Kettlebell ɗaga: horo. Ƙwararren ƙwarewa da nauyi

By kanta, da nauyi a matsayin wasanni kayan aiki da aka kirkiro da baya a XVII karni, da Rasha Empire Gunners. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa sojojin da suka ɗora manyan bindigogi, dole ne su sami karfi da juriya. A saboda wannan dalili ne wani akwati na musamman ya haɗa da ainihin kuma ya horar da shi.

Har ila yau, ana amfani da wannan matsala a cikin ƙungiyoyi masu ƙarfi na maza, kuma tun a ƙarshen shekaru 40 na karni na karshe karuwar kullun ya fara samfurin halitta da kuma ci gaba. Horarwa ta samar da ƙarfin ƙarfafawa da kuma gina tsoka. An fara farawa a cikin kungiyar ta USSR, bayan haka ya fara yadawa a fadin duniya.

Ilimi na asali

Duk wani gwaji ya kamata a yi kawai tare da shiri mai kyau, kyakkyawar hanya da ilmi. Babu wani banda a cikin wannan ma'ana da kuma tayar da kettlebell. Koyon horar da 'yan wasan kwallon kafa mai yiwuwa ba zai yiwu ya zamo dan wasa ba, wanda zai yiwu ya samu rauni. Babban manufar wannan yanayin shi ne nasara na jimiri, kuma duk abin da za a samu a cikin tsari.

Saboda gaskiyar cewa a lokacin horo, an sanya sahihiyar ra'ayi a kan kungiyoyin muscle daban-daban, to, nauyin ma'aunin su ne aka zaɓa daban-daban. Sabili da haka, abu na farko da za a fara shi ne don samar da kanka tare da kayan aiki masu dacewa. A tallace-tallace akwai nauyin ma'aunin kilo 16, 24 da 32, amma yanzu zaka iya samuwa 8 har ma 64 kg ba tare da matsaloli ba.

Bayan haka, wajibi ne a auna nauyin ma'aunin nauyi da ma'aunin da aka yi da su, daga irin wannan lissafin cewa, mafi girma ga ƙungiyar tsoka, yafi mahimmancin aikin.

Zai fi kyau a yi maka takarda na musamman akan inda kake rubuta rubutunka: lafiyar jiki, hanyoyi, gwargwadon harsashi, sake saiti, lokuta hutawa, lokaci lokaci da abin da kake tsammani ya cancanta.

Zaɓin ma'aunin nauyi

Domin ƙayyade wa kanka harsashi mai dacewa, lokacin zabar shi, kana buƙatar yin haka. Dole ne a dauki ku da nauyi a kan ku sau 5, kuma a yayin da lokuta biyu na ƙarshe aka ba da matukar wuya, yana da kyau a dauki wani, karami. A kowane hali, karamin nauyi zai iya tashe ta sau da yawa more.

Masu farawa su ne mafi nauyin ma'aunin kilogram 10, kuma bayan da zaka iya ƙara kaya.

Har ila yau, akwai ɗakunan da ba su da kyau a cikin abin da yashi ko gubar za a iya cika kuma ta yadda za su daidaita nauyin su. Kowane yana iya sayan nauyin ma'aunin nauyi, wanda farashinsa ya kasance a ma'auni ga kowane mai kira. A matsakaita, farashin su shine:

Weight ne 8 kg.	800-1000 rubles.
Nauyin kilo 16.	1000-1200 rubles.
Nauyin nauyi shi ne kilo 24.	1200-1350 р.
Nauyin nauyi shine kilogiram 32.	1350-1500 p.

Amfanin horo horo

Mene ne yake da kyau a kintelbell lifting? Kwarewa tare da wannan matsala yana da nau'i na musamman. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa nauyin yana da tasiri mai nauyi, wanda ya ba ka damar aiki da tsokoki a waɗannan jirage waɗanda kawai nauyin nauyin nauyin ya dace. Irin wannan sakamako ba za a iya cimma tare da wani matsala ba.

