Cajin a gida ga nauyi asara. A sa na bada

Wannan ƙare hunturu. Yana da lokaci zuwa boye tafi dumi tufafi a cikin kabad da kuma kula sabunta tufafi ga mai zuwa bazara kakar. Amma abin mamaki da suka fahimci cewa ba ka ƙara kuka fi so skirts, riguna da kuma kara. Kuma a mafi yawan lokuta shi ne hunturu lokaci taimaka mana mu sami karin nauyi. Amma yin kawar da su za su kai hari a gida. Slimming bukatar yin jerin atisayen su ɓatar da wani aiki salon da kuma ci dama. Don ƙarin bayani game da saving caji don slimming ce a cikin wannan labarin.

The dama ra'ayi - wani muhimmin batu a cimma duk wata manufa

Idan ka riga ya yanke shawarar rasa nauyi ga bazara lokaci, babban abu kafin horo yadda ya kamata kaga. Da farko, gano wuri your kayayyakin lokacin da za ka ba da ba wanda da kome da hankalin. Na biyu, sami kuma buga fitar da wani hoton da ya manufa, misali, yana iya zama wani image fi so actor ko actress a bikini. Wannan hoto post a kan firiji da kuma a cikin dakin a wadda ka da son ka yi fitness.

Yadda za a yi darussan a gida?

Lokacin da ka riga da dama hali, kada mu manta da shiri na sararin samaniya da kuma kayan aiki ga caji. Alal misali, za ka bukatar ka tabarma, dumbbells 1.5-2 kg, igiya, tawul, fitbolny ball kuma karamin kwalban ruwa.

Wadanda sha'awar iya samun musamman safar hannu ga wasanni (ba tare da yatsunsu) don taimaka kauce wa slipping hannuwa, misali, a cikin aji ko da dumbbells yayin yin tura-rubucen. Kuma, ba shakka, kada ka manta game da kuka fi so music tarin rhythmic da rousing music.

Ten asali sharudda nauyi asara

Domin for your fitness cajin kawo matsakaicin amfani, kokarin tsayar da wadannan sharudda:

• Ka yi kokarin ci game da sa'a kafin ka motsa jiki.
• a lokacin wasanni sha ba carbonated ruwa (1-2 SIP a lokaci).
• a karshen wani motsa jiki ba ci game 3 hours;
• Fi dacewa kowane motsa jiki dole ne yi sau 50, amma wannan kaya yi, saukarwa.
• Duk wani fitness caji farawa da dumi-up (mai kyau dumi up your tsokoki zai taimaka ku daga raunin da ya faru, sprains da sauran illa).
• yi ta jiki horo a kalla sau uku a mako.
• yi dukan bada, ta amfani da maimaitawa da sauransu. d.

Ko kana shirye? Sa'an nan kuma sai ta tafi. Our horo fara da dumi-up. Shi ne isa ga 10-15 minti na tsallen igiya, gudu, ko Jump a kan tabo.

Short caji ga dukkan sassa na jiki

Wannan caji tsaya ga wadanda ba su sami ikon tsalle ko gudu zuwa dumama duk tsoka kungiyoyin. Don yi da shi, kana bukatar ka tsaya da kuma sanya sãwãyensu kafada-nisa baya. Next, fara yin kananan da'ira a kai daya, sa'an nan a cikin wasu shugabanci (shi ne isa zuwa da farko yin 5 sau). Sa'an nan kuma sanya hannun a kan kafadu da kuma aikin da suka da'irar baya da kuma fitar (da suka gabata yawan sau za ka iya barin).

Yanzu kaƙĩƙa makamai ga bangarorin da juya da goge, da farko kewaye iri na agogo sannan counterclockwise. A mataki na gaba, zuwa gwiwar hannu hadin gwiwa, wanda kuma ya bada shawarar a yi rotational ƙungiyoyi.

Saka hannuwanku a kan bel da kuma mirgine da kwatangwalo baya da kuma fitar shugabanci. Shirya fadi-kafa, ramammu gaba, sa hannunsa a kan gwiwoyi da fara aiwatar da wani madauwari motsi da dama da hagu.

Sa'an nan ya dauke farko daya kafa da kuma mirgine da kafar kafafu (motsa jiki ne da za'ayi a duka kwatance), sa'an nan ya yi dukan wannan da sauran kafar. Sa'an nan ka ɗauki wani 5 tilts to kowane gefe. Wannan zai zama short amma daidai caji ga dukkan gidajen abinci da kuma tsoka kungiyoyin. Yana iya dauka tsakanin 5 da minti 20.

feet rubucen da alternating su da tsalle

Nan da nan bayan da dumi-up fara motsa jiki don ƙarfafa kafa tsokoki. Don yin wannan, gama su tare kuma bi da bi ya dauke ka gurfãne to ka kirji. Maimaita wannan darasi 10-15 sau ga kowane kafa. Sa'an nan tanƙwara kafa a gwiwa, sa'an nan fadada shi zuwa gefe. Bayan haka, daidaita shi, bijirẽwa. Kuma da taimakon kafar dole ba tanƙwara (ci gaba da shi a cikin wani live jihar). Maimaita wannan ga m kafa.

