Tasiri darussan ga gida kafa

Strong kafafu - da yiwuwar wani aiki salon. Jikin mu yana shirya don haka da cewa babban nauyin da dama a kan ƙafafunsa. Saboda haka, suna bukatar su kullum horar.

Kafa tsokoki: da aiki da manufar

Ba ko da yaushe suna da damar da za su je dakin motsa jiki. Kunã mãsu alfãhari hada wani gida motsa jiki na iya zama mai kyau madadin. Kafa darussan yi a gida da kuma ka iya kanka, idan yadda ya kamata sanin abin da rukuni na tsokoki da za a horar da.

Mutane da yawa tsokoki mika kan manyan yankunan na jiki. Kafa tsokoki ba togiya. Su rage ko shakatawa sets a tashin kashi. Kananan tsokoki taimaka da gidajen abinci, tallafawa hali. A cikin ƙananan sashi na jiki akwai 4 manyan tsoka kungiyoyin:

• mayar da cinyoyinsa;
• da gaban da cinyoyinsa;
• buttock.
• shin tsokoki.

tsoka aiki

Kowane tsoka kungiyar takamaiman aiki da kuma manufa. Ka yi la'akari da babban rabo.

• Tsokoki na baya na cinyoyinsa kuma gwiwoyi sauƙaƙe lankwasawa tsawo jiki.
• Tsokoki na gaba na mike kafa a gwiwa, suna da hannu a flexing kwatangwalo da kuma jiki gaba.
• Maraƙi tsokoki nuna lankwashewa a idon sawun.
• Gluteal tsokoki taimake ta da kafafu zuwa gefe.

Abin da za shi ba?

• Training kafa tsokoki taimaka wajen rabu da babban adadin kuzari.
• Tasowa sauran ƙarfin hali da kuma kara da ƙarfi, kuma ikon halaye.
• Karfafa tsokoki na kashin baya, kafafuwa, cinyoyinsa.
• Strong kafafu iya hana sprains da kuma raunin da ya faru.
• kafa horo ne mai kyau ga zuciya da jini.

Darussan ga tsokoki na baya na cinya

Yanke Shawara yi darussan ga gida kafa, shi ya kamata a tuna da cewa wannan kungiya na tsokoki da kasa da dukan load. A sedentary salon da masu zama a gida aiki yi su aiki - yawanci wadannan tsokoki ne mafi raunin. Duk da haka, wannan musamman sashi na jiki ya kamata a ba mai yawa da hankali - hada asali horo da kuma darussan domin shapely kafafu a gida. Photo nuna da asali manufa na motsa jiki domin hamstrings. Za su iya yi a cikin wani yiwuwa matsayi, ko durqusa.

yi dabara:

• karya a kan bene ciki saukar da (ko durƙusa).
• lankwasawa ga magincirõri, Chin sauran da su (da kasa);
• ƙwarai ƙagauta tsokoki na gindi, dauke da kafar up.
• Sannu a hankali runtse kafar saukar, kokarin ba a taba kasa.

Yi alternately daya da kuma sauran kafa. Za ka iya wahalad da motsa jiki, aiki a kan kullawa kafa weighting. By yin wadannan darussan domin shapely kafafu a gida, domin weighting da 'yan matan iya maye gurbin jaka da yashi.

Side ups a supine matsayi

Daya daga cikin mafi inganci darussan ga kafafu ne gefen kafar lifts a wani yiwuwa matsayi. Kamar yadda wani weighting wakili a cikin wannan darasi hidima da kansa nauyi.

yi dabara:

• fara matsayin - ƙarya a kan gefen dama, kasa hannu tana wurinta a kirji matakin a gaban ku ne bar baya da shugaban.
• exhale - jiki da kuma kafafu don ya dauke sama a lokaci guda.
• numfashin - samun saukar a kan bene.

Motsa jiki ne quite wuya, amma tasiri. Don rage load a farkon horo na iya dauke ka kafafu kawai. Tare da wannan kafar darussan a gida ga 'yan mata aiki daidai bugu da žari kugu yankin. Regular motsa jiki zai taimaka wajen rasa nauyi yadda ya kamata.

rubucen ƙafãfunsu

Irin wannan darussan suna aiki a kan ƙananan Abs, ya karfafa tsokoki. A lokaci guda sun yi wani lebur kuma yãgaggun leɓɓa ciki. Yana da kyau motsa jiki ga core tsokoki na kafafu. Darussan ake yi a kan baya, hannuwansa guga man da tabbaci ga kasa. Za ka iya tallafawa hannu kusa da jikinka. Kafafu dauke lokaci guda ko a jere. Ga sabon shiga, ko waɗanda suka yi ba horar da, shi ne a yarda tanƙwara gwiwoyi. Wannan rage load a kan ƙananan baya da kuma latsa.

Darussan ga shapely kafafu da kuma cinyoyinsa

A ciki na cinyoyinsa - matsalar yankin a jiki na mata. Wannan yanki shi ne yiwuwa ga mai jari, idan nauyi ya wuce na kullum. A ciki surface na cinyoyinsa zama mai rauni, kuma friable. Amma wannan hasara za a iya kawo a karkashin iko da kuma karfafa tsokoki da tasiri bada. Tsokoki na ciki cinyoyinsa ne adductor tsoka kungiyar. Wadannan darussan da su ne bisa rage daga cikin ƙafafunsa. Tare da weighting kafa motsa jiki yadda ya dace da aka inganta muhimmanci.

squats

Wadannan darussan ga kafafu za a iya sanya a gida tare da goyan baya ko ba tare da shi.

yi dabara:

