A mafi inganci darussan da barbell gida - wata hanya zuwa tsoka girma

Lokacin da burin shi ne ya kara tsoka, sa'an nan rasa dumbbell mashaya ga ya dace. A yawa na nauyi, da yiwuwar kara tsanani - wadannan su ne ainihin yanayin ci gaban da tsokoki.

Darussan da barbell gida zabi tsanani shiryayye 'yan wasa da suka mamaye shirya - sayi wani tara, wani benci, a bel yi horo mafi aminci kuma mafi bambancin. Me ne mashaya? Saboda shi qara tasiri na asali darussan - wadanda da suke da alhakin samar da testosterone.

Yadda za a sami tsoka taro?

Namiji hormone, tare da ci gaban hormone inganta tsoka riba. Nazarin ya nuna cewa ci gaban da wadannan kayan taimaka mafi to squats, dagawa sanda tare da wani tura up kuma deadlift. Jerk da iyakacin duniya yana dauke da wuya rawar daji don sabon shiga da suka damu da karuwa a tsoka taro. Saboda maimakon dole yi sauran muhimman darussan.

Wadannan darussan da barbell gida dole ne a kunshe a cikin shirin domin tsoka girma:

1. Deadlift horas da yawa tsokoki (75% na jiki), lodi cikin zuciya da kuma huhu, amma shi ne traumatic - kayan ko da yaushe override da aiki nauyi. Yana da muhimmanci a rage da mashaya da ke ƙasa da gwiwoyinsu a ci gaba da mayar mike da kwatangwalo baya. A tsaye ƙarfin lantarki a fadin raya surface na da kafafu da kuma gindi - flag daidai kisa.
2. Squats ga ci gaban da quadriceps, glutes, hamstrings da maraƙi. Polyarticular motsa jiki tare da wani nauyi nauyi pancakes suna da kyau horas da kafadu da Abs. Kayan aiki don yin kafar darussan da sanda ne a cikin na farko wuri, kamar yadda da shi ne wata ila don cuta da ƙananan baya. Squat "a kan gwiwoyinsa" - mafi kauce kuskure sabon shiga wanda, maimakon aligning mayar da hip sata baya ɗora Kwatancen gidajen abinci.
3. Benci labaru da wani barbell yadda ya kamata horas da dukan tsararru na pectoral tsokoki, da kuma ma ya shafi a cikin aikin na triceps da kuma kafadu. Aiki tare da manyan kaya masu nauyi kamata ci gaba ne kawai bayan da ci gaban da tura-rubucen, don jin da ikon da pectoral tsokoki. Benci ne quite yiwu a yi ba tare da wani tsayawar a kasa da kuma tada mashaya tare da pancakes a kan goyon bayan (littattafai, kujeru). Canza riko daga m kunkuntar, yana yiwuwa a samu wani tasiri zabin bada ga triceps tare da mashaya - kokarin tada your magincirõri kamar yadda zai yiwu.
4. Tunkuɗa su zuwa sanda da bel ne m aiki tare da block na'urar kwaikwayo da kuma amfani da dumbbells saboda shi ba ka damar amfani da your baya tsokoki to load da kafadu, kirji, da makamai, tsokoki, da kuma ko da kafafu. Gurfãne lankwasa, haske lankwasawa a kugu, mike baya da kuma saukin kai kafadu - da yanayin dace dabara kisa, da kuma gini taro. Don gudanar da aiki da darussan da barbell gida mafi tare da wani talakawan nauyi don kauce wa rauni.
5. Soja manema sanda kwakwalwa a tsaye daga nauyi a tsaye. Matsakaicin nauyi a kan kafadu, yayin} o} arin da ake aiki da baya tsokoki da kuma latsa. Kana bukatar ka runtse ga mashaya da kirji, da kuma tare da wani a tsaye jolt su ci gaba da tsaka tsaki kashin baya (ba shin ko lanƙwasa).

Wadannan asali darussan da wani barbell a gida dole a wani farin shiga a cikin shirin. Hakika, za su iya a supplemented ta gida lodi - Faransa zhimom, da curl, kafa tsawo barbell, Shraga yin up cikakken shirin ga horo 2-3 sau a mako.