Ga yadda za ka iya tsotso har da ass a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida: mai bayanin dabaru da kuma shawarwari

A kowane zamanin da da kansa ma'aunansa na kyakkyawa, abin da mutane aspired. 21st karni da aka alama ta ci gaba da jiki aiki, ya kuma inganta, murdede misali, mai kaifin jiki. Kuma wanda, idan ba mata, ne m mayakan for cikakken adadi? Ba tare da kaidinsu, wani zai so a yi mai lebur ciki da kuma gindi tsaurara. A karshen da za a tattauna. Bari mu yi kokarin warware mafi m tambaya da adalci rabin yawan mutãne: ga yadda za ka iya tsotso har da ass?

A gida ko a cikin dakin motsa jiki?

Kafin amsa wannan tambaya, shi wajibi ne domin sanin da oda a cikin abin da horo zai faru. Zabuka a bit. Ko kisa da jerin daga darussan a gida ko a cikin dakin motsa jiki a karkashin shiryarwar koci ko ba. Me ya sa muke bukatar mu yi wani zabi?

Farko, kuma farkon a kan yadda yawa sanye take da wani filin aiki da kuma tasiri motsa jiki na dogara a kan amsar tambaya na yadda da yawa lokaci za ka iya tsotso har da gindi. Shi ne ba wani asirin da cewa tsokoki girma ne kawai a lokacin da hõre load. Wani lokaci ba tare da masu sana'a masu horon su samar da zama dole tasiri a kan tsokoki ne kawai zai yiwu ba. Saboda haka, domin a bayyane sakamakon za bukatar fiye da lokaci.

Abu na biyu, wasu daga cikin darussan suna dauke traumatic da kuma bukatar takamaiman yi dabaru, wanda za a iya nuna wani sosai m gwani. Wuya, bada gindi m siffofin, za ka iya so da za a bi a layi daya tashin hankali ko zafi a cikin kashin baya da kuma gidajen abinci.

Abu na uku, mamaki yadda za ka iya tsotso har da ass, da kuma tuna cewa akwai mutane da yawa daban-daban darussan da bukatar amfaninsa. Kawai sa, kana bukatar wani hadadden cewa za a ci gaba dangane da mutum halaye na jirgin kasa da kuma kankare ayyuka.

Saboda haka, idan akai la'akari da sama, da kuma bayan yin la'akari da dukan ribobi da fursunoni da sanin abin da nau'i na horo za a mafi fĩfĩta.

Dalilai da shafi gudun sakamakon

A wani yunkurin gano yadda kwanaki da yawa za ka iya tsotso har da ass, yana da daraja idan akai la'akari da yawan haƙiƙa dalilai. Wadannan sun hada da:

1. A kayyade tsarin kwayoyin da predisposition zuwa wani jiki irin.
2. Training Frequency.
3. A mataki na tsarin nan na nufin sakamakon. A nan muna magana ne game da so su ƙara ja tsokoki na gindi da kuma ƙara taimako ko daɗa ƙaran, to ba ya samar da wata mata look.

rinjayar jiki

Akwai uku jiki type: ectomorph, mesomorph da endomorph - babban bambanci tsakanin su ne musayar abubuwa. Daga shi, sa'an nan, dangane da hali samun nauyi ko thinness da kuma gudun samun sakamako yayin horo a kan tsoka riba.

Ectomorphy daban-daban na bakin ciki kashi hali ya leanness saboda m metabolism, kazalika da talauci ɓullo da musculature, yana da wuya a ci gaba.

Mesomorph - wani da ake kira zinariya rõwa. Athletic jiki, da kyau-ɓullo da tsokoki, sauƙi amenable zuwa horo. A lokacin da irin data don ƙirƙirar da adadi na mafarki ne, ba wuya

Endomorph sau da yawa karkata zuwa corpulence. Yana da wani nauyi, m kasũsuwa, ashe, m metabolism, da kuma talauci ɓullo da tsokoki. Mutane na da irin wannan kafin ya saya suka ci gaba tsokoki, zai yi gumi a kan iko da su nauyi.

