A sa na bada for duk tsoka kungiyoyin: gwani shawara

Sau da yawa, sabon shiga ba za su iya gina wani shirin na mataki da zai iya kawo babban sakamako. Yadda za a zabi wani sa na bada for duk tsoka kungiyoyin? Oddly isa, yana da sauki isa ya yi. More game da motsa jiki selection ka'idoji, gani daga baya a cikin wannan labarin.

asali darussan

Basic bada unsa da dama gidajen abinci, wanda shi ne mai cikakken mutunci, alhãli kuwa massonabornogo sake zagayowar. Aikin na da irin wannan kaya ne yafi tsoka kungiyoyin fiye da yin ware bada. Horo ga duk tsoka kungiyoyin dole hada da asali ƙungiyoyi da cewa za ta sa ka karfi da kuma bulkier (tare da tsoka taro ra'ayi). Shi ne kawai ma'ana ƙarshe cewa load ne mafi Muscle mafi ci gaba da tsokoki a general. Wadannan gwagwarmayoyi hada squats, benci presses, da sandunansu, Pull-rubucen da kuma tura-rubucen. Af, idan kana da karin kudi (50,000 rubles kuma mafi), za ka iya saya sana'a horo domin dukan tsoka kungiyoyin (photo shi - a kasa).

Babban ka'idodin horo

Da farko, yana da muhimmanci sosai ci gaba a load - shi zai sa ka tsokoki girma a size da kuma karfin samu. Hakika, idan ba ka kara da nauyin da aiki, sa'an nan tsokoki ba bukatar girma. Idan kana yin ba tare da wani sirri nasiha, shi ne sosai shawarar ci gaba da diary a wadda to rikodin duk sakamakon. Saboda haka za ka iya tsare qara nauyi a kan horo, yin tasiri fuska ga duk tsoka kungiyoyin.

A gaba manufa ne mikroperiodizatsii, jigon da ya ta'allaka ne a cikin sãɓãwar nauyi da haske workouts. Abin da ke cikin aya a wancan? Gaskiyar cewa tsokoki bukatar game da 1 makonni zuwa cikakken warke, bayan abin da ke supercompensation (girma na tsoka zaruruwa). Duk da haka, wannan halin da ake ciki shafi kawai ga manyan kungiyoyin (da baya, kirji, kafafu), yayin da kananan (hannayensu, Delta) rasa sakamako na irin wannan dogon hutu. Saboda haka, da sãɓãwar kãyã da mãsu nauyi makonni a cikin dakin motsa jiki ne wajaba a kansa. A lokacin da kana rubuta sa na bada for duk tsoka kungiyoyin, a tabbatar la'akari da wannan al'amari.

horo tsaga

Saboda haka, za mu gabatar na farko sa na bada for duk tsoka kungiyoyin, cikakke ga 'yan wasa tare da wani matakin sama shigarwa:

Talata:

1. ƙirjinka

• benci a kan gaɓar yatsa. benci (4 x 10).
• benci labaru da dumbbells a kan horiz. (3 x 12).
• Mai nauyi sanduna da (3 x max).
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• dagawa dumbbells tsaye (3 x 10).
• "Hammers" (3 x 10).
• Scott na'urar kwaikwayo (3 x 8).

Alhamis:

1. baya

• deadlift (4 x 8);
• da hadin sanda (3 x 10).
• babba mahada (3 x 12).

2. Triceps

• Faransa manema (3 x 10).
• reluwe (3 x max).
• squeezing tsakanin skammi (3 x 20).

Jumma'a:

1. feet

• squats (4 x 10).
• straightening kuma lankwasawa kafafu (3 x 15 a kan kowane motsa jiki da gudu superset).
• kai hare-hare (3 x 12-15 a kan kowane kafar).

2. Kafadansu

• tsabta kuma latsa (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Wannan shi ne wani fairly aiki shirin ga dukan tsoka kungiyoyi, wanda zai ba ka damar kara da nauyi da kuma kara ikon rates.

CrossFit

CrossFit ne a madauwari irin karfin da horo a cikin abin da wasu darasi an yi tare da kadan sauran lokaci (ko aikata ba) domin 5-10 minti. Wannan shi ne babban shirin ga dukan tsoka kungiyoyin, a matsayin darussan da ake amfani da multisustavnye domin unsa mafi tsoka kungiyoyin. Bugu da kari, su yi a cikin wannan wasanni da kuma motsi da da kansa nauyi. A karshe, kada ka manta cewa CrossFit trnirovki sau da yawa hadawa iko da cardio. Abin da muke da shi a mafita? Athlete suka yanke shawarar su yi CrossFit, daya horo yayi kokarin samar da matsakaicin ƙarfi da kuma jimiri. Duk da haka dogon an tabbatar da cewa hade da bambancin lodi ba zai ba ka cikin mafi girma da nasarorin da wani al'amari, ko kuma a cikin wannan. A daya hannun, wadannan 'yan wasa ne a duniya, kai da "zinariya nufin" tsakanin sama Concepts. Za ka yarda da cewa wannan shi ne fiye da isa ga real duniya. Wannan shi ne dalilin da ya sa horo a kan CrossFit hanya suna da za'ayi a cikin sojojin, MES, da dai sauransu .. N.

