Dumbbell benci labaru a kan wani benci karkata saurãrẽ zuwa gareshi: Gubar dabara

Mutane da yawa kwararru hada da benci labaru da dumbbells a kan karkata benci ga mafi tasiri core bada. Yana a hankali na nazari akan pectoral tsokoki, da kuma ya shafi mahara gidajen abinci. Wannan aiki wakiltar rufaffiyar kewaye da wannan motsi da dama dubun maimaitawar. Kamar yadda weighting amfani dumbbells. Wannan aiki ya dace ga mutanen da suka yi a baya tsunduma a wasanni ko kuma aikata shi da fasaha.

Ba kamar barbell benci latsa

A bambanci ga wasan kwaikwayon na benci manema barbell benci labaru da dumbbells zai iya ƙara kewayon motsi da zai zama da amfani ga tsokoki. Bugu da kari, wannan darasi ne m tabbatar da dorewar tsokoki ne da hannu, tun da shi ne zama dole don sarrafa matsayi na hannayensa biyu tare da dumbbells. Ko da yake a cikin bayyanar alama cewa benci labaru da dumbbells da barbells su da yawa kamance, har yanzu suna sosai daban-daban effects a kan tsokoki. Kamar yadda ya juya waje, da kirji ne aiki mafi nagarta sosai ne dumbbell benci labaru a kan wani karkata benci.

Hannun lanƙwasa a cikin gwiwar hannu hadin gwiwa, dumbbells isa kirji line, da tsayawa har a wani lõkaci, sa'an nan kuma dawo da fara matsayi, makamai da cikakken mike.

aiki tsokoki

A lokacin da aka kunna daga ruwa, wato serratus agara, kananan nono tsoka. Har ila yau, yanã gudãna da kafada hadin gwiwa, wadda ke kunshe a cikin biceps da jiki (ciki, gindi, rhomboid tsokoki trapezius da latissimus dorsi).

Idan kana jin cewa motsa jiki ne ma sauki, kuma ba ka yi ka m kokarin kashe shi, za ka iya wahalad da shi. Alal misali, za ka iya kokarin gudu a kan slant, da kuma a kan kwance mashaya.

Shiri na shafin domin motsa jiki

1. Muna da dumbbell shigar kusa benci.
2. Dauki wani dumbbell a cikin farawa matsayi ga deadlift, sa'an nan daidaita.
3. Bugu da ari kugìyàr dumbbell a gaban cinyoyinsa, kuma a hankali zauna a kan benci. Bayan haka, wani dumbbell za a located a cikin kwatangwalo.
4. Ɗauki fara matsayi da kaifi da tura, to dauki wani numfashi. A lokacin farkon, da zaran za ka yi da farko iteration, shi yana iya zama da wuya, don haka yana da zai yiwu za ka iya bukatar wani ya taimake ka. Sau da yawa bukatar wani mutum wanda inshora idan ka yi dumbbell benci latsa.

kayan aiki

1. Da farko, kana bukatar ka shigar da wani karkata benci. Running benci dumbbell kwance a wani kwana na 15-35 digiri (30 digiri). Yana da wannan matsayi ne ya fi dace ga kirji tsokoki. Bugu da kari, a wannan wuri, za su za a hannu kamar yadda zai yiwu, a matsayin aikin deltas da triceps rage zuwa m.
2. A amfani da dumbbells ne cewa sabanin da benching na bar babu wuyansa, wanda ya hana motsi. Wannan na samar da karuwa a amplitude, wanda shi ne mai amfani ga tsokoki.
3. Don fara da motsa jiki, akwai buƙatar ka kai a fara matsayi a so kwana gyarawa benci: kwanta, daidaita your kashin baya da kuma kafafu don sa dorewa a benci ko kasa, tura mayar da surface na benci. A lokacin da ya dauke shi ne muhimmanci wajen saka idanu da matsayin da hannuwa: dole ne su matsawa tsananin layi daya da juna.
4. Idan ka yi a baya ya yi wannan motsa jiki tare da wani barbell, sa'an nan tare da dumbbells za ka sami wani sabon ji: a lokacin da hannuwa isa mafi ƙasƙanci batu, sa'an nan ku, lalle zã ji kamar stretch kirji tsokoki. Har ila yau, a nan shiga tabbatar da dorewar tsokoki, wanda aikin da aka ba da za'ayi kafin a saboda wuyansa.
5. Amma duk da haka, yana da muhimmanci ka dauki lokaci a lokacin gudanar da wannan darasi. Lokacin da hannuwa, a mafi ƙasƙanci batu, šan tsaya ga 'yan seconds, ba da kirji tsokoki kamar yadda zai yiwu su shimfiɗa.
6. Don raba kaya a ko'ina a fadin kirji, ku magincirõri tura da kuma fuskantar da kunnuwa.

