Nauyi, motsa jiki: duniya da shirye-shirye

Work, juriya, iradar, halin iya jurewa - ba tare da shi ba za ka iya yi wa mutumin da ya yanke shawarar kai up wannan wasa kamar yadda nauyi. Training a cikin wannan wasanni ne cikkaken tsarin, ya kamata ka bi idan kana so a cimma gaske m sakamakon. Wannan topic ne sosai ban sha'awa. Ya ƙunshi abubuwa da yawa na da cikakken bayani, bayani kuma takamaiman nuances. Duk abin da yake ba zai yiwu ba ga gaya, amma abu mafi muhimmanci a lura da shi ne da daraja da hankali.

fara koyon

Training a nauyi ga sabon shiga, ba shakka, matuƙa, daban-daban daga cikin shirye-shirye, wanda magance gogaggen kwararru. Amma da suka yi ne kawai kawai fara. Game da abin da ya kamata a jerin methodological hanya, akwai mutane da yawa da rigingimu. Duk da yake ba ta gudanar da wani kimiyya binciken da tambaya, sakamakon wanda ya ba da wani m amsar wannan tambaya.

Classic darussan dole a yi da uku kungiyoyin: hannayenka biyu jerk, nauyi kirji da tura up daga gare ta. By Mastering su, dole ne ka zama sane da peculiarities na wasanni. Manufar nauyi ne ya tãyar da matsakaicin nauyi. Saboda m darussan dabara dole ne a yi karatu a tare da tare da kaya (dako).

Idan wani mutum ya kasa cika da wadannan muhimman hakkokin bukatun, da sakamakon ba zai iya yi ba tare da. A gaskiya ma, ya ƙware erroneous amateurish dabara. Idan akwai wani gagarumin ƙarin nauyi, da kuma aza a lokacin hanzari / deceleration na bar bai isa bukata darajar.

Riga a wannan mataki shi za a iya gano Hadakar m, wanda ke bukatar dan wasa ta yi, kuma da dama daga sauran darussan da nufin tsoka ci gaba. Domin su nasara girma, ta hanyar, kana bukatar ka bi da ta dace rage cin abinci, yana ambaton wani karin gina jiki da abun ciki.

shawo jerk

Tare da wannan kuma fara nauyi. Training da nufin familiarization da dabara na dan wasa sha shida sanda ba tare da kaya. Ya fara da darussan da gogayya da asali tara. Wannan shi ne mutumin da yake ta da mashaya da kirji, da kuma straightening na jiki jiki da kuma kafafu. Darussan ake yi ba kawai a kasa, amma kuma tare da wani tsawo (iyakacin duniya da aka dauka daga cikin akwatin, coasters, da dai sauransu D.).

Ba tare da wadannan darussan ba zai iya yi, tun da shi ne kawai tare da su taimako a novice iya koya yadda za a daidaita cikin jiki. Kawai bayan Mastering wannan dabara da za ka iya fara zuwa jerk a lunge. A cikin wani hali ba squat! Don zo wannan, dole ne mu farko koyi kayan yau da kullum da kuma samun kwarewa.

Karatu jerk, novice 'yan wasa yi kowa motsi bada ba tare da wani harsashi. Bayan haka, su koyi tada mashaya ga kirji. Farko ba tare da lunge. Don shi, za ka iya kawai tafi ta hanyar ci gaba da squat. Yana da muhimmanci a tuna cewa dirka nan taka muhimmiyar rawa, saboda haka kada ku yi sakaci da yin atisayen daga wurare mabambanta. Af, da tura daga cikin kirji ne kuma karo na farko da za'ayi ba tare harin.

Don haɗa shi da tura ka bukatar sanya barbell a kan tara, aligning su a kirji matakin. Wannan shi ne wurin farawa matsayi. Tare da shi da dan wasa ya aikata wani tura da kuma kai hari. Da zaran motsi data za a iya amfani a wata mai kyau matakin, za ka iya hada su.

Aiki a kan biceps

Ba tare da shi ba ya yi nauyi dagawa. Training kamar yadda novices yi imani, ya kamata hada da lankwashewa (darussan da dumbbells, misali), don haka abin da hannãyen karu. Amma a gaskiya, wannan sanarwa ne da ɗan m. Wajibi ne a yi da sananne motsa jiki, da duk abin da za su iya taimaka musu: ja presses da kuma sama squats a kan kirji da kuma a kan baya, turawa. A kasa line shi ne cewa wannan rinjayar da karuwa daga cikin hannayensu. Ikon wrenches, broaches kwace riko da jogging, shan a cikin sirdi - shi zai iya muhimmanci karfafa hannunka. Don zama daidai, da kafada da brachioradialis tsoka.

