Mene ne mafi alhẽri ga ci ga karin kumallo, abincin rana da kuma abincin dare tare da ta dace abinci mai gina jiki? Girke-girke dadi da lafiya da abinci

, Su bukatar shiri don gaba domin da abinci suka dadi da lafiya. Mene ne mafi alhẽri ga ci ga karin kumallo, abincin rana da kuma abincin dare, ba don a sami da yawa da kuma ci gaba da adadi? Rage cin abinci a lokaci guda dole ne ba kawai hadu da ka'idodinta lafiya cin abinci, amma kuma da na sirri bukatun da fifiko. Abin da ya ci na karin kumallo, abincin rana da kuma abincin dare, idan ba ka so don samun mafi alhẽri, kõ cutar da jiki?

Kafa Power Shirin

Da adadin kuzari - ba kawai abu da ya kamata a dauka a asusun a lokacin da shirya your cin shirin. Muhimmanci a lõkacin da zabar da sinadaran da jita-jita ne abin da iri kayayyakin suke kunshe a cikin menu. Foods da suke high a kitse da kuma sukari, yawanci ƙunshi wani gagarumin adadin da adadin kuzari. Abin da mafi alhẽri hanya ne akwai to kawo matsakaicin taimako zuwa ga jiki? Mafi abinci shirin ya hada da mafi yawa low-kalori abinci, arziki a gina jiki da ake bukata ta jikinka.

Wannan yana nufin cewa kana bukatar ka koma kayan yau da kullum: 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, dukan hatsi, da lafiya da sunadaran da gina jiki. Don sarrafa yunwa da makamashi balance, ya kamata ya kasance ga karin kumallo, abincin rana da kuma abincin dare don ci game da wannan adadin da adadin kuzari. Don yin wannan, kana bukatar ka da kyau a gaba don shirya your mako-mako menu, don haka za ku san abin da za su ci a wani musamman abinci.

kafin karin kumallo

Saboda jikin mutum kunshi fiye da kashi 70 cikin dari na ruwa, abu na farko da ya yi bayan ka tashi, shi ne ya sha gilashin dumi ruwa, zai fi dacewa tare da lemun tsami. Yana iya kuma zama kore shayi ko na ganye sha. Domin inganta metabolism, karin kumallo da ya kamata a ci abinci kamar yadda wuri-wuri, ba tare da jiran 9 ko 10 hours. Abin da mafi alhẽri hanya ne a can? Domin karin kumallo, ya fi dace gina jiki abinci: qwai, cuku, yogurt. Babban abu - shi ne dama ma'auni na carbohydrates da kuma gina jiki. 2-3 sa'o'i bayan ingestion da kuma iya jin matsananciyar yunwa, wannan ji kamata ku ji tsoro. Wannan shi ne mai kyau ãyã wanda ke nufin cewa jikinka konewa abinci da nagarta sosai.

karin kumallo

Abin da mafi alhẽri hanya ne akwai for karin kumallo, idan kana so ka zauna a siffar? Wannan ci abinci ba kawai taimaka wajen hana overeating a abincin rana lokaci, shi kuma qara natsuwa, da inganta yanayi da kuma ƙwaƙwalwar. Breakfast ya zama na musamman fifiko, musamman ga wadanda suke so su rasa nauyi.

• Qwai da kuma jita-jita da su sa hannu ne manufa. A 480 da adadin kuzari, za ka iya saduwa da, sa wani omelet tare da cuku cika da low a kitse, da kuma alayyafo. Ya yi aiki tare da yanka biyu na dukan-alkama maku yabo da kuma low mai yogurt.

• Gina jiki da kuma sauri karin kumallo. Alal misali, wani yanki na dukan-alkama maku yabo da 'ya'yan itace. Idan akwai wani lokacin da za a dafa, yaushe za ka iya gina wani azumi, da amfani, da kuma bisa dukan gina jiki hadaddiyar giyar da hadawa a blender 'ya'yan, yogurt, dintsi na hatsi, a tablespoon na flax iri da kuma alayyafo ganye.

abincin rana

Idan ya zo ga Weight Loss, abincin rana da aka ba sãka kamar yadda da yawa da hankali kamar yadda karin kumallo, amma a banza. Mene ne mafi alhẽri ga ci a lokacin da rana? Wannan na iya zama wani yanki na tortilla cushe da turkey, latas, sliced tumatir da mustard. Yana bauta wa wannan tasa da kayan lambu miya, apple da kuma kadan mai yogurt (485 da adadin kuzari). Ko za ka iya kokarin da macaroni salatin da wake, gauraye da dafa kayan lambu - karas, Broccoli da farin kabeji, bauta tare da wani kananan orange da kuma weighs kawai 470 da adadin kuzari.

rana abinci

Abincin rana - wani lokaci idan akwai wani babban damar hada kifi a rage cin abinci. Tuna da kuma kifi ne m hanyoyin da Omega-3 m acid, wanda rage hadarin cututtukan zuciya. Bauta iya zama sosai bambancin, duk da haka, ya zama kayan lambu - tumatur da Bugu da kari avocado da cuku da low mai abun ciki. Za ka iya ƙara latas, cucumbers da sauran sabo kayan lambu. Bugu da ƙari, za ka iya sha a ƙoƙon unsweetened yogurt da kuma ci wani apple.

Sandwiches - yana da ba abincin dare

Ba za ka iya bi da wannan ɗauka da sauƙi samun abinci kamar yadda abincin rana. Mene ne mafi alhẽri ga ci a lokacin da rana, don haka ba ka karya da yamma? Muna bukatar mu tabbatar cewa a bautãwarku ƙunshi game 100-150 grams na kayan lambu da kuma 80-100 grams na gina jiki da kayayyakin (kaza nono, tuna ko kifi) a cimma daidaita cin abincin nasu.