A sa na bada for duk tsoka kungiyoyin a CrossFit iya zama kamar haka:

Rana 1:

1. Baya tura-rubucen daga benci triceps - 15-20 wakili.
2. Standard tura-rubucen - 20 wakili.
3. Burpoe - 10 wakili.
4. Gudun - 30 minutes.

A farko maki 3 aikata 3 da kewayen filaye, sa'an nan a ci gaba da gudu.

Rana 2:

1. Squats - 30 wakili.
2. Tura-rubucen da wani tafa - 15-20 wakili.
3. feet ups a latsa kwance - 20 wakili.
4. Tsalle a benci (stool) - 15 wakili.
5. Tsalle igiya - 100 wakili.

Yin da 2-3 fuska tare da hutu don 5-7 minti.

Day 3:

1. Gudu - 400 mita.
2. Deadlift - 10 wakili.
3. Tsalle zuwa cikin akwatin (40 zuwa 50 cm tsayi) - 6 wakili.
4. Mahi nauyi / dumbbells - 15-20 wakili.
5. Dips - 20-25 wakili.

Mun yi 2 da kewayen filaye.

Rana 4:

1. Squats - 10 wakili.
2. Burpoe - 10 wakili.
3. Dauki kan nono tare da Visa - 10 wakili.
4. Turkish girma - 8 wakili.
5. Kwale inji - mita 200.

Yin da 2-3 fuska tare da 5-minti sauran.

Mun gama hadaddun na bada for duk tsoka kungiyoyin, za ranar karshe na horo.

Rãnar 5:

1. Jogging shvung daga cikin kirji - 8 wakili.
2. Deadlift - 10 wakili.
3. Release of sanduna - 10 wakili.
4. A sauri gudu - mita 200.
5. Yanã mai karkatar - 25 wakili.

Yin da 2-3 kewayo.

Kamar yadda ka gani, don sabon Complex ne quite nauyi, amma shi zai ba da damar wajen samar da kyau ƙarfi da ƙarfin hali, kazalika da muhimmanci ƙara yawan tsoka taro tare da wani daidaita cin abincin nasu, kuma riko.

Horo ga duk tsoka kungiyoyin for girls

Ga waɗanda girls wanda kawai ya yanke shawarar da za a tsunduma a cikin dakin motsa jiki, babban aikin binciken kawai saman ko kasan jiki ga 1 motsa jiki. Wannan ke ga waɗanda suka yi kawai ba zai iya ziyarci zauren for fiye da sau 2 a mako. horo ka'idodin ne ba sosai daban-daban daga waɗanda suke a cikin maza. Ci gaban a lodi mikroperiodizatsii, a kiyaye da wani daidaita cin abincin nasu, kuma gwamnatin - duk da wannan dole ne ba tare da kasa. Wanne kafa na bada for duk tsoka kungiyoyin mafi m wakilan da adalci jima'i? Da farko, shi squats (mafi kyau yi da kananan kaya masu nauyi, amma tare da karin maimaitawar), ja da counterweight, kowane irin dirka, presses da kuma darussan kan latsa (karkatacciyar, kafa lifts a kan wani na'urar kwaikwayo, da dai sauransu). A general, da motsi da kuma kafa a cikin horo tsari ne kama da namiji version, amma, ba shakka, dole don rage nauyi da kuma yawan hanyoyin. Daidai da muhimmanci shi ne aiwatar da samuwa darussan a dakin motsa jiki Hur (mace) type. Cajin for duk tsoka kungiyoyin kafin a fara horo - wannan shi ne wani muhimmin al'amari. A musamman, shi shafi matan da suka fi muhimmanci gidajen abinci, sabili da haka da sauki ga rauni. Shin mikewa da kuma da dama aerobic motsi - shi zai taimaka watsa jinin a ko'ina cikin jiki.

a ƙarshe

Bãbu wani alhẽri ko plohihi horarwa, domin kowane mutum ne daban-daban. Wannan hujja ba da damar tara-manufa hadaddun, wanda zai yi aiki daidai da kyau ga dukkan 'yan wasa. Duk da haka, muka ambata a sama shirye-shirye ne manufa domin da yawa, musamman ga sabon shiga da kuma matsakaici matakin da 'yan wasa. Shakes, noma da kuma cimma raga!