A na gaba motsa jiki za su shura da ƙafãfunsu daga cikin tara Karate (hannayensu clenched cikin fists kuma suna located a cikin kirji yankin, bar kafar a gaban kuma dama raya). Yi lilo (as gaba), wadda ke fuskantar raya (10) da kuma sake, canza wuri. A lokaci guda tuna: Cajin a gida ya kamata a yi da isa free sarari. Saboda haka, a lokacin da yin strides ƙafãfunsu kula da cewa a lokacin motsa jiki ba zai iya zama mutum ko wani abu m.

Number tare da motsa tare da lokaci ya yi kusa za a iya ƙara zuwa uku. A jinkiri therebetween diluted abunda aka kwaikwaya tsalle igiya (idan dace da halin yanzu). Af, cewa a lokacin da tsalle igiya ne m mai kona da tsoka tightening.

Squat - mafi kyau "kwaikwayo"

Babu gida caji ne cikakken ba tare da squats. Wannan shi ne wani manufa motsa jiki, a lokacin da ya shafi duk kungiyoyin na tsokoki. Don yin wannan, tsaya tare da ƙafãfunku fadi fiye da kafada nisa, tanƙwara hannuwanku zuwa fists (kiyaye su a kirji matakin) da kuma fara zuwa squat.

Kula da gurfãne. Dole ne su ba ƙetare kudi na safa. Na biyu muhimmanci - mafi alhẽri ga squat kusa da wani stool, da kujera, ko wani gefe na gado mai matasai. Ko kuma kawai tunanin cewa kana shirin don su zauna a wani kirkirarren kujera. A wannan yanayin, da jiki nauyi canja wuri a cikin diddige. Squat, saukarwa.

A farkon horo wannan na iya zama daya m da kawai sau 10. A na biyu - .. A wannan dama sau, amma a cikin ra'ayoyin biyu, da dai sauransu. Af, da kara yawan kaya wadannan darussan za a iya yi tare da dumbbells. Don yin wannan, a lokacin na gaba Sitting su dole ne a sa a kan hip ko a kugu. Af, kafin ka yi darussan da squats, za ka iya sa gaba zuwa fitbolny ko yau da kullum da rairayin bakin teku ball.

Next, je zuwa bango da kuma sanya ball sabõda haka, ku mayar da an huta a kan shi. Fara sannu a hankali squat, kamar an Sauke da ball saukar da yayin da rike shi tare da taimakon bango. Yi da motsa jiki a cikin biyu kafa na 10 sau.

Ballet "plie" Foot

Babu cajin a gida ga nauyi asara ba tare da motsa jiki, da manufar wanda aka ja up ciki gefen cinya. Musamman idan ka aiki - don rasa nauyi a cikin wani dan kankanin lokaci. Don yin your cinyoyinsa slimmer, mafi alhẽri daga da motsa jiki a cikin style rawa "plies" ba a samu ba.

Shirya domin ta aiwatar da sauye-kafa da kuma kunna safa a hannunka sai ka samu wani mike kwana. Hands a kan ƙananan bel. Sa'an nan kuma, fara squat, kiyayye sheqa kashe bene. A lokacin downward motsi count zuwa uku, da kuma lokacin da dagawa saman - a lokacin da aka ci tashi biyu. Ka yi wannan aikin 5-10 sau for 2-3 sets (sauran tsakanin su kada ta kasance fiye da daya a minti).

Babban abu a wannan darasi, kada overdo shi tare da zurfin zaune. Shin shi, har irin wannan lokaci kamar yadda ka gwiwoyi zai kula da matsayi na dama kwana (90 º). A lokaci guda, kokarin ci gaba da mayar mike, kuma suka aikata ba lankwasa yawa a kugu.

kafa lunges karfafa tsokoki

Wani muhimmin darasi, wani ɓangare na mu fanni na caji, shi ke kai hari. Zai taimake ka ka tsotso gaban cinyoyinsa da kuma karfafa da gluteal tsoka. Domin da aiwatar zama madaidaiciya.

Sa'an nan ya dauke sama, misali, dama tafiya da ƙafãfu da kuma za matse shi a gaba da yin zaune a kan goyon bayan Hind kafa. Ka yi wannan aikin 10 sau kan kowane kafa. Ka tuna da gwiwa, wadda ya kamata ba miƙa bayan fannin kafa sock, wanda ke mayar da hankali.

