Motsa jiki Tabata - abin da shi ne fitness?

"Tazara horo" ne yadu aikata a duniya. Sauran da sunan da - Hanyar Tabata. Mene ne wannan? Mene ne ta yanayin? A hoto na Japan gudun tsere kan tawagar Izumi Tabata so a cimma m sakamako. Kallon da mazabun unguwanni, ya sanya wani sauyi samu gane a zaman horo da cimma mafi girma sakamako.

A sakamakon irin wannan ayyuka ba kawai ƙona kitse, amma shi inganta jini wurare dabam dabam, Qarfafa tsokoki da kuma qara jimiri dan wasa. Wannan samu so duk wanda ya bukatar wani bayyane sakamako. Mene ne jigon wannan babban motsa jiki?

A kadan tarihi

Tabata Hanyar ne - abin da shi ne fitness? Hanyar dangane da aka buga a 1996 a mujallar Medicine da kuma Science a Sports & Exercise. Dr. Tabata da wata tawagar masana kimiyya na Cibiyar Fitness kuma Sports a Tokyo, ya kawo shaida daga cikin amfanin tazara horo. Horar da su da 'yan wasa a kan wannan hanya, Tabata lura da cewa su aerobic iya aiki ya karu da 28%. A daidai wannan lokaci shi ya karu da 14% na iya aiki domin oxygen amfani.

Good sakamakon da aka lura a horar da 'yan wasa da kuma ba sabon shiga. A lokacin da lura da kuma nazarin sun ƙarasa da cewa hudu minti Tabata motsa jiki inganta aerobic da anaerobic iya aiki ne fiye da jimiri horo ga sa'a daya. In mun gwada mai kona lura sun nuna cewa 'yan wasa da suka horar a kan Tabata-ramummuka, rasa 9 sau mafi m fiye da kungiyar a kan dogon cardio horo.

A gaskiya, da yawa gwaje-gwajen sun nuna cewa sosai aerobic motsa jiki ne ba da yawa don a ƙona kitsen da wuce haddi. Akwai wani bayani - shi ne tazara horo, a Tabata. Abin da shi ne fitness? Tazara horo - wannan canzawar aerobic da ikon lodi. A kadan sauran - da kuma sake tashi zuwa motsa jiki. Wani suna na tazara horo - madauwari. A sakamakon - rasa akalla 1 kg na jiki nauyi da ya gabata.

A Hanyar Tabata

Nazarin ya nuna cewa Tabata layinhantsaki 20-10 lodi da makamashi tsarin na jiki kamar babu sauran. Wannan yana nufin cewa horo faruwa a taki 20 seconds aiki, 10 seconds - sauran. A lokacin a matsayin makamashi Madogararsa da kuma jiki yana amfani da horo glycolysis, kuma hadawan abu da iskar shaka na fats. A kalla damar yanayin a cikin aerobic tsoka iya aiki daidai da 20 seconds, da kuma 10 seconds ne ishe su warke.

Kamar yadda Tabata horo ne tushen

Tabata System: 20 seconds na aikin da kuma 10 seconds na sauran - wannan shi ne daya sa cewa an maimaita 8 sau, watau 4 minti. shi ne daya-minti hutu tsakanin sets:

1. 20 seconds yi da motsa jiki tare da tsanani a wadda kake m.
2. 10 seconds - sauran. Dawo da cikakken numfashi da kuma ci gaba da horo. 8 ya zama irin wannan yanki (20 seconds + 10 seconds aikin sauran). Amma a can farko shi ne isa 4-5 sets.
3. Sauran - 1 minti daya. Wannan shi ne cikar daya sake zagayowar of 4 minti duration.

A lokacin da ka motsa jiki kada ku riƙe ka numfashi. Karsh nauyi, to tsokoki mafi oxygen, da kuma wannan jigon Tabata tsarin. Abin da shi ne fitness? A mafi oxygen da aka kawota, da mafi oxidized m nama, saboda haka, mafi makamashi da aka saki.

A motsa jiki ta fara da wani dumi-up - minti 10, a karshen horo bukata jinkirta - 3-5 minti. M mikewa da sauki tafiya. Na farko 'yan workouts yin wani fiye da 3 bada. Babban abu - tsaya ga 4 minti. A tsawon lokaci, a 4-minti hawan keke don ƙara. Training lokaci za a iya rage zuwa minti 30. A mafi tasiri motsa jiki sau 3 a mako.