Ko da yake horo da nauyin ya hada da nau'o'in wasanni daban-daban, jimlar horo tana da matsayi guda biyu:

1. Tura nauyi a kan wani cikakken sake zagayowar (ragewan daga tsakanin kafafu).
2. Binciken na gargajiyar gargajiya, wanda yake kunshe da dash da hannu daya da kuma tura nau'i biyu daga kirji tare da hannu biyu.

Duk da irin wannan lamarin, wasanni na kettlebell ya zama mafi girma a cikin jama'a. Binciken yana nufin ci gaba:

• Kwan zuma tsoka na kafafu da quadriceps;
• Ƙungiyar kafada;
• Muscle na baya.

Abin da ke ƙarin tasowa daga kullun

An tsara waɗannan darussa don ci gaba:

• ikon jimiri .
• Ayyukan aiki na kwayoyin halitta;
• Sassauci na kashin baya;
• Ƙarfin jiki.

Mafi mahimmanci, ba za ku iya samun wani nau'i na wasanni wanda zai iya samar da irin wannan fasaha mai mahimmanci da ƙwarewar jiki ba. A halin yanzu, godiya ga sababbin shirye-shiryen kwantar da hankali, zaka iya kokarin maye gurbin horo tare da nauyin nauyin nauyin nauyin nau'i, amma ba su samo tushe na hanyar da aka gwada da shekaru ba.

Bugu da ƙari, abubuwan da aka yi tare da wannan matsala sune mafi ƙanƙancin motsa jiki ga ɗakuna da kashin baya, idan aka kwatanta da wasu horarru masu karfi.

Kettlebell ɗaga: horo

Kafin kayi aiki tare da nauyin nauyi, da farko kana bukatar ka dumi. Zaka iya dana ɗakunan da igiya ko gudu.

Sau da yawa zabi mutum ƙarfi horo. Shirin ga kowane dan wasa na iya bambanta bisa ga jiki form. Duk da haka, an zaɓi wani aikin musamman tare da cikakken zagaye don ɗimbin wasan kwaikwayo, misali, jerk ko turawa. Bisa ga wani takamaiman aiki, an ƙaddara don aiki tare da nauyin nauyi, amma tare da ƙaramin saiti, ko tare da ma'aunin haske tare da ƙidayar lokaci.

Sa'an nan kuma gudanar da kayan da ake kira rassa na biyu, waɗanda zasu haɗa da mashaya. Suna mayar da hankali kan kara ƙarfafawa da ƙaruwa. Wadannan sun hada da tsalle daga wani zaune matsayi, deadlift, benci manema tsaye barbell, da dai sauransu D.

Mun gode da cewa ana gudanar da horon horo sau 3-4 a mako, yana yiwuwa a gudanar da kowane motsa jiki wanda ya shiga gasar motsa jiki. Wannan kwayar ta shiga cikin sauri da kuma aiki mai nauyi, kamar yadda aka gudanar kowane zaman a wani babban nauyin, saboda abin da sakamakon ya kasance a bayyane yake da sauri.

Misali na horar da kayan aiki mai mahimmanci

Ƙungiyar Kettlebell tana ci gaba da rike da gasa da dama. Domin nuna kyakkyawan sakamako a gare su, shiri mai dacewa ya zama dole. Da ke ƙasa an tsara cikakken shirin horaswa na kwanaki 4 na S. Rekston, zakara na RSFSR.

Ranar farko ta fara da jolt, sa'an nan kuma jerk da latsa. Bayan haka, tare da lokaci kadan don hutawa, dan wasan ya motsa zuwa sassan. Ayyukan da aka gabatar a kan jaridar benci daga baya kai, kuma horo ya ƙare tare da gwaji na isometric.

Ranar rana ta fara farawa tare da jerk da jerk, wucewa cikin layi na daya, to, na biyu. A horarwa, tsallewa tare da mashaya daga matsayin zama, kuma ya kawo karshen dukkanin motsa jiki tare da isometric exercises.

