Motsa jiki a gida ga 'yan mata: da yadda za a yi da shirin da kuma zabi music

Modern mata ne ƙara short of lokaci zuwa ziyarci dakin motsa jiki. Na'am, kuma yana da fun ba cheap - mai biyan kuɗi zuwa da wani gaye fitness kulob din. Yadda za a ci gaba da kiwon lafiya da kuma matasa, su kasance m? Za ka iya motsa jiki a kan nasu. Don koyon yadda za su yadda ya kamata shirya da kuma gudanar da horo a gida ga 'yan mata, da za a tattauna a cikin littattafai.

Features gida darussan

Tare da ta dace shiri na jiki horo a gida zai iya kawo wani kasa ni'ima fiye da masu sana'a. Amma wannan zai bukaci mai yawa kokarin yin.

A mataki na farko shi ne don tantance jihar na kiwon lafiya. An shawarar zuwa sha wani jarrabawa a asibitin. Tun a cikin wasu cututtuka, akwai contraindications zuwa iri-iri na bada. Lokacin da ya hau a cikin wani na musamman wasanni kulob daukawa fitar da irin wannan dubawa wasanni likita da ba da horo Picks sama darussan dogara ne a kan sakamakon da muka samu.

Sau da yawa motsa jiki a gida ba ya kawo ake so sakamakon. Me ya sa wannan magana? Mafi sau da yawa, dalilin ta'allaka ne da cewa canje-canje a cikin adadi za a iya gani a lokaci daya. Wannan hujja ƙwarai rage dalili, kuma wannan, bi da bi, take kaiwa zuwa tafka magudi a gudanar da azuzuwan, rage su quality.

Ya kamata kuma a lura da cewa, mata a lokacin gida workouts sukan dage farawa daga a cike da karfi ko improperly yi motsi, yayin da fitness kulob m kocin na sa ido da kisan wani darasi. Saboda haka, wajen yin a gida, za ka iya amfani da bidiyo da masu sana'a horo.

Abũbuwan amfãni daga horo a gida

Lalle, horo a gida ga 'yan mata yana da abũbuwan amfãni:

1. Ajiye kudi.
2. Azuzuwan da ake gudanar a kowane lokaci.
3. Kowace rana, za ka iya canza irin horo, shugabanci.
4. Music zabi akayi daban-daban a nufin da kuma yanayi.
5. Tafiyar a wani dadi tufafi ba tare da damuwa game da bayyanar.
6. A shirin da aka sanya akayi daban-daban.

Dalilin da horo

Yana yanke shawarar horar da a gida - inda kuke fara? Da farko, ya kamata realistically tantance arfi da raunin da Figures, domin sanin ko "gaban aiki". Yana da muhimmanci a kafa musamman dunkule haƙiƙa cewa zai iya gane sosai. Abin fahimta ne cewa kana so kuma rasa nauyi, da kuma latsa don tsotso, da kuma ƙara ja da kirji, da kuma yana da kyawawa don kai tsaye gobe ... Amma muna bukatar mu kafa bayyana manufofin da purposefully je su. Alal misali, Makasudin wannan - su rasa nauyi ta 2 kg da kuma kara wasu yankunan na jiki ko bukatar uniform load a kan dukan jiki domin inganta tsoka sautin, ƙarfin hali ci gaba, da dai sauransu. A sakamakon haka, sa'an nan harhada shirin da nufin warware wannan matsala ...

irin horo

Dangane da abin da aiki, zaɓi irin sana'a. Alal misali, idan kana bukatar horo ga nauyi asara, da 'yan mata shige cardio (a guje, tsalle igiya) da kuma darussan domin daban-daban tsoka kungiyoyin da low nauyi amma babban tsanani.

Amma don kara tsoka jimiri da kuma ci gaban kamata kula da ikon load.

Tasiri horo azuzuwan ne madauwari to latsa. Ga 'yan mata irin wannan irin jiki aiki a cikin gida mafi dace.

Circuit Training - tasiri zaɓi don rasa nauyi a gida

A ake kira kewaye horo ne hanzari samun shahararsa. Tun da yake wannan hadaddun hada da darussan domin daban-daban tsoka kungiyoyin. Bugu da kari, shi yadda ya kamata da kuma sauri konewa mai taro saboda gaskiyar cewa haske nauyi ake amfani da lokacin yin high-tsanani ƙungiyoyi. Kuma irin wannan aiki daukan kawai 20-30 minti.

Ta yaya ne irin wannan horo a gida ga 'yan mata? Yana da ya ƙunshi wani sa na 10-15 darussan kan daban-daban tsoka kungiyoyin. Su suna da za'ayi a wani m taki, daga cikin sauki a hankali a hankali wahala. Yawan maimata da ita 20-50 sau, dangane da zahirin shiri na wajen ba da. Maimaita bukatar 3 akai-akai tare da minti daya hutu a tsakanin kowanne.

nazarin Lokaci

Domin cimma da ake so sakamakon, kana bukatar gudanar da aiki a kai a kai. A mafi kyau zaɓi ne ta hanyar horar da rana kamar yadda tsokoki da ake bukata domin mayar da lokaci.