Lankwashewa kuma da yawa kocina ba da shawara a yi, saboda sun cinye makamashi, da kuma shi za a iya ciyar a kan mafi amfani da ayyukan da taimakawa ga ci gaban da ya fi girma tsoka kungiyoyin cewa tasiri tasiri na nauyi dagawa. Haka kuma, mafi yawan lankwashewa adversely shafi sassauci daga hannunsu. Kuma ta bukata ya dauki post.

Professional 'yan wasa, ta kwatanta motsa jiki nauyi da sabon shiga, sanya musamman girmamawa a kan gaskiyar cewa manyan hannuwa, a bin da yake sau da yawa ya aiko da sababbin, sau da yawa kai ga matsaloli da riƙewa na mashaya a gaban matsayi. Kuma kamar idan dan wasa kuma isa ƙarfi - dauki da dirka zai zama da wuya saboda rashin sassauci. Saboda haka, idan kana so ka ba kawai ya zama wani weightlifter, amma kuma da babban hannuwa, dole ne ka manta game da nadawa da kuma biya fiye da hankali ga taye sanduna.

triceps

Amma babu nazarin wannan ɓangare na hannu ba zai iya yi nauyi. Training da ake bukata domin hada da motsa jiki a cikin su ci gaba. Big triceps ne ba wani abu da ba ya tsoma baki - za su taimaka a kwato wannan mashaya.

Domin su ci gaba bukatar ka yi benci presses. Wadannan darussan ci gaba duka biyu kafadu, da makamai da kuma mayar da ƙafãfunsu. A wasu kalmomin, da suka taimaka wajen inganta goyon bayan karfi, wanda wajibi ne ga kayyade da sanda, a kansa, kuma ta m riƙewa. Yana da wani aiki yi na presses da matsakaicin yiwu nauyi na taimaka wa fitowan na babbar kofaton triceps, gani a saman da 'yan wasa.

By da aiwatar da wadannan darussan dole a kusanta responsibly. Duk da nauyi ka bukatar ka matsi da shi ke ba da sauki kamar yadda na iya ze. Kuma a lõkacin da ta fara samun mai kyau sosai, dole ka ƙara wani 10 kg. Sa'an nan kuma wani 10. Kuma haka a tsare. Yana da wuya, amma kawai dubi sakamakon kwararru da suka kasance a kudi na kama dabaru koya wa matsi da nauyin fiye da daya da rabi sau nasu! Kuma wannan ba iyaka. Rassi Knipp, misali, matse nauyi, sau biyu mafi girma fiye da na shi.

More kan ci gaban da triceps (kazalika da baya, hannunwansa da ƙafafunsa, bi da bi) shafi tura-rubucen da kaya masu nauyi. Ya kamata a hada su tare da zhimom saboda irin triceps Tura-rubucen suna aiki daban. Dole ne mu tuna cewa wannan tsoka ne yafi rikitarwa fiye da biceps, don haka ya kamata ka yi daban-daban darussan domin yin amfani da duk da sassa da kuma cimma sakamako mai kyau.

ancillary kayan aiki

Tun da shirin horo a nauyi bada shawara mai karfi cewa ka taimaka tura-rubucen da kaya masu nauyi, kana bukatar ka yi magana game da yadda za su bukatar mu yi.

Da farko, kana bukatar horo. The mafari ne mu koyi yin uku sets na ashirin da cikakken pushups. Lokacin da ka karɓi, za ka iya ƙara nauyi. Wasu weightlifters amfani musamman tsara don cewa zone. Sauran matsa dumbbell tsakanin your kafafu. Wasu sa da sanda "fanke," a kan bayansa. All zažužžukan su ne quite mai kyau, amma idan wani mutum ya yi niyyar bi wannan wasanni da fasaha, da bel da shi a kowace hanya da ake bukata.

Saboda haka, abin da yake da manufar tura-rubucen? + 50 kg bodyweight. Bayan cimma wannan burin, za ka bukatar ka kara da shi. Add kadan nauyi. An shawarar yin tura-rubucen kowane mako kuma canza kowane lokaci da yawan sets da reps. Hudu, guda takwas, biyar, uku, biyu, biyar, uku, uku. Kuma da zarar wata daya - mai rikodin wani tura. Amma shi ne ko da yaushe dole don gama duk fuskanci yin darussan da rage nauyi. Debe 25 kilo - da kuma sau da yawa yadda za ka yi aiki.