Saboda haka, da yake magana game da yadda da yawa lokaci za ka iya tsotso har da ass, shi ya kamata a haifa tuna cewa ga ectomorphs endomorphs da wannan tsari zai zama mafi wuya da kuma protracted fiye da mesomorphs.

tsoka ci gaba

Standard makirci a cikin tsoka taro an rage kuma an ƙara yawan maimaitawar a sauran. A daidai wannan lokaci ya kamata mu ka manta game da nauyi. Tare da irin wannan horo a kan tsokoki ne matsakaicin tasiri ne kawai a lokacin da yin amfani da dumbbells, barbells da sauran weighting. Amma kada ka yi himma, da kuma daukar kawai impossibly high nauyi. Saboda haka ka ba kawai bugun sama da lokaci na farko manifestations sakamakon, amma kuma cutar da lafiyar ka.

A general, ba za ka iya ce yaƙĩni nawa za ka iya tsotso har da ass a wadannan yanayi. Tare da na yau da kullum da kuma motsa jiki daidai tsince na farko sakamakon makirci, a kan talakawan bayyana a cikin wata daya. Don kula da akai sakamako, kuma yana daukan shekaru na kammala.

karfafa tsokoki

Ba kowace yarinya ne manufar su shi ne halittar iko glutes. Mafi yawan yake so kawai dan kadan ƙara ja su, bada wani karin yau da kullum da siffar. A wannan yanayin, da karin nauyi tare da motsa jiki da ake bukata. The girmamawa za su yi da yawan maimaitawar da kuma hanyoyin. Abin da zai zama more, da mafi alhẽri. Amma a cikin dogon hutu hutu kamata a manta, in ba haka ba duk da aiki zai zo da kome ba. A wannan dabarar, wata daya daga bisani da gindi zama supple da kuma yãgaggun leɓɓa, da samun taso siffar.

A 'yan gabatarwa jawabinsa

Daga horo shirin ya kunshi tasiri bada, kuma ya dogara da mataki na samun nasara a imparting da ake so siffar da kuma rubuta amsar wannan tambaya na yadda za ka iya tsotso har da ass. Ga shi da daraja a gyara cewa wasu iri workouts ne dace kawai azuzuwan a cikin zauren, yayin da sauran darussan ba ya bukatar musamman kayan aiki da kuma masu sana'a taimako. Saboda haka zai zama ya dace a raba su a cikin 2 jinsunan, da kuma dangane da su, don magana game da lokacin, a bayyane sakamakon.

Darussan a gida

Saboda haka, asali darussan da nufin yin famfo gindi tsokoki ne squats. Su za a iya yi duka biyu ta amfani da mai weighting dumbbells ko barbells, kazalika da da kansa nauyi. A m bangare na wannan darasi ne cewa shi zai iya yi, a gida da kuma a cikin dakin motsa jiki. Musamman rikitarwa fasaha da na'urorin ba da ake bukata.

Duk da cewa shi ne mai classic da kuma mafi tasiri motsa jiki, wanda ya kamata a fara da horo ga bunkasa gindi, duk da haka lissafi nawa za ka iya tsotso har da ass squatting, quite wuya.

Dalilin shi ne yawan canji, wanda sun hada da:

1. Amfani da kaya masu nauyi.
2. Irin motsa jiki gyare-gyare.

Idan na farko ne fiye ko žasa da hujjõji - da ƙarin kaya, da hakan sakamakon, na biyu shi ne su fahimci dabam.

Siffofin da squat

Classic. Domin da aiwatar tafii da fara matsayi da ƙafãfunku kafada-nisa baya. Hands a kan kugu, wuri ko motsa zuwa kirji, magincirõri dan kadan yada.

Tabbatar cewa your baya ne lebur. Fara sannu a hankali squat, ƙagauta tsokoki na gindi. Wannan yafi faruwa a lokacin da girmamawa da yake a cikin diddige. Kada ka bari ka gwiwoyi wuce safa, kada su lalata gidajen abinci da kuma kashin baya.

