, yoga, numfashi bada, da sauransu.

Amma ya kamata mu tuna game da wasu contraindications:

- kullum cututtuka, cututtuka na zuciya da jijiyoyin jini tsarin, wanda suke a cikin m mataki.

- kumburi da cututtuka, wanda ke faruwa musamman m lokacin daukar ciki;

- a mai tsanani toxemia.

- mai matukar hatsari motsa jiki ga mata masu ciki da hawan jini.

- Kada motsa jiki a lokacin da hypertonicity na mahaifa, igiyar ciki na jini.

Yoga domin expectant uwa

A ban mamaki hanyar shirya kanka da fuska da nan gaba yaro, don ƙirƙirar sharadi gwargwado ga jitu ci gaban da crumbs su inganta jiki da kuma m jihar ne yoga.

A mafi dace a wannan lokacin ne na musamman yoga ga mata masu ciki. 2 trimester - mafi kyau lokaci domin irin wannan ayyukan. A hadaddun na bada ga mata masu ciki ba su da cewa gudu (kwance) ga mayar da ku. Yafi mayar da hankali a kan ta dace numfashi da kuma ikon shakata, wanda shi ne mai amfani ga mahaifiyarsa da kuma ga jariri.

Wani da na wadannan karatu - shi ne cewa bayan su ba za ka ji gajiya ko sha. Yoga zai taimake ka ka koyi yadda za a sarrafa ba kawai jikinka amma kuma a cikin ruhu. Regular azuzuwan taimaka wajen rage yawan guba bayyananen, rage hadarin mikewa da alãmarsu, suka sa shi sauki ciki, haihuwa da kuma zubar lokaci. Za manta game da irin wannan m matsaloli kamar maƙarƙashiya da basur. Mikewa da kuma dõmin karkatarwa, suke yin yoga, zai taimaka inganta metabolism da kuma narkewa.

Godiya ga samu a lokacin aikin yi sassauci da kuma plasticity, expectant uwa zai kasance da sauki a samu wani wuri dadi a lokacin aiki, da kuma musamman numfashi m zai sa tsari kasa mai raɗaɗi. Idan kun kasance ba a sani ba tare da wannan aikace, za ka iya kokarin yoga ga sabon shiga.

Don cajin da safe, da kuma dumi a lokacin da rana za su kusanci wani hadadden motsa jiki:

1. Mountain matsayi da gawar matsayi taimaka jiki shakata. Da farko ya yi kamar haka: zama mike, ƙagauta cikakken duk tsokoki, sa'an nan shakata. Don gabatar da gawar bukatar karya a kan bene, kuma ka yi kokarin shakata da dukan jiki.

2. matsayi itace. Wannan darasi ya taimaka wajen karfafa da kafafu da kuma baya, na samar da sassauci da kwatangwalo, kuma makwancin gwaiwa tsokoki. A wani tsaye kana bukatar ka zuriya dukan jiki da kuma hannunsa ya ja har, da ƙafãfunsu kõma saukar. Kiwon ya kafa lankwasa a gwiwa, kafa ta kafa a ciki da cinya, da gwiwa ya kamata a directed zuwa. Da aka gudanar a matsayin 'yan seconds, sa'an nan kuma komawa zuwa fara matsayi.

3. Aiki "Cat" da "Cow". A hade da wadannan postures daidai taimaka jimre da danniya a baya. Don yi da motsa jiki da kuke bukata don samun up a kan duk tun kimanin, hannuwa ya zama karkashin your kafadu, kafafuwa da gwiwoyi suna hada kai. Shin, 10 breaths numfasa kuma exhale, Arch your dan kadan saukar, arching kashin baya zuwa bene. A wannan matsayi, kana bukatar ka zauna domin goma breaths. Sai juya an lankwasa zuwa gaba kamar cat, da kuma zama a cikin wannan wuri domin 10 asusun.

4. hali kujera. Daga wani a tsaye matsayi a wani Crouch runtse kanka haka cewa a wannan wuri, shi ya ga ya dace ya zama 5 breaths. Direct hannuwa tashi sama, da mayar da madaidaiciya. Maimaita 3-4 sau.

5. matsayi gwarzo. Wannan darasi Qarfafa kafafu da kuma inganta hali. Bukatar zauna a kan gwiwoyi kawo tare, baicin ƙafafunsa. Taz tsallake haka cewa gindi ya zauna a kan kasa.

6. matsayi Butterfly buɗewa da kwatangwalo, kuma Qarfafa tsokoki na pelvic bene. Zaune a kan tabarma, a hankali ja da diddige zuwa pubic kashi, tafin kafa a lokaci guda da bukatar tuntube. Mikewa ya zama dadi a cikin makwancin gwaiwa.

