Darussan for ciki cinya

A cinyoyinsa ne daya daga cikin real ko tunanin matsalar yankunan da mafi yawan mata. Home workouts iya da kyau taimaka inganta bayyanar yankin. Kuma yayin da motsa jiki daya ne kawai kungiyar na tsokoki ba ya warware matsalar, a nan za ka sami mafi amfani motsa jiki na ciki da cinya, wanda za ka iya kari your horo shirin. Yawanci, gida workouts zaunanniya rabin awa suna gudanar biyu ko sau uku a mako. Ban ne dabaru na tazara horo da kuma Bodyflex cewa kai kasa lokaci amma na bukatar karin tsari. Next za ka koyi yadda za a cire sama da ciki cinya da wani wasanni kayan aiki da kuma ba tare da shi.

a kan gudu

A mafi m motsa jiki ga ciki cinya za a iya yi ba tare da wani musamman kayan aiki. An dauke da mafi tasiri harbi ƙafãfunsu zuwa gefe (tare da taimakon makamai a kan garu), kazalika da zauna-rubucen da saki ƙafafunsa. Wadannan darussan da ake yi a cikin 'yan sets na 15-20 sau. A kan lokaci za ka iya ƙara yawan reps ko ƙara musamman weighting. Ka tuna cewa tushen motsi da dama a kan exhale. A kan zukar, mu koma cikin kafa da farawa matsayi.

Bodyflex

Ya kamata mu ma ambaci darussan amfani a Bodyflex tsarin. Suna bukatar wani musamman numfashi m, amma koya 'yan darussan da ikon ko da wani novice. Daya daga cikin su ne ake kira "jirgin ruwan". Za ka zauna a kasa, kafafunsa iyakar saki a hannunta, safa miƙa kan. Dogaro a kan hannayensa a baya ya baya. Bakin sa cikakken m numfashi, qoqarin tura fitar da duk iska daga cikin huhu. Wannan ne bi da wani tsanani numfashin ta hanci sa'an nan mai kaifi, shẽwa numfashin bakinka. Gwada ba numfashi nono da kuma ciki. Da zaran ka exhale duk iska, ja ciki a kanmu, kuma smoothly motsa hannun gaba. Bend kuma budewa gaba har zuwa yiwu, makamai mike da taba da kasa. A wannan matsayi, ƙidãya su takwas, sa'an nan za ka iya numfashi kuma yi biyu mafi reps.

Wani aikin da aka yi ma yayin da zaune a kan bene. A dama da kafa ne tankwasa a wata dama kwana a gwiwa da kuma kwance a kasa, hagu ne lankwasa, da kafar shi ne a kasa. Bisa dogaro da hannun dama bãya gare shi, sunã aikatãwa cikakken m numfashi, qoqarin tura fitar da duk iska daga cikin huhu. Wannan ne bi da wani tsanani numfashin ta hanci sa'an nan mai kaifi, shẽwa numfashin bakinka. Da zarar duk iska ne exhaled, yin dõmin karkatarwa ga dama, count zuwa 8. Yanzu za ka iya numfashi kuma yin karkatacciyar da daidai numfashi sau biyu more. Sa'an nan kuma zuwa hagu. Duka wadannan darussan for ciki cinya ake yi a kan komai a ciki, mafi alhẽri - nan da nan bayan falke.

Wadancan da ball

Wani amsar wannan tambaya na yadda za a tsotso up ciki na cinya - tare da taimakon da ball! Za ka bukatar yau da kullum ball na matsakaici size. Muna zaune a kan kujera, ball tsakanin your gurfãne. Babban kokarin ya kamata faruwa a cikin expiratory lokaci. A cikin exhale, matsi da ball gurfãne inspiratory raunana matsawa, ba sakewa da ball. Muna bukatar mu yi 25 compressive ƙungiyoyi.

Wani aikin da aka za'ayi tare da wani fitball ko baby ball tausa. Za ka zauna a kan ball, kafafu asali baya. Ka tashi, motsi da nauyi a damansa kafa. A wannan yanayin, da ball da aka matsa ciki cinyoyinsa, bar kafar kashe bene. Lokacin da yin wannan aikin, makamai mika a kafada matakin, amma idan wannan bai isa ya daidaita, za ka iya jingina da bango. Maimaita sau 10; sa'an nan kuma ga sauran kafa. Yin 2, sa'an nan a 3 m. Wannan zai ba ka damar ka ƙarfafa gindi da kuma obliques.

An madadin to baya motsa jiki na iya zama wani irin contractions. Za ka tsaya a mike, da ball matse tsakanin ƙafafunsa, kuma kusan ya taɓa kasa. Aikin azumi matsawa motsi, a kalla 60, kuma a karshen Rike kamu da matsayi ga wani 60 seconds.

The sama motsa jiki don ciki surface na femur ba guda hadaddun, kuma ake dauka daga daban-daban horo tsarin. Hakika, za ka iya karfafa tsokoki na filin dabam da zabi wani free lokacin. Kuma duk da haka mai hikima to zabi wani kaɗan daga gare su da kuma yi a matsayin wani ɓangare na janar motsa jiki da nufin cimma jitu siffofi ba tare da "matsala" yankunan.