Tura-rubucen a ƙasa. Motsa jiki ga nauyi sa

Mutane da yawa son da kyau, datsa adadi. Kuma mafi fahimta cewa ba shi yiwuwa a cimma da ake so sakamakon ba tare da horo. Tura-rubucen a kan nauyi zai taimakawa tsotso har su tsokoki, ko idan wani mutum ba kafin tare da wasanni da harkokin da. Kuma ya yi wannan aikin, za ka iya kawai a gida.

Mene ne yawan sets da kuma maimaitawar ya kamata a horar da shirin?

Akwai wani ra'ayi da cewa mafi za a yi da tura-rubucen, da mafi alheri. Duk da haka, sakamakon wannan hanya ba zai kai kamar yadda tsoka taro rage-rage. Muscle bayan 15 maimaitawar ci gaba tasha. A wannan halin da ake ciki, ta ƙara halin iya jurewa. Duk da haka, duk da raguwa a tsoka zai inganta taimako da kuma ƙarfi. Bisa ga a baya da aka jera, shi ne lura da cewa tura a kan nauyi dole ne a yi ba fiye da hudu sets na 12 maimaitawar na kowane. Za ka iya hankali wahalad da aiki, lokacin da na fara da motsa jiki a daya hannun. Za ka iya kuma yi amfani da irin wannan m kamar yadda fitball.

Wanne tsokoki za a iya horar da da taimakon da tura-rubucen?

Standard motsa jiki kaya, yafi da pectoral tsokoki da kuma triceps. Bugu da kari, wasu daga cikin kaya ya sauka a baya tsokoki da kuma latsa. A wannan yanayin, yin tura-rubucen a kan nauyi, sanya hannuwanku fadi fiye da kafada nisa, da girma daga cikin kaya ke kan pectoral tsokoki. Tare da kunkuntar wuri dabino ƙara zai yi aiki da triceps. Domin a karfafa da wuyan hannu wajibi ne a gudanar da atisayen a kan yatsu ko dunkulallen hannu. Babu shakka, da sauran tsoka zaruruwa zai kuma karbi wasu daga cikin load. Duk da haka, shi zai zama negligible. Domin ya yi aiki daga cikin sauran tsokoki bukatar yin sauran iri bada.

A karuwa a load

Ya kamata a fahimci cewa shi ne cikakken duk lodi dole ne a karu sannu a hankali. Saboda haka, jiki za a bai wa damar samun amfani. In ba haka ba, kome kyau nufin cimma. Tura-rubucen a kan taro ne mafi kyau don fara daga wani wuri a kan gwiwoyi. Zaka kuma iya amfani da dabino sauran. Da zarar kana da 4 sets za a yi da 12 maimaitawar a kowane sa, ka shirya don yin misali bada. A cikin taron cewa da ji na da bukatar kara da kaya, ya kamata ka yi amfani da weighting, rataye da kaya a kan bel. Ƙarin nauyi iya sanya a kan babba da baya. tura a kan nauyi na hadaddun iya ƙunsar wani irin motsa jiki da aka gudanar a ranar daya hannun. Kawai shi ya kamata a fahimci cewa pre-bukatar a hankali don budewa da wuyan hannu. Wannan shi ne zama dole don haka kamar yadda ba su cuta da jijiyoyin sun hadu.

Bayan da tura-rubucen, domin ya kula mai kyau siffar, shi wajibi ne don yin safe darussan da jogging. A wannan yanayin, idan ka yi tsanani yanke shawarar yi da kanka, shi ne mafi kyau don fara faruwa ga dakin motsa jiki.

Popularity sanduna

Irin wannan harsashi a matsayin layi daya sanduna, gudun hijira zuwa bodybuilding na guje guje. Duk da haka, sun yi hasãrar ainihin manufar, zama wani nasiha ga wani m tura-rubucen. Kusan kowace dan wasa ya yi aikin da wannan darasi. Kuma ma'anar shi ne kusan guda kamar yadda na asali sa na bada for nauyi (deadlift, benci latsa kuma squats). Amfani da dama rikitarwa, za a iya canza kama dips cikin wani tasiri motsa jiki da za su taimaka wajen samar da kuma bunkasa a manyan yawan tsoka jiki. Kowane fan of bodybuilding kasance a cikin horo da shirin shiga cikin dips. Kuma wannan dole ne a yi a hanyoyi biyu: ga kirji da triceps.

Me kuke bukata da karin nauyi?

tura-rubucen a kan sanduna shirin kamata la'akari da canji na iko a girmamawa. Tare da wannan darasi za ka iya load daban-daban tsokoki da canza jiki matsayi. Don mafi yawan kaya samu triceps, shi wajibi ne a ci gaba da jiki karkata zuwa ga gaskiya. Nan da nan ya kamata a ce game da weighting. A cikin taron cewa akwai wani musamman bel a kan wanda aka saka cikin pancakes, sa'an nan dole ne ka yi da shi da kanka. Dips yi tare da ta nauyi, dace kawai ga sabon shiga. Har ila yau, sun za a iya amfani da a matsayin Starter don ƙarin gogaggen 'yan wasa. Don shirin Dips aka nufin kara tsoka taro, ya kamata ka yi amfani da ma'aunin nauyi. In ba haka ba, duk da m Properties za a rasa.

