A horo shirin na taro daukar ma'aikata

Kafofin watsa labarai za a iya karanta kuma ko da duba daban-daban workouts domin samun ramammu tsoka. Duk da haka, ba duk biya isa hankali ga dace da daidaita cin abincin nasu a lokacin horo. Wato, zai iya zama "daidai" jikinsa. A mafi kyau duka yawan azuzuwan ya zama har zuwa sau uku a mako, da kuma bukatar ci yadda ya kamata kowace rana.

Gabatar da wani shirin horaswa ga wani sa na nauyi iya ze wani muhimmin, tun da asali manufa na amfani - maimaituwa a yau da kullum jinkiri hawan keke. Its amfani ne barga sauka a hankali karuwa a ƙarfi da tsoka taro (tare da isasshen himma - har zuwa wata daya a kg). Har ila yau, wadannan da wannan shirin da ciwon wasu kwarewa da irin wannan horo ne ba kasa da daya da rabi watanni, shi ne zai yiwu don horar har zuwa watanni shida ci gaba. A tasiri na sauran shirye-shirye rasa bayan kawai watanni biyu.

Features wani motsa jiki da shirin a kan nauyi ne a cikin sãɓãwar "sauki" da "wuya" kwanaki. Shi ne da godiya ga wannan dabarar aka bai isa lokaci zuwa shakata wasu tsoka kungiyoyin, da kuma dan wasa zai yi ban mamaki sakamakon.

Yanzu a cikin mafi daki-daki. da shirin sake zagayowar da aka lasafta for 16 days, wanda za a iya karu zuwa 18-20. Tsakanin horo ba ranar hutawa, ba za ka iya yi kwana biyu idan ya cancanta.

A horo shirin na sa nauyi ne da makamashi-m da, sabili da haka, abinci da kuma sauran dole a bayar a cike. Masana sun bayar da shawarar ƙara testoterona abinci-inganta kwayoyi da kuma Creatine (kamar Tribulus da Ecdysten). A wasu lokuta, mai kyau taimako na iya zama da creatine, amma kawai da ta dace da hankali liyafar. Don wadãtar da furotin da rage cin abinci wajibi ne don ƙara gina jiki powders, amma na mai kyau da inganci. Su za a iya amfani da biyu, da abinci da kuma tsakanin abinci. Ya kamata a lura cewa, duk da high kalori rage cin abinci, da horo shirin kurtu talakawa za su rabu da maras so mai.

Saboda haka, ka yi la'akari da tsari na abinci mai gina jiki da kuma jiki aiki. Rage cin abinci game da wannan a duk kwanakin mako, za ka iya kawai canza kayan lambu da 'ya'yan itatuwa tare. Amma workouts ne daban-daban daga juna.

Abinci ya kamata a fara da karin kumallo dauke da qwai (3 inji mai kwakwalwa.), Tare da biyu daga kananan Rolls teaspoons jam, ayaba (1-2 inji mai kwakwalwa.), Kuma da amino acid (2 capsules), bitamin da kuma ma'adanai.

Abincin rana kunshi dafa kaza nono nama (160 g.) Ko gina jiki wuyansa (30 ml), biyu tumatir, guda na low-mai cuku da kuma biyu daga yanka burodi (zai fi dacewa baki).

Ga abincin rana, dole ne ka ci Boiled kaza nono fillet (160 gr.), A farantin shinkafa, 300 grams na Broccoli da biyu amino acid capsules.

An hour kafin motsa jiki ne mafi kyau ga cinye 300 grams gainer, da kuma ashirin da minti - daya bautãwarku na creatine.

Bayan rabin sa'a bayan makaranta sha mai gina jiki ko uku amino acid capsules.

Domin abincin dare, shi ne mafi kyau ga ci 250 grams na Boiled wake, Boiled kifi da Boiled karas.

Horo a kan Litinin fara da minti biyar dumi-up. Bugu da ari darussan da za a yi a cikin wadannan domin:

1. Benci sanda a kwance matsayi. Wannan darasi za a iya maye gurbinsu zhimom dumbbell. Fara tare da wani haske nauyi m, yin up to 18 maimaitawar. A lokacin horo, kana bukatar ka kawo su a mafi kyau duka tsanani daga kisa - 6 reps for 4 sets amfani da matsakaicin nauyi.
2. Danna mashaya kasancewa a matsayi a wani kwana na 45 digiri (wannan tsanani a matsayin cewa a cikin na farko na yau da kullum).
3. Tsaye curl tare da wani barbell.
4. Curls amfani dumbbells (motsa jiki "guduma").

A horo shirin for wani sa na taro kafofin watsa labarai za su kunshi wadannan darussan:

1. dumi-up
2. Deadlift. Yana da kyawawa da wani sashe a karkashin kulawa da ba da horo a dangane da yiwu raunin idan improperly yi.
3. Ja up a kan mashaya
4. Mahada zuwa ga bel da ƙananan block.
5. Benci a kan kwance benci kunkuntar riko.

Yawan sets da kuma maimaitawar aka saita a matsayin Litinin.

Horo a kan Jumma'a hada da wadannan sa na bada:

1. Dumama.
2. Danna sanda daga cikin kirji yayin da zaunar da ku.
3. Bussing tsaye tare da dumbbells a hannunka.
4. Tare da wani barbell a kan kafadu squats.
5. Lankwashewa da tsawo kafafu a dakin motsa jiki.