A mataki na gaba, yi lunge a garesu. E. farko sanya shi a gaba, sa'an nan kuma wannan kafar baya. Maimaita 5-10 sau da kowane kafa. Cewa, irin wannan zai yi darussan ga nauyi asara. A gida, shi ne sauƙin gudanar da fiye da a dakin motsa jiki, ko fitness cibiyar.

Da fari dai, ba ka ji m daga prying idanu, kuma zaka iya mayar da hankali a kan wani darasi. Kuma, abu na biyu, gudanar da aiki, ba ka bukatar zuwa sa wasanni na da takalma. Isa a yi wani dadi T-shirt, sako-sako da wando ko gajeren wando. A kafar da za ka iya ci safa ko don zama m.

Canji tsakanin darussan

Domin load a kan tsokoki da aka maximized, ka caja a gida (ga nauyi asara shi ne mafi alhẽri yi wani yawan fuskanci) iya a tare da ƙarin ayyuka. Alal misali, a rata fito a cikin mulki daga jiki zuwa wani, za ka iya cika fitar da wani ƙarin motsi.

Daya daga cikin zabin samar domin gudanar da tsalle. Alal misali, ka yi zama a-rubucen, amma duk da ka yi biyu mafi kusanta iya cike gibin da tsalle. Tãyar da hannuwanku zuwa da kuma tsaya tare da ƙafafunsa. Sa'an nan kuma kwatsam tsalle sama da tsunkule biyu hannuwana da ƙafafuna, sa'an nan Ya shimfiɗa su a wani Jump. Gudu 5-6 irin wannan yunkuri da kuma matsa zuwa na biyu, kuma bayan da uku m.

Darussan ga kugu

Yada ka kafafu fadi, hannuwa folded crosswise da kuma fara juyawa daga cikin manya ɓangare na jiki. Da farko, tanƙwara dama kafa, sa'an nan kuma motsa kansa da makamai saukar, sa'an nan har da sauran kafar up. Yi a garesu (5 sau kowane).

Kada ka manta cewa caji a gida (ga rasa nauyi ko kawai don kula da adadi a mai kyau siffar) kada kai wuri ba tare da ruwa. Moisten your makogwaro da kuma koma karatu.

Next, saita ƙafãfunku a kan wani karamin nesa daga juna. Jingina hannuwansu zuwa ga jiki da kuma fara zuwa slide daya daga gare su, a saman kwatangwalo saukar. A wannan yanayin, da m hannu ya haura. Canza hannuwansu da maimaita kishiyar daidai. Shin 5-10 sau a kowane gefe.

Darussan ga ƙafa a kasa

Samu a kan duk tun kimanin. Sa'an nan daya kafa da kuma barin zuwa tsaya gwiwa da kuma daidaita da na biyu kwana a 90º. Fara ta da shi, amma ba runtse da kasa da kuma ci gaba da dakatar. Yi 10-15 swings. Sa'an nan canza kafafu. Manufa shi ne a kawo har zuwa uku maimaitawar na 60 sau. Tare da wannan darasi, za ka iya hankali aiki da gaba da kuma ciki cinyoyinsa.

Next, zama a sake a duk tun kimanin, daya kafa ja da baya da kuma tanƙwara shi a wata dama kwana. Bar shi. Daga waje ta kama kana kokarin isa rufi. Make 10-20. Maimaita tare da sauran kafa. A wannan aikin, za ka yi aiki ba kawai hip, amma gluteal tsokoki.

Darussan ga manema a kasa

Kwanta a baya, kuma tanƙwara ka gwiwoyi, da kuma sa hannunsa a kan kansa. Fara yin karkatacciyar, dagawa sama da babba rabin na jiki. Make 10-20. Next, tanƙwara daya kafa a gwiwa da kuma sanya shi a kan saman wani. Yanzu kokarin hawa da kuma isa gwiwa na kafa cewa shi ne a saman, da gwiwar hannu na daura hannu. Canja da ƙafãfu da kuma hannunka. Saboda haka kana tilasta yin aiki da obliques.

Mikewa da shakatawa

Hawa da kuma zauna, daidaita ka kafafu. Isa ga safa da hannu. Sa'an nan kuma tsaya tare da ƙafãfunku baya da kuma jingina alternately a daya shugabanci sa'an nan a cikin wata shugabanci. Ninka kafafu 'malam' (ƙafa tare da ka gwiwoyi baya) da kuma dan kadan popruzhinte su. Tãyar da hannunka sama da kuma gama da shi tare da m hannunka baya ya baya. Canja wuri hannuwanku. Karya a kan bene, kuma shakata. A yoga, wannan darasi ne da ake kira "shavasana". domin ka rufe idanunka, don cimma cikakken sakamako.

Wannan gama mu darussan ga nauyi asara. A gida, kamar yadda za ka iya gani, shi sosai sauki yi. Mafi muhimmanci, bi mu shawara da kuma tsaya wa kowa hankali. Kada overreach. Lokaci shakata da kuma kar ka manta su shimfiɗa a karshen caji.