A rana ta uku, kamar na biyu da suka wuce, farawa tare da masu zane da jigogi, to sai dan wasan ya motsa tasha a kan ƙananan shinge kuma ya jawo hankalin da ba tare da jinkiri ba. Sa'an nan kuma danna mashaya saboda shugaban, wasan kwaikwayo, kuma a karshe maƙasudin.

Kwana na huɗu na horo ya bambanta da sauran mutane da cewa yana fara ne tare da wata ƙasa mai tsawon kilomita 8, akalla minti 40. Bugu da ari - daban-daban wasanni da wasanni da ma'anar gyara.

Wannan ƙayyade shirin ne na mashawar horo na wasanni.

Harkokin aikin da aka kashe daidai shine mabuɗin samun nasara

Don fahimtar yadda ake daukar nauyin nauyin da kyau, ya zama dole ya rarraba dukan tsari zuwa matakai da yawa.

Dole ne nauyi a gaban yatsun kafa a nesa da 20 cm, ƙafa a kan nisa na kafadu. A wannan yanayin, shackle ya zama daidai da ƙafa. Ana daukar nauyin nauyi ta tsayin daka, tare da gwiwoyin gwiwoyi suna kwantar da gangar jikin, kuma dan wasan yana cikin matsayi na farko. An cire hannun hannu zuwa gefe.

Bugu da ƙari mun wuce zuwa sauyawa. Godiya ga tsawo na kafafu, kwasfa daga ɗakin ƙasa, hannun yana tsaye kuma ya bar cikin juyawa tsakanin kafafu.

Sa'an nan kuma ya bi babban abu - detonation. Ana ba da gear gaggawa saboda tsokoki na gangar jikin da kafafu. A wani lokaci, wanda mai neman kansa ya ƙayyade, dole ne a saki aikin hannu daga kaya ta hanyar yin gyaran kafa, sannan kuma bayan haka - daidaitawa zuwa matsala, wanda a wannan lokacin yana cikin "cibiyar mutu".

A wannan lokaci, kana buƙatar samun ƙafarka, da kuma tada kafada, za ka iya yin karamin paddock, zurfin abin da ya dogara da nauyin horar da 'yan wasan da kwarewarsa.

Gyara yana faruwa kamar haka. Mai wasan ya mike kafafunsa, ya bar squat, ya dauki matsayi na tsaye tare da hannun aiki, wanda aka cire daga kai. Idan gasar ta Kettlebell ta gudanar da gasar, to, dole ne dan wasan ya jira alamar mai hukunci a wannan lokacin don gyara jerk. Bugu da ari, ƙaddamarwa yana saukewa a cikin sauyawa, kuma motsi yana maimaitawa.

Tushen horo

1. Kafin ka je kai tsaye zuwa horon horo, kowane dan wasan yana buƙatar shirin horo na shirye-shirye. Nauyi, sabanin sauran nauyi horo, mafi tsanani, don haka wajibi ne su dumama da tendons, jijiyoyin da tsokoki fi kyau. Wannan yana yuwuwa ta wani aikin bike, jogging, articular gymnastics.
2. Bayan haka, wajibi ne don motsawa zuwa ƙungiyoyi masu tashi, wanda zai shirya kullun don nauyin.
3. Kowane sabon motsa jiki da za a gabatar dole ne a fara aiki tare da nauyi mai nauyi, don kada ya cutar da kanka.
4. Wajibi ne a kara yawan ƙaruwa da kaya, amma idan dan wasan yana jin cewa yana ƙarƙashin ikonsa.
5. Da zarar an cimma burin gaba, wannan yana nufin cewa ƙwayar tsoka ta girma. Don ci gaba da bunkasa sakamakon, zai zama tasiri don komawa horo tare da simulators da sanduna.
6. A cikin ƙwaƙwalwar kullun na gargajiya, kulawa na musamman yana biya ba kawai ga matsakaicin matsakaicin aiki ba, har ma yawan adadinsa na wani lokaci. Wadannan kananan abubuwa ba za a manta da su ba, saboda hakuri na jiki shine mabuɗin samun nasara.
7. Muna buƙatar mu'amala da kettlebells kawai a cikin shirye-shirye masu yawa.
8. Hanyar kai tsaye don zuwa burin ka, komai komai.