Yadda nisa to sa hannunsa?

A guje guje sanduna shirya a layi daya da juna. A gyms, wannan harsashi ne dauke mafi m, a cikin taron cewa katakan zai diverge a daban-daban kwatance. Mene ne dalilin da? Duk al'amarin shine cewa mai fadi riko, tare da ƙarin nauyi zai iya kai ga rauni. Don samun mafi dadi riko, shi ne zama dole su sanya goga a kafada nisa baya. A yarda da dan kadan ne kawai kara da nesa. Idan ka ce a kan isa yabo, wadanda bim cewa diverge a hannunka, da shi sosai dace to load da pectoral tsokoki.

Yadda za a gina kirji?

Yadda za a yi wannan irin motsa jiki ga nauyi kafa Pump pecs? Wajibi ne a dauki da girmamawa a kan m sanduna, matsakaicin jiki gaba. Yana kawai daukan la'akari da cewa hannu da dantse, har ma a wani tilted jihar jiki ya zama perpendicular zuwa bene. A matsayi na kafafu ba dole ba ne musamman ma'anar, amma shi ne mafi alhẽri accustom da su, don da cewa su ya kamata a directed madaidaiciya ƙasa. Hanya bel ya zama stressful da jiki ba ya nutse.

Sannu a hankali za a fara sauka. Ga magincirõri ya zama a lokaci guda zuwa ga wãtsu a daban-daban kwatance. A wani lokaci a lokacin da biceps zai dauki matsayi a layi daya zuwa bene, tare da wani iko da kokarin dauke da gidaje sama. Duk da hankali ya kamata a biya su cikin ayyukan da kirji tsokoki, maimakon triceps. Babu bukatar bari ga magincirõri kusa da jiki, ko da a lokacin dagawa jiki. In ba haka ba, da babban rabo daga cikin kaya zai je triceps. Upper matsayin yakan haifar da abin da hannãyen kada ta kasance a cikin wani cikakken mike yanayin. Next tafi ya fara ba tare da wani hani.

By yin wannan irin tura-rubucen ga wani sa na tsoka taro, an fahimci cewa matsayin da gwiwar hannu zama wata babbar bambanci a cikin tasiri na motsa jiki. Kada ka manta game da gangare na jiki. Mutane da yawa da 'yan wasa, kiwon jiki, fãce da hannaye da jiki gaba daya daidaita. A wannan yanayin da kaya, a sake, shi ke da triceps. Saboda haka, ba za a iya yi. Nawa ya kamata a maimaita? 10-12 maimaitawar kamata a da za'ayi tare da ma'aunin nauyi. Yawan fuskanci kada ta kasance fiye da hudu.

Yadda za a gina triceps amfani da allon?

Domin ya tura ga nauyi kafa a kan sanduna da aka yi niyya ga ci gaban da triceps, shi wajibi ne ya dauki sama matsayi. Jiki yana bukatar da za a gãfarta a mike layin. Babu inflection a mayar da kada ta kasance. Image ta cikin jiki da kafafu a mike layin perpendicular zuwa bene line. Look ne mafi kyau don aika a gaba kamar yadda ba za ka iya duba saukar. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa shugaban ya kamata ba za a tilted.

By iko da ƙungiyoyi sauka. Magincirõri zuwa gefe ba zai iya dauka. A wani lokaci a lokacin da triceps dama dan kadan a kasa a layi layi daya zuwa bene, kana da wani iko da karfi don ya dauke jikin up. Duk da haka, akwai kamata ba jerks. Bayan dauka up matsayi, nan da nan za a fara da downward motsi.

Ba za mu iya shakata. Tsokoki yayin yin wannan irin aikin da ya kamata a tashin hankali. Magincirõri ya kamata a kiyaye kusa yadda ya kamata zuwa ga jiki. Aiki tare da ma'aunin nauyi, wajibi ne a yi 4 sets na 12 maimaitawar kowane.

Tura-rubucen kamata a da za'ayi yadda ya kamata da kuma a kai a kai

A farko shi zai zama da wuya sosai rike da jiki da ake bukata a yanayin. Ba kome ga abin da kungiyar na tsokoki za a directed darussan kan m sanduna. Saboda haka, je zuwa tura-responsibly iko da motsi daga farkon zuwa karshen. A sakamakon na yau da kullum motsa jiki bayan wasu lokaci za ka iya yi da motsa jiki daidai. Kuma a wancan lokacin shi zai zama zai yiwu a yi tunani game da yin amfani da ƙarin weighting.

ƙarshe

Kamar yadda gani daga gabatar ba, da tura-rubucen a tsoka taro iya samun kyau sakamako. Kara girman jiki na iya zama da tare da taimakon da katakai. Duk da haka, kamar yadda a cikin ta farko, kuma a karo na biyu idan ya zama dole don amfani kaya masu nauyi. Su a sau zai kara sakamako da kuma za su taimaka wajen cimma da ake so sakamakon a cikin guntu yiwu lokaci. Duk da haka, domin bada kamata a kusata responsibly, a matsayin muhimmin rawa da kayan. Saboda haka, ya kamata ka so ka sa'a a kai-kyautata da kuma nasara a kara tsoka taro!