Tazara cardio. Darussan domin saurin nauyi asara a gida

Tazara cardio tsarin ne hanzari samun shahararsa. Su sha'awan su yadda ya dace ko da girmama 'yan wasa. Abin da za mu ce game da talakawa da 'yan wasa da kuma sabon shiga, sauƙi amenable ga sabon yayi a duniya na dacewa. Tazara cardio ba ka damar da sauri rabu da wuce haddi da kitsen da kuma inganta tsoka yanayin.

cardio irin bayyana a matsayin wani nau'i na fitness nisha, kuma babu dalilai ba wa m ci gaba. Yana duk fara da baƙi gyms, Lenya su shiga a kardiozanyatiyah. Don karfafa su, da ma'aikatan yanke shawarar saka da kekuna a cikin dakunan na aerobics. Saboda haka ya faru da cewa cardio magoya fara involuntarily daidaita da wa kari aerobics nasiha - sa'an nan da sauri, sa'an nan jinkirin.

Menene tazara cardio?

Da farko, bari ta fahimta da kalmar. Tazara cardio motsa jiki - daya daga cikin iri na anaerobic danniya. Ya bambanta muhimmanci daga cikin misali na horo: babban alama ne sãɓawar motsa jiki tsanani a jiki. Alal misali, a bambance-bambancen da wani Gudu da kuma tafiya a karkashin makirci 15/45 ne kamar haka: wani dan wasa gudanar for 15 seconds Gudu, da kuma 45 seconds daga baya kawar da tafiya ko jinkirin jogging. Sa'an nan da zagayowar an maimaita ta a cikin da'irar for rabin awa.

Wannan wani zaɓi da ya dace ga wadanda suke so su rasa nauyi, amma a kula da tsoka taro. Ya zo a bayyane kyautata a cikin Figures, kamar yadda tsokoki zama mafi na roba da kuma Hardy, da kuma jiki - karin taimako. Kitsen zai kawai ƙone. Babban abu - don ya ci, ya dumama kafin da kuma bayan motsa jiki, da kuma tafi duk fitar a cikin shakka daga aiki.

Ba kamar gargajiya cardio

Na dogon lokaci akwai mai tsanani muhawara game da abin da irin horo zai rabu da wuce haddi mai ba tareda žata tsoka siffar dan wasa. Kamar yadda bincike a cikin wannan yanki da aka ba za'ayi, da 'yan wasa da su koyi duk cikakkun bayanai na yi. Gwaje-gwajen sun nuna cewa ya saba hour na cardio konewa mafi adadin kuzari fiye da rabin awa tazara motsa jiki.

'Yan wasan fata bushe kafin wasanni, aikatawa jogging a kan wani na'urar motsa jiki da sa'a guda, a sãfe da maraice. Weight, ba shakka, ya fara tafiya tafi, saboda da adadin kuzari da ciyar more. Amma tare da shi da kuma dan wasa rasa daraja tsoka taro. Irin wannan sakamakon Bodybuilders ba gamsu, don haka da zabi aka sanya a cikin ni'imar da tazara m. Tazara kaya ba sa ƙarshen rana ci, wanda da wuya a yi yãƙi, alhãli kuwa na al'ada cardio ne quite wata halitta sabon abu.

An lura da cewa ya saba cardio aiki ne kawai ga 2-3 watanni, sa'an nan sakamakon shi bace. A gaskiya, da misali cardio rage rigakafi da kuma ba da taimako zuwa cikin hanzari da metabolism, kamar yadda a baya tsammani.

Tazara kaya, bi da bi, ci gaba da sakamako na kara metabolism ga wani 12 hours bayan horo. Har ila yau, m Cardio tare lalata da tsoka zaruruwa, wanda shi ne unacceptable ga dan wasa.

Amfanin tazara cardio

Active muhawara har yanzu yi dissonance a fahimtar cardio, kuma zuwa kwanan nan sun kasance yawa karatu a kan wannan batu. Gwaje-gwajen sun nuna cewa tazara azuzuwan ba mafi inganci fiye da gudu ko tafiya a kan wani na'urar motsa jiki a wata al'ada cardio. Abũbuwan amfãni ga dan wasa:

• Fast charring kitse ta hanyar horar da tsanani da kuma horo iya dauka da yawa minti. A lokacin daya irin wannan zaman da dan wasa ciyarwa more makamashi fiye da sa'a guda daga m gargajiya cardio.
• A karuwa a kuzari - a lokacin da rana bayan motsa jiki, jiki sai yayi kokarin rama domin rayuwa asara, saboda haka jawabin da karin makamashi.
• Girmancin ji na ƙwarai to insulin, wanda damar jiki don aiwatar carbohydrates mafi sauri, da tsara jini sugar, sarrafa glucose da kuma tara gina jiki a cikin tsoka, maimakon kitse nama.
• Kara overall jiki jimiri. Tazara motsa jiki shirin - yana da wani real shirin na jimiri horo.
• The yiwuwar kara da taro a yau da kullum da aikin yi. Lodi iya directed kawai don wani rukuni na tsokoki. Zai yiwu don inganta horo madauwari siffar na dukan jiki.