Wani aikin da cewa ya kamata a kunshe a cikin shirin horo a nauyi - a pullover tare da mike makamai. Me yasa nake bukatarta? Saboda wannan darasi an aiki a kan dogon ɓangare na triceps zuwa iyakar. Anyi ko dai tare da dumbbells ko wani barbell. Don yin pullovera yi kwanta a benci (da shugaban ya rataya daga gefen) da kuma daukar da post na mutum wanda zai taimaka. Fassara wa kansu wani dadi amplitude, shi ne zama dole a cire makamai zuwa wurin farawa matsayi. Sa'an nan yin pullover (wani m - 20 maimaitawar) da kuma sauran. Dole ne mu tuna - hannuwa ya zama kamar yadda mike kamar yadda zai yiwu. Ba tanƙwara a lokacin da dumbbell / barbell da dama a kasa da kai. A cikin shiri domin aiwatar da biyu m, shi wajibi ne ya dauki mafi nauyi. Mutane da yawa musamman sababbin yi mamakin a lura da cewa na gaba 20 reps tare da mutum dumbbells ne sauki fiye da na farko.

Alexander dabara Medvedev

Kulawa ta musamman son a ambaci tsarin na dogon lokaci horo a nauyi, ci gaba da Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Soviet weightlifter, Zakaran da zakara na Tarayyar Soviet, da Turai da kuma duniya. Wannan mutumin ya buga fiye da 400 ayyukansu (17 waxanda suke da kasashen waje), wanda ya sadaukar da ci gaban wannan wasanni a kasar da kuma duniya, kazalika da kungiyar da kuma shiryawa da horo tsari.

Ya horo tsarin nauyi bada shawarar ga kowa da kowa wanda yake so ya magance fasaha. Mafi wallafe dauke da aka buga a Moscow a 1971, aikin da aka sani da "Multi-shekara shiryawa motsa jiki."

Medvedev ya jaddada cewa, nauyi ne da gudun-ikon horo, wanda aka inextricably nasaba bangarorin biyu na aiki. Wannan wasanni shafi inganta biyu da jiki halaye (ciki har da na musamman), da kuma fasaha fasaha. Kowane dan wasa dole ne mu gane cewa nauyi ne da ba zai yiwu ba tare da halittar mafi kyau biomechanical yanayi na mataki, iya gane ta m.

horo falsafa

A Soviet m da musamman wahayin nauyi. Jiki aiki da aka gani a matsayin mai kara kuzari zuwa da jiki reacts zuwa canje-canje a cikin ayyuka. Wannan shi ne sakamakon da intensification na na rayuwa horo ne a lura, da inganta jini wurare dabam dabam da kuma makamashi musayar, aiki numfashi da kuma more. Eh, ta karshen wani dan wasa ta yanayin ne barga. Amma da tasiri na da horo, kazalika da inganta metabolism, ya ci gaba.

Wayar da kan jama'a na wannan physiological halaye da kuma shi ne tushen da Soviet m. Koyawa - shi ne ba kawai wasan motsa jiki da kuma hanyar cika micro- karya tsokoki. Wannan shi ne wani abu da ke shafar jiki ta sake fasalin kudin da kuma rinjayar da nazarin halittu tsarin a matsayin dukan. Load bayyane daga wannan hangen zaman bada cikakke view na tasiri na stressor (motsa jiki) da kuma taimaka wajen yi matsakaicin yuwuwar na wani weightlifter a shiri na ya mutum shirin.

A Bulgarian horo tsarin

A nauyi yadu da aka sani sunan wani kocin Ivan Abadzhiev. Ya horar da zakarun Qatar da kuma Turkiya, don haka mutane da yawa suna shiryar da shirin.

Bulgarian Hanyar ne mai kyau, saboda akwai wani hadarin overtraining. A manufa ne: motsi consistently da hankali sarrafa daidaita jikinka ga danniya, wanda shi ne na farko a gare shi motsa jiki. Fi dacewa, kana so ka ciyar a kan horo da rabi na ta aiki rana da kuma bai dauki kashe. Irin wannan nauyi. Motsa jiki 1 lokaci na mako daya - wannan ba hanyar cimma a bayyane sakamakon a wannan wasa.

Bugu da kari, da hadarin rauni, kuma kullum gajiya ne da yawa kasa idan ba mu yi kwana kashe, saboda adrenaline gudanar ci gaba a cikin jiki, bayar da tasu gudunmuwar gina jiki kira. Har ila yau, masu sana'a da 'yan wasa ke horar da wannan hanya, saba da mafi m pre-kaya masu nauyi, yayin da abokan adawar kokarin su kawai kai tsaye a taron.

