Yadda za a gina gindi a gida na minti 20 a rana

Fitness kwararru ce cewa supple da kuma yãgaggun leɓɓa gindi za a iya samu ne kawai tukuru gumi a cikin dakin motsa jiki. Wannan ba quite gaskiya. Tsotso har da gindi da kuma iya zama a gida. Wannan na bukatar stock na 2 kg dumbbell da wani sa na bada, wadda za a iya bayyana a kasa. Dumbbells iya maye gurbin 2-lita kwalabe na ruwa.

Kafin fara nuna yadda ya tsotso har da gindi a gida, yana da muhimmanci mu koyi 'yan dokoki - kamar yadda muhimmanci, yadda dole yi da bada.

1. Musamman rage cin abinci. By rage adadin kuzari da kuma cin wani salatin, inflated gindi a gida (da kuma a cikin dakin motsa jiki) zai yi aiki ba. Yana da muhimmanci a canza da ikon samar haka cewa kalori amfani ya fi su kudaden shiga. Haka ma wajibi ne don rage yawan kitsen da carbohydrates ta kara adadin furotin. Alal misali, kamar haka: 40-10-50% - sunadarai, mai kuma carbohydrates, bi da bi. Ka ba zaɓi shi ya zama hadaddun carbohydrates: hatsi, buckwheat, taliya daga durum alkama , da dai sauransu
2. Aerobic motsa jiki, watau, jogging, aerobics, fitness da wani babban tsanani. Kafin ka Pump up da gindi a gida, da kuma a wata fitness kulob din, yana da muhimmanci kõre da su wuce haddi mai, dama?

Complex ƙara ja da gindi da za a iya kafa da wadannan darussan:

1. Lunges. Shan da dumbbells a cikin hannãyenku, kai da fara matsayi: kafafu tare, baya mike. Me game da "lokaci" ya dauki wani mataki a gaba da kuma ƙafar dama, canjawa ta tsakiya na nauyi, don su zauna a cikin irin wannan hanya da cewa hip ya tsananin layi daya zuwa bene. Dole shi da tabbatar da cewa hagu kafar gwiwa ta shãfi bene. Zauna a wannan wuri a kudi na "biyu" da kuma "uku", kãfirtarsu da jiki da baya tare da wani karfi tura kashe kafar ka ta dama. Maimaita sau 15 a kan daya kafa da wannan lambar zuwa wani.
2. Squats. Sake a hannun dumbbells, feet tare, baya dan kadan fadi fiye da kafada nisa. Sannu a hankali, tare da wani} o} arin squat, ajiye gindi baya. Kai mafi ƙasƙanci batu, kawai zauna kuma sannu a hankali komawa zuwa fara matsayi, ta amfani kawai da karfi na gluteal tsokoki. A topmost batu na matsakaicin ja your glutes. Tabbata to watch fita domin, don haka da cewa baya ya mike da aikin da aka ba a hada. 15 maimaitawar.
3. Mahi kafa lankwasa. An fara matsayi: durƙusa-goyan bayan lankwasa a magincirõri. Ja har zuwa kirji da dama kafar bayan wani karfi sama-sama don haka da cewa dama kwana kafa tsakanin femur da tibia. Yi ta maimaitawar 15 tare da kowane kafa.
4. Mahi mike kafa. An fara matsayi da kuma kalubalen da zama, tare da kawai bambancin cewa swings kamata a samar da mike kafa tare da wani bata lokaci ba kadan a saman, a lokacin da kafa kamar yadda mike kamar yadda zai yiwu. Kamar yadda na 15 reps.
5. Bridge - manyan darussan tsara don inganta siffar da gindi. Karyar a kan mayar da kafafunsa tankwasa a gwiwoyinku da opiretsya da ƙafa. Matsakaicin clenched gindi (su bi a lokaci guda, da cewa kugu ba ma sagged), cire su da kasa da kuma ta da a matsayin babban matsayin yiwu. Pausing a mafi batu, to dawo da asali matsayi. Maimaita sau 15.
6. Wadannan motsa jiki ne m ba kawai ga wadanda suke so su san yadda za tsotso har da gindi a gida, amma kuma ga wadanda suke so ba a taso siffar. Karyar a kan ciki, kafafu, da Guiwoyi lankwasa, rike don haka da cewa sheqa shãfi jũna. Shugaban Allaha a kan makamai tankwasa a magincirõri. Sannu a hankali dauki ƙafãfunku kashe bene, kawo su a mayar da wurin farawa matsayi. Saboda haka, spring hankali, yi Yanã ɗaukar 15-20 ƙafafunsa.
7. An fara matsayi: ƙarya a kan gefen, kasa kafa lankwasa a gwiwoyinku da karya a kan saman ta. Sai dai itace cewa da kake kwance rabin-juya a kan lankwasa kafa. Upper kafa mikewa don haka da cewa kafar layi daya zuwa bene. Inda ta kai shugaban da jiki kamar yadda zai yiwu a gaba, su tãyar da wani mike kafa a matsayin babban matsayin yiwu. Kammala 15 maimaitawar, canza kafafu.

Kamar yadda ka gani, hanyoyin da za a tsotso har da gindi a gida, da wani babban yawa. Business ga kananan: don tsayar da asali fitness dokoki tsayin tsaya ga shirin kõma sama da kuma a kai a kai ka yi da bada.