Features na hanyar

• A takaice lokaci horo.
• Yana ba ya bukatar musamman kayan aiki. Darussan ake yi tare da kansa nauyi.
• Tabata yarjejeniya ne dace da horo "lagging" tsoka, wato, idan wani tsokoki amsa talauci gudanar da aiki, da wannan hanya, za su fara aiki.
• Duk wani darussan da ya unsa a lokacin zaman horo na a kalla 50% na tsokoki suna da kyau su inganta makamashi iya aiki. Bugu da kari, shi ne mai kyau load a kan numfashi da kuma zuciya da jijiyoyin jini tsarin.
• High-tsanani load jinkiri sa jiki don amfani da makamashi kamar yadda ya kamata.

contraindications

Tabata motsa jiki hanya yana da gazawar saboda da babban tsanani. A Hanyar da aka contraindicated a cikin wadanda suka yi:

• zuciya da kuma jijiyoyin bugun gini cututtuka.
• matsaloli tare da musculoskeletal tsarin.
• matalauta jiki ci gaba.

Kafin ka fara horo a kan Tabata hanya, tabbatar da cewa ba ka da wuce haddi nauyi da kuma kiwon lafiya matsaloli. A tsarin ne tasiri, amma sosai kaya. Shawarci your likita.

Darussan ga horo

Abin da wadancan fit? Yana iya zama zauna-rubucen da kuma tura-rubucen, bike, bike, ja-rubucen da tsalle sama, gudun kan, Burpee da tsalle igiya. Motsa jiki na iya zama wani abu, wajibi ne a bi 'yan sharudda:

• dole ne su unsa a kalla 50% na tsokoki.
• Ya kamata ya zama sauki, tun da kaya sosai high.
• da wuya daga cikin darussan ya zama kamar ya gamsar ba fiye 8-10 maimaitawar a 20 seconds. Idan wani dan wasa bai samu gaji ko ba su da wani kona abin mamaki a cikin tsokoki - motsa jiki da aka zaba ba daidai ba.

Domin motsa jiki Tabata ba dace darussan da nauyi nauyi - deadlift, tura jerk. Ideal da CrossFit workouts. Tabata daidai da ka'idojin da tsarin. Fi dacewa, a lokacin aji gudanar daga 1 zuwa 4 bada. A mafi wuya Tabata motsa jiki kunshi daya motsa jiki.

Abũbuwan amfãni daga Tabata

Mẽne ne fitness, amfanin da irin wannan tsarin ne abin da? Mene ne bambanci, da yadda za a motsa jiki? Hakika, da ka'idodi na fitness - mai hade da cardio da kuma karfin da horo, da kuma daidaita cin abincin nasu ya rabu da mu wuce haddi da kitsen. Bugu da ƙari, fitness inganta jimiri da ƙarfi, da inganta tafiyar matakai na rayuwa da kuma kiwon lafiya a general.

Wannan rigakafin zuciya da jijiyoyin bugun gini cututtuka. fitness ayyuka don inganta aikin na duk gabobin. Yana da wani indisputable gaskiya. fitness ribobi cewa suna da damar da za su yi karatu a gida, ba tare da ko wani ƙarin hardware. Amma Tabata Hanyar nan ya zo da ƙarin da sosai moriya sosai:

• kara mai kona.
• m lokaci domin horo (yin 1 gwiwa Tabata 4 minti ne sauƙin fiye daidaita kansa da sa'o'i horo ko jogging).
• Hanyar accelerates metabolism, activates na rayuwa tafiyar matakai na jiki. A sakamako yana bayan horar 48 hours.

4 minti gudanar da aiki da kuma yin kasuwanci kamar yadda ya saba, da kuma slimming tsari ya ci gaba da "aikin". Kuma, ba shakka, kawai 4-minti daya motsa jiki da ka zama fitter, da sauri, da inganta hadin kai, Qarfafa numfashi tsarin da zuciya.

A horo lura cewa mafi kyau duka zuciya rate -. 144 zuwa 180 lashe / min. Sababbin da kuma tsofaffi kyawawa sanda 120 u. / Min da ba ya wuce wannan bakin kofa. Tabata Hanyar - a godsend ga waɗanda suka bukatar a bayyane sakamakon.