Tazara m - wajibi canzawar high da kuma low a kan motsa jiki yadda ya dace. A tsawon lokaci da kowane motsa jiki za su iya bambanta daga game 7 seconds zuwa 5 da minti, amma ba more.

Fursunoni tazara cardio

Duk da haka, masana sun gano da kuma illar da tazara motsa jiki. Su disadvantages:

• Ba da shawarar da sabon shiga saboda high-tsanani motsa jiki. Irin wannan lodi ne wuya ko don gogaggen 'yan wasa, in faɗi kõme ga waɗanda suka kawai zo yi. Ya kamata ka fara da kananan, kuma kawai bayan wani lokaci za ka iya kokarin shiga cikin shirin na tazara cardio. Wadanda suka sha wahala daga kiba ko cututtuka na gidajen abinci, kullum contraindicated ga irin azuzuwan.
• Yana da muhimmanci mu hada horo da ƙarfi horo, don haka kamar yadda ba su overtax tsokoki da kuma gidajen abinci. Alal misali, idan kana 2 horo da mako aiki a kan ƙafãfunsu kuma so da za a kara bayan da babban kaya ne ma wani lokaci-lokaci, da hadarin rauni aikatãwa gidajen abinci ƙaruwa.
• M tazara azuzuwan ne m. Ko da kun lura da cewa jiki yana canza kowace rana, kuma suna shirye su ba da dukan yini, tuna cewa tazara cardio wajibi ne a gudanar da wani fiye da sau biyu a mako. Sau da yawa a cikin gyms ne mutanen da suka, bayan da misali nauyi horar da jikinka shirya a gama hour tazara zaman - don haka ba a wani hali ba zai yiwu ba.
• The wuya daga cikin aiwatar. Idan saba cardio ba ka damar shakata da kuma ko da a ji dadin aiwatar, daga tazara duk hanyar da kewaye. Horo ne mafi sau da yawa tare da m majiyai, kona, kuma zane sha raɗaɗin a cikin tsokoki. Wannan shi ne wata al'ada tsari. Idan dan wasa ba a shirye su ba kome 100% da kuma daina bayan na farko nauyi kaya, tazara cardio ba a gare shi.

Don kauce wa raunuka, babban abu - domin zaɓan wa kansu da wani zaɓi motsa jiki, wanda zai zama mafi kyau duka na jiki. A hankali, da dan wasa iya daidaita shi a cikin ni'imar da kara tsanani. Ideal horo makirci ba zai samu ba ta hanyar shari'a da kuma kuskure.

Abin da simulators fit?

Wadannan simulators shige yin tazara horo:

• Aikin bike a kan wanda ya kafa matsakaicin matakin na juriya.
• Gudu ko wani mai sauri gudu a kan na'urar motsa jiki.
• Running a cikin filin wasa ko a wurin shakatawa.
• Motsa jiki a cikin pool tare da nazarin daban-daban iyo dabaru.
• Kwale - ga wadanda suka so a yi tafiya da jirgin ruwa. Za ka iya amfani da wani musamman da horo a cikin dakin motsa jiki.

Kullum, za ka iya amfani da duk wani na'urar kwaikwayo, a cikin abin da za ka iya yi cardio bada. A rashin isasshen cardio ne yanã gudãna a filin wasa ko a karkara a cikin wani m wuri. Ma dace keke a kan wani lebur surface.

Dumama kafin motsa jiki

Sau da yawa matasa 'yan wasa rabu da motsa jiki saboda kulawa. Its yi - dole ne a wani motsa jiki! A sa na bada to dumama kafin motsa jiki dumama tsokoki da kuma gidajen abinci aikin karfi, game da shi, rage load a jiki kai tsaye a lokacin horo.

Kafin na'urar motsa jiki motsa jiki da muhimmanci a yi da wadannan shirye-shirye:

1. Juyawa na duk gidajen abinci - wuyansa, kafada, gwiwar hannu, wuyan hannu, hip hadin gwiwa. Yi 5-8 sau a daya shugabanci, ba tare da wani kwatsam ƙungiyoyi.
2. Jogging a wani jinkirin taki for game da minti 5 ƙara da zuciya rate.
3. Yin mikewa darussan - squats tare da m sanarwa na ƙafa, zai iya tashi zuwa mashaya zuwa dumama duk tsokoki.
4. Kafin Gudu bada shawarar cewa tsalle daga zauna-rubucen kafin gudãna a cikin nesa - mai sauri gudu domin 2 da minti, kiwon gwiwoyi high. Kafin jogging dole kyau dumama tsokoki na kafafu.