Duk da haka, jigon da hanya ne iya bayyana babban taken Abadzhieva cewa duk dalibinsa koyi. Kuma shi sauti kamar haka: "Kada ku yi kokarin yi kasa da matsakaicin."

m alamu

Da dabara na nauyi horo ya shafi yin daban-daban bada, da yawa daga wanda ze sauki, amma a gaskiya ne quite takamaiman da hadaddun. Saboda yana da muhimmanci a yi la'akari da shawarwari a cikin tsari.

A shirin na nauyi workouts hada da bada, suka fara da dagawa sanda da Visa. Wannan da suke samu, wajibi ne a gyara shi a cikin na asali matsayi na uku zuwa hudu seconds.

An shawarar da kowane motsa jiki yin darussan a kan ci gaban da na ciki da kuma mayar da tsokoki. Kamar yadda da kaya masu nauyi, da kuma ba tare da shi. Norma - 4 sets of 8 reps, sa'an nan za a iya ƙara idan ake so. Sa'an nan kuma ka bukatar ka yi wani jerin tsalle.

Yin wannan irin motsa jiki, ba lallai ba ne su yi tsaka-tsaki hanyoyin. Kuma duk da haka muna bayar da shawarar cewa ka yi kokarin daban-daban nauyi. Kuma da kaya, ta hanyar, za a yi gyara a alheri.

Yin nasara cravings, shi wajibi ne ya dauki 3-4 seconds daina, kulle mashaya. A darasi an yi tare da amincewa, amma ba tare da matsala. Runtse da mashaya a amince.

Kamar yadda duniya shirin for nauyi workouts hada gangara tare da kaya masu nauyi. Weight dole ne a zabi daya cewa da gaske tada 8 sau a 4 sets.

shirin motsa jiki

Shi ne kuma ya kamata a lura da hankali, magana game da nauyi. Training shirin, a general, an ko da yaushe shirya akayi daban-daban ga kowane dan wasa a cikin ra'ayi na ta physiological halaye, basira (ko rashin daga gare ta) da kuma damar iya yin komai. Amma a general, weightlifters yi wannan atisayen.

A farko horo ne da nufin ci gaba da baya da kuma kirji. Wannan abin da ya hada da:

• Hyperextension (3 sets na 10/15 sau).
• Stanovaya gargajiya sanda (6 zuwa 10).
• Benci manema (6 zuwa 12).
• Ja kansa fadi da riko (4 zuwa 12).
• Benci dumbbell a wani kwana na 30 digiri (4 zuwa 12).
• Mahada sanda a gangare baya riko (4 zuwa 12).
• Dagawa da kafafu a cikin shinge (3 zuwa 15).

Yawan sets da reps za a iya gyara kansa. A general, yana daukan kimanin sa'o'i uku.

Na biyu motsa jiki ne da nufin karfafa makamai. Wannan abin da ya hada da:

• Dips triceps na sanduna (5 to 12).
• Hakowa benci kunkuntar riko (5 to 12).
• Dumbbell curl "guduma" (3 zuwa 15).
• Faransa manema tsaye tare da dumbbell (3 zuwa 15).
• Pullups nono baya riko (4 zuwa 12).
• Lankwashewa da tsawo daga cikin wuyan hannu hadin gwiwa (3 zuwa 15).

The uku horo ne da ake bukata domin ci gaba da makamai da kuma kafafu. Saboda haka, ya kamata ya kasance da wadannan darussan:

• Squats kafadu (4 zuwa 10).
• Benci dumbbell alternately a cikin "zaune" (4 zuwa 12).
• Hare-haren da sanda (4 zuwa 10).
• Yanã mai karkatar kan karkata benci (3 zuwa 15).
• Dannawa kan mashaya (3 zuwa 15).
• Mahy dumbbell a gefen (3 zuwa 15).

Ba tare da wadannan darussan ba zai iya zama mai horar da shirin a nauyi. Yanke Shawara yi wasanni, da wani mutum dole ne ya gane cewa lalle za su ciyar da wannan lokaci mai yawa da kuma samar da makamashi, kazalika da lokaci. A farko, za su je a kan kwana uku a mako, amma sai da horo zai bukatar da za a gudanar more akai-akai. Amma da kashe lokaci mutane zuba jari da shi a kanka. Kuma wannan shi ne tare da saboda himma tabbacin sakamakon.