Pausing a cikin wannan wuri tunkuɗa su koma cikin ta asali matsayi.

Ka tuna cewa na karshe maimaitawa ya kamata a ba tare da wata wahala ba. Sabõda haka, ka ƙayyade da tasiri a kan tsokoki da kuma tambaya da yadda kwanaki da yawa za ka iya tsotso har da ass squats, bar damuwa.

A daya kafa. Yana iya zama da ɗan wahalad da saba zauna-rubucen da ba more danniya a kan tsokoki na gindi.

Original tsaye. Makamai mika a gaban shi, daya kafa tãyar da su. Sannu a hankali runtse kanka, dogaro kawai a kan daya kafa. Na biyu yana a miƙe gaba. Riƙe don biyu seconds a cikin wannan matsayi da kuma dawo da asali. Hands a lokacin dawo da dole ne a seams.

Idan a farko da motsa jiki alama ma rikitarwa, kana iya dogara a kan hannuwanku da baya da kuma yi squats tare da shi. Duk da haka, sakamakon da simplification motsa jiki za su rage. Saboda haka shi ne mafi alhẽri amfani da wannan dabara don ci gaban fasahar, amma ba don ci gaba da amfani.

Deep squats da kaya masu nauyi. Domin wannan darasi, za ka bukatar sanda, wanda aka located a kan kafadu da zai yi aiki a matsayin nauyi da kuma ballast don kula da sikẽli. Ka mai da shi manufa da classic squat, kawai runtse da kwatangwalo a matsayin low kamar yadda zai yiwu, taba su tare da 'yan maruƙa. Ka tuna da cewa baya ya zama lebur, runtse baya dan kadan arched da gwiwoyi baya. Kula cewa ba su mika bayan safa.

A sakamako ba ya dauki tsawon, da kuma bayan mako biyu za ka ga cewa ka samu amsar wannan tambaya na yadda za ka iya tsotso har da ass a gida.

Darussan a cikin zauren

Idan ka shawarta zaka fara your motsa jiki a dakin motsa jiki, sa'an nan damu game da daidaitar da bada ba dole. A sana'a kocin zai karba wani mutum shirin, wanda ya hada da mafi tasiri dabaru.

Basic darussan a lokaci guda zai zama hare-hare, sata ƙafãfunsu baya a kan na'urar kwaikwayo kazalika hyperextension. Hakika, kar ka manta game da squat. Tare da kocin ku otshlifuete dabara, kuma haka ƙara chances na nasara.

A gwani kuma gaya muku nawa za ka iya tsotso har da ass a cikin dakin motsa jiki. Yadda aka saba, tsokoki samun amfani da kaya, da kuma wata daya daga bisani da shirin yana canza gaba daya. Wannan shi ne babban bambanci tsakanin horo a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida. A cikin farko case, tsokoki aka kullum horar da samun wani sabon kaya. Yana da yake faruwa ci gaba. Na biyu - ka samu amfani da kaya, da kuma motsa jiki ba da da farko mataki.

Sai dai itace cewa talakawan cimma ƙara ja da gindi, wajen yin a cikin dakin, za ka iya samun kamar wata biyu, kullum inganta sakamakon. A gida, da bayyane sakamako zai zama kamar wannan adadin lokaci, amma da sauri cimma mataki na stagnation. Za su bayar da ku tsokoki sauran sa'an nan ka fita daga siffar, to sake-saya da shi.

ƙarshe

The tambaya na yadda za ka iya tsotso har da ass, shi ne daya daga cikin mafi wuya da kuma rigima saboda al'amurra da dama, na da sakamakon dogara. Ya kamata ya yi la'akari da su a kayyade predisposition, motsa jiki da kayan aiki da kuma, ba shakka, da burin da za a cimma.

Idan kana so ka ƙara ja da gindi, toning tsokoki, sa'an nan a watan ya zama isa. Kuma idan ka burin - ƙara, to, suna da dogara a kan sharuddan daga watanni 3 zuwa shekara guda.