Yoga na huhu delivery

Sau da yawa mata masu fuskanci irin wannan matsala: da wani haihuwa ne kusa, kuma marmashi ba ya so ya mirgine da shugaban ƙasa. A musamman sa na yoga zai taimaka wa yaro dauki mafi dace matsayi. Excellent sakamako ba inversions: a handstand a support, Birch, gada. Amma wadannan darussan ne kawai dace da mata, da wanda aka tsunduma a gabãninsa. yoga taimako karfafa igiyar ciki bango, wanda rage hadarin wanda bai kai haihuwa. A lokacin motsa jiki inganta jini wurare dabam dabam a cikin mahaifa da kuma kafafuwa, zama karfi da baya da kuma kashin baya tsokoki. Saboda wannan wani yaro ne mai sauki don motsawa a mahaifiyata ciki.

A sa na bada don ƙarfafa pelvic kasa tsokoki da ke sa su more na roba, da kuma shi na taimaka wa wani sauki nassi daga cikin baby ta hanyar da haihuwa canal. Bugu da kari, karfi da kuma yãgaggun leɓɓa tsokoki bayan haihuwa billa da baya sosai da sauri.

Special yoga darussan da nufin horar da tsokoki na perineum da farji. Wannan rage da alama na tearing a lokacin haihuwa. A asibiti ake amfani sosai basira samu siga da kuma shakata tsokoki na m yankin.

Lokaci mafi kyau ga azuzuwan

Fi dacewa, kana bukatar ka fara horo ko a lokacin preconception. A wannan yanayin, idan ba ka da lokaci, to, a wani mataki na ciki zai zama da amfani a wani musamman yoga ga mata masu ciki. 2 trimester a lokacin da midsection ba sosai manyan da kuma kasancewa mai kyau isa, shi ne mafi m zamani domin fara daga cikin shakka.

Kada ka manta game da taka tsantsan

A lokacin da kisan asanas ya kamata a cigaba da sanya idanu ga hãlãyensu. Wani rashin jin daɗi ko zafi - wata alama ga wani nan da nan lõkacin fatara daga motsa jiki. Bayan azuzuwan, a can ya zama babu cuta, zafi da sauran m majiyai.

Kada ka manta cewa matsayi a cikin ciki ciki contraindicated. Guji matsayi inda ya zama dole tanƙwara mayar karfi. Idan kana jin cewa motsa jiki ba za ka iya iya, za ka iya jingina a kan kujera, ko da bango. Hankali bi mikewa, shi dole ne a yi hankali da kuma hankali. Idan ba ka buga wasanni kafin, kula da musamman darussan ga mata masu ciki. 2 trimester - wani lokaci a lokacin da jikinka zai zama da santsi da kuma ikon gãfara load.

Kafin horo da ake bukata domin ganawa da your likita. Ko da yake yoga a lokacin daukar ciki an dauki lafiya, amma dole ne ka samu wani likita ta amince da shi, domin kawai ya san your likita tarihi da kuma takamaiman yanayi.

Idan babu contraindications, a wannan lokaci za kawai amfani da yoga ga mata masu ciki. 2 trimester - wani lokaci a lokacin da hadarin ashara ne ƙwarai rage, da mace ba fuskantar tashin zuciya da kuma gajiya, da jiki ya zama saba wa sabon jihar, wanda ke nufin cewa ba za ka iya amince fara wani motsa jiki shirin. Kamawa up, tuna duba tare da likita.

Features na motsa jiki

A lokacin daukar ciki, karkashin kulawa da wani m nasiha kamata a da za'ayi wani jiki ayyuka, kazalika da yoga azuzuwan. Ga sabon shiga ne da za a ɓullo da wani musamman sa na bada a matsayin sabon abu jiki exertion - da wahalarwa ga mace jiki.

Ya kamata ka ba duk da mafi kyau ga cikakken horo, duk abin da yake mai kyau a cikin moderation. Darussan da clamped ciki ko da yawa matsa lamba a kan pelvic yankin, ya kamata a cire.

Da farko, da suka fara yi, ba za ka bukatar ka koyi yadda za a kasa smoothly kuma tashi a hankali. Kada ka manta da cewa motsa jiki ya kamata ba sa jin zafi, ba lallai ba ne su zuriya unnecessarily, ƙungiyoyi ya zama santsi da kuma taushi.

Bi sauki shawarwari, da kuma motsa jiki a lokacin daukar ciki zai zo da ku kawai amfanin. Bugu da kari a jiki aiki, kada ka manta game dace abinci mai gina jiki da kuma sha musamman bitamin ga mata masu ciki. 2 trimester - wani lokaci idan uwar jiki ne fuskantar wani ƙara bukatar bitamin dangane da fetal girma da kuma ci gaba. Je zuwa su zabi tsanani kafin yin wani hadadden, tuntuɓi likita.