Bayan wani motsa jiki, tabbata a yi wani sa na bada for dumi-up da kuma a tsaye da mikewa. Idan ba ka gama da dumi-up motsa jiki, da tsokoki na gaba rana za a cuce mugun saboda lactic acid cewa gina up a cikin tsokoki a lokacin motsa jiki. Mikewa dan wasa sun watse shi a ko'ina cikin jiki.

Don nuna shi a fili, zai yi kama da tazara horo a cikin dakin motsa jiki ko motsa jiki domin saurin nauyi asara a gida. Wadannan shirye-shirye da horo ana shirya a kara domin na aza a kan tsokoki.

Darasi 1

Dace da sabon shiga. Yana kama da wannan:

• Rabin minti daya azumi Gudun ko aiki a kan keken motsa jiki (a kan sosai m shirin).
• Wasanni - 4 minti.
• Maimaita sake zagayowar 4-6 sau.

Kafin yin motsa jiki a kan wani hadadden aikin bike shirin na bukatar shirye-shiryen da gwiwa domin kauce wa raunin. Don wannan karshen, a lokacin da dumi-up daukan 'yan mintoci biya shi wani aikin bike, amma yin motsa jiki a wata matsakaici taki.

Darasi 2

Za ka iya yin wannan tazara cardio a kan na'urar motsa jiki. A shirin:

• Running azumi - 8-10 seconds.
• Matsakaici jogging - 12 seconds.
• Maimaita 60 sau.

Motsa jiki 3

Tazara cardio a kan wani ellipsoid ko na'urar motsa jiki:

• Running a iyakar yiwu gudun - 15 seconds.
• Kadan m tseren - 30 seconds.
• Maimaita 25-30 sau.

Darasi 4

Rayayye lodi tsokoki saboda tsawo Gudun a iyakar gudu. misali:

• Fast Gudun - 4 minti.
• Break 3 minutes
• Maimaita 4-5 sau.

Azuzuwan a kan irin wannan high-tsanani shirin bai ba wani damar kitse. Amma yana da muhimmanci a tuna cewa kana bukatar ka ba da dukan mafi kyau gaba daya. Idan ka ba su iya tari har dukan sojojin a kan tazara horo, na yau da kullum cardio ko tafiya a kan wani na'urar motsa jiki za su kasance mafi amfani.

Tazara cardio gidan

Tafiyar a kan wani tsarin ba tare da wani tazara nasiha m. Idan kana so ka inganta hanyar gida darussan don a ƙona kitse, sa'an nan da lokaci da ci gaban tazara horo kammata:

1. A kai a kai ikon load sau 3 a mako don 3-4 watanni.
2. Don su iya yi na asali darussan - pushups, squats, deadlifts da kuma ja-rubucen.
3. A m na 120 minti kowace mako don yin cardio.

Fi dacewa, idan gidan yana da wani cardio - dace na'urar motsa jiki, wani ellipsoid, wani aikin bike. Idan ba haka ba, za ka iya gudu a wurin shakatawa ko a filin wasa. Shigar da tazara kaya kamata a hankali. A farko, shi ne mafi alhẽri a yi a cikin kwanaki free daga ikon lodi. Domin gida workouts ne kamar yadda muhimmanci dalili da kuma hakuri.

Abinci mai gina jiki bayan motsa jiki

Mutane da yawa zaton cewa cin bayan wani motsa jiki ba lallai ba ne. Musamman idan ya yi darussan domin saurin nauyi asara a gida. Ci bayan aji ba kawai zai yiwu, amma dole - jiki yana bukatar warke da ciyar da makamashi, da kuma duk abinci ne za a directed ga wannan.

Kada ka manta da cewa a lokacin motsa jiki, jiki sai ya yi hasarar ta hanyar gumi da yawa na ruwa, saboda haka kana bukatar ka yi sama, da sikeli. Ruwa ya kamata a dauka duka biyu lokacin da aji da kuma bayan shi. Ba za a iya amfani da a cikin 2 hours bayan da kofi da kuma cakulan azuzuwan.

Duk da haka, wadanda suke so su rasa nauyi, kana bukatar ka tsayar da ci kawai a 1.5-2 hours bayan da motsa jiki. Gaskiyar ita ce, a lokacin zaman farawa aiwatar da kitsen kona, wanda yana ga wani 2 hours bayan da motsa jiki da aka kammala. A wannan lokacin, jikin daukan makamashi daga mai da kiba da aka kone su. Sa'an nan za ka iya ci gina jiki abinci - mai-free gida cuku, digãdigansa, qwai ba tare da gwaiduwa, Boiled kaza nono ko fari kifi, steamed.

A bin da sihiri harsashi ga mai asara, da yawa ba su saurare jikinka, reloaded shi da kuma sanya shi muni. Yana da muhimmanci a fahimci cewa da tsanani ba da gaske kome. Kana bukatar da za a magance ta shirin cewa zai zama dadi ga jiki. Yana zai zama mafi amfani.