Squats da kaya masu nauyi: amfanin da kuma siffofin da fasahar aiwatar da

Kowane yarinya mafarkansu na taso gindi tsaurara, cewa zai ci wani m tufafi. Kuma ka yiwuwa ji cewa squats da nauyi ko dumbbells da tabbacin mai kyau sakamakon. Amma, alas, ba kowa da kowa ya sani zuwa yanzu kamar yadda ya kamata yi darussan da kaya masu nauyi. Ko wani sauki squat ya kamata a yi a hankali, lura da dabara. In ba haka ba, za ka iya ji ciwo kanka, kuma a ji rauni mai tsanani.

Iri squats da kaya masu nauyi

Squats da kaya masu nauyi, ko kamar yadda aka kira su kofunan squats - wani m motsa jiki. Dace da duka biyu novice 'yan wasa, da kuma kwararru. Yana da sauƙin fiye da irin wannan m. Akwai da dama iri na zauna-rubucen:

• Classic - kaya masu nauyi a tarnaƙi, ko a kusa da kafadu.
• Tare da bawo tsakanin ƙafafunsa.
• Front - da nauyi a kan kirji.

Dangane da motsa jiki aiki fita daban-daban tsoka kungiyoyin. Saboda haka kafin ka yanke shawarar abin da irin squats tare da ma'aunin nauyi da ya yi, tunani a kan abin da kuke so yin aiki.

Wanne tsokoki suna da hannu?

Mafi amfani abu ya yi squats da kaya masu nauyi ga 'yan mata wanda mafarkin wani m, kuma yãgaggun leɓɓa ass. Bayan duk, da gluteal tsokoki mafi rayayye aiki a wannan darasi. Amma ba duk da cewa mai sauki. Ya danganta da wurin da nauyi ko dumbbells, nauyi load a kan wasu tsoka kungiyoyin. Kuma su gindi uku: manyan, matsakaici da kuma kananan.

Na farko shi ne alhakin da adadin. Yana kafa siffar da size daga cikin mafi dadi sashi na jiki. Matsakaici da kuma kananan gluteal tsokoki aiki yafi a cikin sata kafafu don gefe. Su ke da alhakin smartness na firistoci. Kamar yadda ka gani, kana bukatar ka horar da su daidai da kyau. In ba haka ba, ba za ka ga mai kyau adadi. Bugu da kari ga gluteal tsokoki a lokacin squats tare da ma'aunin nauyi da kuma motsa jiki da biceps, triceps, quadriceps, kuma tsokoki na baya. By yin wadannan darussan, ka kashe biyu tsuntsaye da dutse daya: da ass tightens da Qarfafa baya.

m squat

Ga kowane jinsin na da squat dabara. Idan ka bi dukan dokokin, da motsa jiki da jimawa nuna sakamakon. Amma wajibi ne a yi wani kuskure, kuma ka iya ji rauni ga rayuwar. Saboda haka, yin squats tare da ma'aunin nauyi dole su fara karkashin kulawa na wani horo ko gogaggen fitnessista. Ta squats dabara ne quite sauki. Babban abu ne ka saka idanu da matsayi na jiki. A baya ya zama madaidaiciya, feet sanya kafada-nisa baya kuma gwiwoyi dan kadan lankwasa.

A lokacin da zauna-rubucen bukatar da za a dan kadan tilted maximally retracted gindi don jin da tashin hankali baya da cinyoyinsa. A wani hali ba rage ruwa. Kirji ya zama madaidaiciya. Watch fitar for your gurfãne. Dole ne su zama ja ruwa tare da line na safa. Idan gurfãne ne na gaba, sa'an nan da motsa jiki da kayan da aka karya - akwai hadarin don cuta da gidajen abinci. Yana da muhimmanci cewa diddige ba gyarawa a kasa, in ba haka ba ka gudu da hadarin rasa ku auna.