An tabbatar da cewa horo a gida ga 'yan mata ya kawo mafi kyau da sakamakon idan za'ayi daga 11 zuwa 13 hours ko a yamma daga 17 zuwa 19 hours. Har ila yau, sani cewa ku ba za a iya tsunduma a kan wani cikakken ciki.

Kayan aiki ga gida workouts

Hakika, za ka iya yi da kuma aikata ba tare da wani kayan aiki. Jogging a cikin sabo ne iska, tsalle igiya ko dagawa filastik kwalabe cike da yashi gubar da wannan sakamakon a matsayin a cikin horo zauren.

Ga 'yan mata, za ka iya bayar da yin amfani da lokacin aji wasanni hoop yalwatãwa, weighting - da karin nauyi za ta hanzarta aiwatar da cimma da ake so sakamakon. Home cardio (kamar "Bike", "Orbitrek" ko "na'urar motsa jiki") zai zama ainihin mataimaki ga kai-horo. A dumbbell kara da kaya idan ya cancanta.

zabar music

Don inganta yadda ya dace da aiki, bukatar for music horo. Ga 'yan mata dace m zamani waƙoƙi, Mixes. Music buga da taki na motsa jiki, sabili da haka, zuciya rate da kudi na mai kona. Yadda za a zabi da hakkin sautin? Ga 'yan shawarwari:

• zabi na music dogara a kan irin horo;
• rate ya zama uniform, tare da sauka a hankali karuwa a tsanani.
• tsakanin waƙoƙi kada ta kasance pauses.
• a ke so don zaɓar music daga fina-finai, tare da kalmomi - shi darkãke horo;
• lyrical launin waƙa ne dace kawai yoga da shakatawa a karshen horo;
• pop music daidai buga da taki ga jogging da waje ayyuka, amma karfin horo ne da shawarar a zabi wani abu "wuya".

Yana da muhimmanci cewa wahayi zuwa, customizable a kan hanyar da ta dace, ya taimaka a cikin darussan gudanar da aiki music. Ga 'yan mata da muhimmanci musamman a zabi wani m launin waƙa daidai.

zana har da wani shirin

A shirin da aka ɓullo da akayi daban-daban, shan la'akari daban-daban dalilai. Mun bayar da samfurin motsa jiki shirin na mata, tsara don nauyi asara da kuma jiki toning tsokoki na dukan jiki:

1. Jogging jogging waje - 15 minutes (a cikin yanayi na Apartment za a iya maye gurbinsu a kan Yunƙurin a low benci, tsalle).
2. Squats - 3 sets of 20 sau.
3. Lunges - 3 sets a kan kowane kafar 15 sau.
4. Tura kashe crossbar - 3 sets of 10 sau.
5. Ciki darussan (akwati lifts da kuma ba tare da karkatacciyar, motsa jiki a "keke", alternately ragewan da kafafu da supine matsayi, a tsaye pauses). Irin wannan darussan ake yi kamar haka: 16 maimaitawar, bi da 3 wobble lissafi (8 sau) 7 asusun (2 sau) da kuma a tsaye jikin matsayi riƙe har zuwa 30 seconds.
6. Mikewa darussan: jiki ya jũya zuwa ga gefen daga wani zaune matsayi a kasa, lankwasawa a ƙafa a gaba, "malam".
7. Dawo da numfashi.

Tips ga sabon shiga

Horo ga 'yan mata a cikin dakin ne daban-daban daga cikin gida darussan da a cikin dakin motsa jiki samu kocin ba kawai competently yin shirin, amma kuma za ta saka idanu da daidaitar da aiwatar. Saboda haka, domin a cimma sakamako a gida da fari ya kamata a ajiye ta karfi na nufin da shiba. Kafin horo tantance su damar da kafa da ake so sakamakon.

Kazalika da horo ya zama tasiri, kana bukatar ka bi da abinci mai gina jiki. Yana yana zuwa da za a wadãtar da sunadarai, da kuma yin amfani da fats da komai carbohydrates bukatar rage.

Ya kamata a lura da cewa horo a gida ne sosai daban-daban domin 'yan mata daga "namiji version". Yawanci, da karfi jima'i yana neman ƙara da girma na rotator cuff, yayin da Ladies shi ba ya bukatar shi. Ga mata, zai fi dacewa a hadaddun kunshi cardio da darussan domin Abs da cinyoyinsa.

Shan la'akari da shawarwarin da wannan labarin, za ka iya ƙirƙiri naka shirin dogon a gida workouts ga mata, kazalika da dama don aiwatar da cimma da ake so sakamakon.