• sa hannu wuri - to tsaya kamar yadda zai yiwu.
• yatsun maximized.
• squat kamar yadda low kamar yadda zai yiwu zauna kamar wata seconds a kasa;
• up, ba cikakken daidaita da kafafu a saman. Saboda haka, na ciki na cinya ne a ko'ina cikin jiki a cikin wani babban ƙarfin lantarki.
• A lokacin motsa jiki, da mayar da bai tanƙwara.

lunges

Irin wannan horo da aiki a kan cinyoyinsa, gindi, hamstrings yi amfani da. Wadannan darussan horar da hagu da kuma dama sassa na jiki. A fadi mataki a cikin jiki, da more shiga cikin buttock tsokoki. Domin matsakaicin sakamako, kana bukatar ka sauka da hankali da kuma hankali, amma hanzari tashi. Take a numfashi, kai wani mataki a gaba, ku fãɗi. Exhale yi lokaci guda tare da tunkuxe daga bene support kafar. Yi wadannan darussan for gida da kafa maza shawarar da yin amfani da dumbbells ko barbells.

yi dabara:

• ko tsaya, kafafu - pelvic nisa daga cikin kafar ana shirya a layi daya.
• hannunsu a kan kan bel, amma su za a iya haye a kan kirjin ko narke a cikin hannunsa.
• sa ƙafa a gaba.
• lankwasawa da gaban kafa, sauke saukar zuwa lankwasawa da gwiwar a wata dama kwana. Don raya na kafar da yake a kan kafana, diddige da muka tãyar;
• turawa kashe gaban kafar, bi da wata kõmãwa zuwa ga farawa matsayi.

Inda zan fara kafa darussan a gida?

Da farko kana bukatar ka sanin abin da sakamako ana sa ran daga cikin horo. Sa'an nan kuma ka bukatar ka yi la'akari da yin shirin don ci gaban mutum tsoka kungiyoyin, zabi 2-3 darussan ga kowane. Domin mafi girma sakamako, kafin horar da tsokoki zama "dumi." A lokacin daya zaman, za ka iya yin darussan da nufin ci gaban da guda tsoka kungiyar. A na gaba - sosai aiki fitar da wasu. Saboda haka, alternating workouts a mako za ka yi aiki da dukan tsoka kungiyoyin ba tare da overloading jiki. Wajibi ne yin lissafi da horo gwamnatin haka cewa a biyu-hour hutu da aka bayar tsakanin motsa jiki da kuma abincin ci.

horo jadawalin

Shan la'akari da oda na rana, ya kamata ka ƙirƙiri wani horo regimen. A safe lokaci mafi kyau - daga 11,00 zuwa 13,00. Ga wadanda suke da mafi dadi don horar da yamma, lokaci mafi kyau - daga 17.00 to 19.00 hours. Ga sabon shiga horo ne mafi kyau yi sau 3 a mako don 30-40 minti kowace rana. A tsawon lokaci da horo ya kamata a hankali a hankali ya karu.

A lokacin horo, kana bukatar ka kula da su alheri, kamar yadda wani wuce kima load iya kai wa ga rauni. Ga wadanda suke da sabon zuwa wasanni ba, da farko duration na zaman ya zama minti 40 a rana. Regular motsa jiki da alheri ya dogara da raga.

da bukatar dumi-up

Yin darussan domin shapely kafafu da kuma cinyoyinsa (hoton sama ne daya daga cikinsu), yana da muhimmanci a gudanar da mai kyau motsa jiki. Wannan shi ne na kafin lokaci don wani motsa jiki. Dumi-up "dumama", wato, inganta jini ya kwarara zuwa cikin tsokoki, da inganta yadda ya dace da aikin yi da kuma rage hadarin rauni. Dumama your tsokoki ne su iya ci gaba fiye da karfi.

Dumi yana game minti 10. Abin da ya kamata shi ne? Wannan na iya zama jogging, cardio. Don zafi da gidajen abinci da kyau yi rotational ƙungiyoyi. Yana da muhimmanci sosai ga tabbatar da cewa a cikin aiwatar da horo su ne mafi alhẽri lubricated. A mafi m, a cikin gidajen abinci, don haka sun kasance ƙasa da batun sa.

Ya kamata a yi a matsayin dumi-up mikewa bada 2-3. Sun yi gidajen abinci m. Wadannan darussan da ya kamata a yi ba tare da kwatsam jerks. Kamar wancan shi ne zai yiwu ba kawai don shirya kanka ga wani hadari motsa jiki, amma kuma kara sau da yawa ingancinta da yin kafar darussan a gida. Ga 'yan mata (photo a cikin labarin show, da dumi-up rabi), kazalika da wa mutãne a, cikin aiwatar da wadannan sauki darussan da matukar muhimmanci.

Abin da nasarorin za a iya cimma?

Kafa bada a gida ga 'yan mata za su ba kawai taimaka ƙarfafa tsokoki na da kafafu da kuma gindi, amma kuma rabu da mu da karin kilo. Idan so, za ka iya a cikin wani gajeren lokaci don samun shapely kafafu da kuma m gindi. Dole ne ka magance kowace rana, cardio motsa jiki kari, don kawar daga cikin abinci na high-kalori abinci.

Regular yi zai taimaka rabu da karin kilo, da kuma mafi muhimmanci, inganta tsoka sautin kuma ci gaba da jimiri. Sababbin dole ne ka yi haƙuri, kuma ga hankali kara da load. An ba da shawarar zuwa yi sauri da kuma bunkasa su tsanani.

Idan ka ji zafi ko rashin jin daɗi a lokacin motsa jiki ya kamata rage kaya ko dakatar da motsa jiki. Yana da kyau ka huta da rana don fara horo tare da wani karami kaya ko rage aji.