Tips & dabaru

• Lura cewa bencina a dakin motsa jiki ba su sau da yawa a shigar a wata dama kwana zuwa gare ku, don haka kafin ka fara, tabbatar da kayan aiki da aka shigar daidai.
• Kada ka rush ƙara da load. Don fara, koyi yadda za a yi dumbbell benci labaru a kan wani benci karkata saurãrẽ zuwa gareshi, domin kawai daidai kisan wani garanti na nasara.
• Tabbatar cewa dukan kaya ne kawai a kan tsokoki. Kada gudanar da wani da motsa jiki saboda oscillating ƙungiyoyi daga cikin hannayensu.
• Kirji ya kamata a mike kuma kafadu da baya.
• A tsororuwar dumbbell dole ba shãfi jũna. A nesa ya kamata a kiyaye a game da 15 cm. Hands ba su cikakken daidaita zuwa triceps Kada ku riƙi karin kaya daga cikin kirji tsokoki.
• Kamar yadda a duk karfin bada, numfasawa waje a lokacin kokarin. Wannan shi ne, a wannan darasi, yayin da dagawa a dumbbell.
• A lokacin dace magincirõri ya zama tsananin tsaye hanyar da cewa shi ne a kafada matakin. Idan, duk da haka, za ka kawo su kusa ga bangarorin na jiki, sa'an nan da kake tsananta da hatsarin rauni.
• Idan ka dauki yawa nauyi, to, mafi za su shiga cikin aikin na yankin Neja Delta, kafafu da kuma jiki, wanda zai rage aikin da kirji tsokoki, da kuma wanda aka daidaitacce motsa jiki. Har ila yau, a lokacin da ka yi wani benci labaru da dumbbells, nauyi kamata dace da matakin na shirye-shiryen.
• Kafadu da shugaban kamata ba zo kashe benci. Yana da muhimmanci a lura da su extensor tsokoki kasance a m tashin hankali. Ya kamata ka kuma ci gaba da na halitta curvature daga cikin kashin baya.
• Shi ne mafi kyau ga prodelyvat dumbbell benci labaru a kan wani benci karkata a farkon horo a kan tsokoki daga cikin kirji, kamar yadda shi ne tushe. Bayan an mafi kyau yi kawai presses a downward gangara da wayoyi dumbbells.
• A mafi kyau duka yawan reps: 3-4 kafa na 8-10 sau.

The bad news

Bugu da kari ga wannan babban yawan abũbuwan amfãni, duk da haka wannan darasi akwai daya, amma a tsanani drawback. shi ya ta'allaka ne da cewa tare da dumbbells wuya don ci gaba da load. Gaskiyar cewa dakin motsa jiki fiye da sau da yawa wakilta, misali dumbbells a 30, 35, 40 kg da sauransu. Wannan ne bambanci tsakanin su 5 kg, wanda shi ne mai babbar adadi. Saboda haka, idan ka kasance tare da data kasance nauyi zai riga sauƙi yi aikin, da kuma lokacin da ya zo ya dauki wani nauyi kaya, wadannan 5 kg farko shi zai zama da wuya a master. Amma lokacin da akayi tare da wani barbell irin matsalolin bai taso ba, domin akwai ko da yaushe a kananan pancakes da za su taimake ka sauƙi load ci gaba. Kuma wannan aya yana da muhimmanci, kamar yadda na cigaba haddasawa danniya a tsokoki, da kuma taimaka musu su girma.

Dumbbell benci labaru da daya hannun

Wannan darasi ne kusan guda kamar yadda benci a hannayensa biyu. Ko da kuwa, da bukatar ka saka idanu da daidai kisan dabara. A downside ne, hannuwanku ba aiki a lokaci guda, kuma bi da bi, haddasa gajiya zo da sauri.

A ka'ida, duk abin da aka yi a wannan hanyar kamar yadda zakayiwa da hannu biyu. Wata bukatar kawai tuna 'yan highlights:

• Zuwa ƙasa motsi lokaci yana sau biyu, kamar dai up.
• Kada rike a lokaci daya yawa nauyi don kauce wa rauni.