Ƙarƙashin Ƙarfi: Shirye-shiryen Motsa jiki

Samar da kanka mafi kyawun horarwa, yana da kyau ba da fifiko ga ayyukan ƙaddamar da ke inganta metabolism, kamar yadda suke rinjayar kai tsaye a cikin ƙwayar tsoka da kuma ƙonawa mai yawa.

Babban mai wakilci irin wannan shine aikin gaba da aikin. Dole ne a yarda da wuri na fara, bayan haka "cire" nauyi tare da hannu guda a kan kafada da kuma tura shi a kan kanka, kuma a cikin sake sake yin shi duka.

Babban manufar irin wannan horarwa ya kamata ya zama hanzari na ciwon zuciya, wanda shine tushen tushen ciwon tsoka.

Game da darussan da kansu, zaɓin ya bambanta, kuma zaɓi ya dogara da abubuwan da kake so.

Zaɓin yawan maimaitawa da kuma yin aiki

Ya kamata a zaɓi nauyin aiki da adadin sake saiti akayi daban-daban. Ga wa] ansu 'yan wasa, dangane da irin halaye na jiki (alal misali, mutum ne), yana da sauƙin kuma ya fi dacewa don yin karin maimaitawa da matsakaici ko karami. Ga wasu 'yan wasa - a akasin wannan.

Yanayin daidai zai iya sarrafa jikin kanta. A wasu kalmomi, a wace irin ƙarfin da kuke jin dadi, to dole ne ku cimma sakamakonku na ƙarshe. Yawanci, yawan maimaitawa ya kamata ya karu da daidaituwa tare da nauyin aiki.

Hanyoyin da ake amfani da su na sauti	Lokacin da za a kara nauyi
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Breathing

Ba wai kawai aiwatar da ƙungiyoyi ba, amma tsarin na numfashi yana nufin ɗaukar kullun. Hanya na numfashi a ciki da waje a daidai lokacin yana kusan ɗaya daga cikin mahimman yanayi don samun sakamako. Bugu da ƙari, waɗannan maki biyu suna da alaƙa, tun lokacin da kullun da kullun ba tare da yalwatawa ba ya kashe iska kuma ya bar shi ɗakin. A lokaci guda, numfashi na dama a daidai lokacin yana sa motsi ya fi sauki.

Duk wani karkatacciyar hanya daya ko wani yana haifar da sarkar kurakurai, wanda hakan zai haifar da raunin da ya faru.

Gaba ɗaya, akwai kawai hanyoyi 3 na numfashi, amma mafi mahimmanci shine tsarin tricyclic. A lokacin da akwai tashi, kai rabin rami, wani sauƙi ne mai sauƙi da sauƙi. Ya ƙare tare da ƙarshen fashewa. Kuma kashi na uku na wahayin ya kamata a gudanar da shi fiye da yadda ya fara.

Da zarar dan wasan ya fara shiga mataki na rabin raga kuma ya daidaita hannunsa, a wannan lokacin, fitowar ta faru. Da zarar nauyi ya saukad da, ƙarami kaɗan, kuma a ragewa - exhalation fara.

A ƙarshe

Yanzu, lokacin da sakin layi na farko ya kammala, zaka iya shiga cikin kantin sayar da kariya kuma saya kanka nauyin nauyi. Farashin ba ya ciji sosai, don haka kowa yana iya ƙarfafa lafiyarsu. Yi aiki a yanzu, ba a ranar Litinin ko Sabuwar Shekara ba, kamar yadda mutane da dama suke aikatawa.

Idan kayi rikitarwa cikin kowane nau'in wasanni (wanda jerin zasu iya faɗakarwa zuwa ƙaranci), ana nunawa da ma'aunin nauyi waɗanda suke cikin mafi tasiri. Gwada ka gani don kanka da kaina.