A saba naman alade da kuma cuku sandwiches, salads ko kayan lambu miya - shi ke sauki zažužžukan, ba su dauke da isasshen yawa na gina jiki. A da kyau wani zaɓi iya zama nama salads tare da wake ko hatsi gurasa, kayan lambu miya, ko da wani karamin adadin kaza ko minced tare da taliya da kuma kayan lambu. Domin kauce wa rana cravings ga sweets, za ka iya sha unsweetened Mint shayi, wanda zai tsarkake ku palate.

abincin dare

Healthy abincin dare iya zama sauki ko hadaddun. A yawa misalai: meatballs na turkey da steamed kayan lambu da kuma Parmesan, gasa kaza for launin ruwan kasa shinkafa, da 'ya'yan itace da kuma kayan zaki yogurt for. Abin da mafi alhẽri hanya ne akwai for abincin dare tare da ta dace abinci mai gina jiki? Don yin shi sauki, tabbata a ci gaba a cikin kitchen stock na lafiya da abinci.

A yamma da za ka iya ci gasa kaza, soyayyen kayan lambu kamar ja barkono, kore wake da albasarta. Yana yiwuwa don ƙara daya teaspoon na kayan lambu mai da kuma soya miya low a sodium da kuma ciyar da da kananan adadin ruwan kasa shinkafa. Wannan low-kalori abincin dare zai kasance ne kawai 490 da adadin kuzari.

Delicious da lafiya da abinci: girke-girke

Kana iya dadi da lafiya don ci, idan ba ka load kansu komai kuma mara amfani da adadin kuzari. Ga wani samfurin shirin cewa ruwansa 1600 tarawa da adadin kuzari.

• Breakfast. Toast da kyafaffen kifi: 1 yanki na toasted dukan-alkama burodi, 1/2 tablespoon na cream cuku, 2 yanka na kyafaffen kifi, 1 m yanki na ja albasa, sabo ne ganye. Total: 360 da adadin kuzari.

• Abincin rana. Beetroot salatin tare da man zaitun da tẽku, gishiri, gasa Pita burodi. Total: 220 da adadin kuzari.

• Abincin rana. Gasa gasa nama tare da horseradish 2 tablespoons 2% Greek yogurt mix tare 1 tablespoon horseradish maiko da kuma nama, toya cikin tanda. Ku bauta wa tare da latas, ceri tumatir da kuma sabo ne raspberries. Total: 300 da adadin kuzari.

• Afternoon shayi. Smoothies "Tropical smoothie." Bukatar 1/2 kofin kwakwa ruwa, 1/2 kofin daskararre mangoro, 1/2 kofin freshly matse ruwan lemon zaki (2 'ya'yan), 1/2 kofin yogurt. Mix kome a blender. Total: 210 da adadin kuzari.

• Dinner. Spaghetti da barkono. Don shirya kana bukatar: 1 kofin yankakken barkono, 1/2 kofin yankakken ja albasa, 1 teaspoon man zaitun, 1 kofin dafa taliya daga durum alkama. Sauté barkono da albasa a man har sai albasa ne translucent. Jefa da taliya da kuma ƙara miya dandana. Total: 420 da adadin kuzari. Abin da mafi alhẽri hanya ne akwai for abincin dare tare da ta dace abinci mai gina jiki? Bari ya zama kayan lambu + nama ko kayan lambu + carbohydrates.

Idanunmu da kyau kiwon lafiya

Kafin ka sa fitar da wani tasa a kan wani farantin, shi wajibi ne su yi tunanin yadda ya kamata duba cikakken tasa. Gani raba your farantin karfe a rabin da kuma cika gefe daya daga cikin 'ya'yan itace da kayan lambu. biyu bariki sauran da za a cika hatsi da ramammu gina jiki.

Tabbata a yi na gaba tsari na kiwo kayayyakin (yogurt ko yogurt). A kalla sau biyu a mako, kana bukatar ka hada a rage cin abinci da wake da kuma kifi. Amma da amfani da m fats kamar man shanu da kuma sukari da gishiri da ya kamata a rage zuwa m.

Me yamma haka so mai dadi?

Bayan cin abinci mai kyau da sikẽli abinci, kamar yadda mai mulkin, ba su so su, amma abin da ya yi tare da kai hare hare dirka ga sweets da yamma? Wannan ne sauƙi bayyana daga physiological ra'ayi. Late da yamma - wannan lokaci, a lokacin da jini sugar matakin saukad da akwai wata babbar craving for dadi abinci.

A mafi kyau bayani ne ga gyara da furotin abun ciye-ciye. Gwada mai gina jiki shake, ko mashaya cewa sauri taimaka mayar da cikakken ma'auni tsakanin karamin adadin carbohydrates da kuma sunadarai.

Mene ne mafi alhẽri ga ci gaban mai motsa jiki?

Nazarin ya nuna cewa cin carbohydrates kafin motsa jiki taimaka wajen rage gudu gajiya, da inganta jimiri kuma yi. An hour da rabi kafin m motsa jiki za su iya ci oatmeal, kayan lambu, dankali, ba cakulan da kuma biscuits.

A hankula ci abinci kafin a motsa jiki za su iya hada irin wannan jita-jita:

• gida cuku da 'ya'yan itace.
• kaza nono da dankali da kuma Broccoli.
• cushe turkey.
• omelet tare da kayan lambu.

Mene ne mafi alhẽri ga ci gaban mai motsa jiki, ba ka bukatar ka dafa na dogon lokaci? A mafi kyau zabi - yana da mai gina jiki shake.