Dangane da irin squats daban-daban hanyar riko da harsashi:

1. Classic squats za a iya yi tare da daya ko biyu masu nauyi. Idan a lokacin motsa jiki da ka yi amfani da daya harsashi, sa'an nan Ya sanyã shi a kan trapeze da kuma rike da hannu biyu. Tare da biyu masu nauyi, abubuwa ne kadan daban-daban. Suna bukatar ka huta a cikin kasa daga cikin kafadu. Daga wannan wuri, ka kuma iya yi squats da kaya masu nauyi a kan kanka, wadda za ta taimaka ƙarfafa tsokoki na makamai.
2. Squats tare da ma'aunin nauyi tsakanin kafafu - shi ne da wani tasiri hanyar tsotso cikin zurfin tsokoki na gindi, baya da kuma mayar da cinyoyinsa. A dako a cikin wannan harka dole ne a dauki hannayensa biyu. Zai fi kyau amfani da wani benci ko dandamali a kan wanda shi ne dace tsayawar zuwa squat ya fi bayyananne.
3. Front squats. Su ne mafi hadaddun na duk. Yana bukatar mai yawa taro, fasaha da kuma ƙarfi. Weight a cikin wannan yanayin da ake kiyaye a gaban shi a matsayin kusa da jiki a kirji matakin.

A amfani da zauna-rubucen

Bugu da kari ga kai tsaye amfanin, squats da kaya masu nauyi ga gindi yana da sauran abũbuwan amfãni. Farko, kuma farkon shi ne ya kamata a lura da wani kyautata a cikin sauran motsa jiki da jini. Lalle ne, a lokacin da wannan darasi aiki kusan kowane tsoka, ciki har da latsa. A kullum yi na squats taimaka aiki daga matsalar yankunan, inganta jimiri da ƙarfi samu. Shi zai ba ƙarfin hali. Ko da kun ba motsa jiki ba tare da worsening da sakamako zai zama. Babban abu a saka dabara, sa'an nan indulge a squats da kaya masu nauyi guda biyu ko daya, kamar yadda ka so. Abin mamaki isa, squat tare da wani worsening sakamako a kan ji ba gani. Sun bayar da gudummawa ga ci gaban testosterone - a hormone tsoka girma.

cũta squats

Amfanin squats tare da ma'aunin nauyi ne undeniable. Amma wani lokacin da wani motsa jiki da zai cuce. Alal misali, idan kana da likita contraindications to load a kan gwiwarsa gidajen abinci, baya ko wasu sassa na jiki na da alhakin kaya rarraba ga squat, su nemi shawara da wani gwani. Zaka iya watsi da wannan darasi a duk ko a zabi ganiya load, don haka kamar yadda ba za a ji rauni. Kuma ba shakka, a take hakkin kayan aiki lalacewar da gidajen abinci da kuma tsokoki kawai imbin. Ba daidai ba load rarraba, kaifi jolts ko jerks ne iya lashe kyautar ku da wani irin lalacewa daga sprains da kuma damuwa ga tsanani samu karaya. Wannan shi ne dalilin da ya sa mafi alhẽri sa da dabara na squatting karkashin kulawa na wani malami.

shawarwari

Tabbata a dumama da kuma budewa mu tsokoki, kafin ka fara motsa jiki tare da kaya masu nauyi. Da kulawa ta musamman ga gwiwoyi da ƙafafunsa. Ci gaba da mayar mike, kada wobble. Kuma duk da ƙungiyoyi ake yi ba tare da jerks. Sarrafa latsa. Yana dole ne damuwa ba. Wannan zai ba kawai ƙara ja da ciki tsokoki, amma bugu da žari goyi bayan kashin baya yayin da aiki tare da dako.

Numfashi yadda ya kamata. Kula ko numfashi zai taimaka wajen sa mafi yawan zauna-rubucen. Idan a lokacin motsa jiki ka lura zafi ko wani crunch a gidajen abinci, duba da cewa squat aka yi daidai. Idan dabara ne duk dama, yana da daraja don biya ziyara zuwa likita. Lokacin aiki tare da mafi nauyi tabbata in yi amfani da musamman bel da kuma kulle gurfãne.