Longissimus dorsi da ayyuka. Yadda za a gina dogon baya tsokoki

Baya tsokoki ne daya daga cikin mafi muhimmanci, tun da sun dauki mafi yawan kaya a cikin wani yawa na motsa jiki. Na musamman muhimmancin shi ya ba Bodybuilders, wanda yana taimaka wa inganta bayyanar, ba da jiki a V-dimbin yawa bayyanar. A ci gaba da mayar da tsokoki na taimaka wa wani daidai hali, wanda yana da muhimmanci musamman ga mutane suke ciyar lokaci mai tsawo a kwamfuta.

baya kuma taka muhimmiyar rawa a wasan kwaikwayon na asali darussan da powerlifting da kuma nauyi. A mafi wani dan wasa ci gaba da baya tsokoki, da karin nauyi shi ne ya iya tada, ko na zama a jerk, da tura ko deadlift. A karshen mafi girma kaya daukan dogon baya tsokoki. Shi ne ke da alhakin lankwashewa da tsawo daga cikin akwati. Wannan talifin zai tattauna mafi tasiri darussan ga dogon tsokoki na baya.

A bit na Anatomy

A tsawon na baya tsokoki ne wasu daga cikin key darussan kan lankwashewa da tsawo daga cikin akwati. Suna located tare da dukan tsawon na baya, kasancewa a kusanci zuwa ga vertebral shafi. A tsawon tsokoki a haɗe zuwa kashin baya, sacrum da kuma tushe na kwanyar da taimakon tendons. Kunna su yi aiki da yin amfani da irin wannan atisayen kamar yadda hyperextension, matattu sanda da kuma kamar, aka bayyana a kasa.

Bugu da kari, cikin tsawon kewaye da dama sauran muhimmanci tsokoki, da suka hada da za'a fadada da kuma babban zagaye. Latissimus ana amfani zuwa mafi girma har a lokacin da dagawa da kuma karkatar da dirka sanda da kuma located a cikin lumbar zone. Teres babbar tsoka located kusa da tsakiyar baya, kuma ana amfani da irin wannan atisayen.

Next, matsa zuwa wani bayanin darussan da za a iya karfafa da kuma kara da ƙarfi, kuma da adadin dogon tsokoki na baya.

hyperextension

Dole ne ka yi amfani da musamman na'urar kwaikwayo don horar da lumbar kashin baya. Aka shirya don haka da cewa ƙananan rollers ana gyarawa kamar sama da ƙafãfunsu kuma jiki na'urar kwaikwayo amfani da za a rufe matashi to kwatangwalo.

An fara matsayin wadannan - hannuwa ketare a baya da kuma jiki ne a mike ne a mike, ba tare da wani bends.

Runtse jiki har da lokacin da ya fara da za a ji wani kananan mikewa a cikin kugu yankin. Bayan matsakaicin ragewan na jiki da baya zuwa ta asali matsayi da kuma maimaita wannan yunkuri har zuwa 20 sau a kowane daga cikin 5 sets.

Zaka kuma iya amfani da weighting lokacin yin gargajiya da jũna ma sauki. Yi amfani da kadan mafi tsoka zai taimaka dan kadan canza kisa da motsa jiki, a cikin abin da jiki ba kawai faruwa sauka, amma yakan to a kalla tsawo.

A gangara na iyakacin duniya

A gangara tare da wani barbell a kan kafadu dogon tsokoki yi aiki a matsayin mafi muhimmanci. A gudu lokaci, ka gwiwoyi ya zama dan kadan lankwasa, kuma gangara dole ne a yi gaban lokaci lokacin da jiki zai zama kusan layi daya zuwa bene.

A key gargadi wannan darasi ne cewa fretboard nauyi tare da pancakes ba ma mai girma, kamar yadda wannan girmamawa a kan tsawon na tsoka za a rage da kuma dukan kaya zai tafi zuwa ga raya cinya tsoka yankin.

Ka'idar da aiwatar da gangara tare da wani barbell a kan kafadu ne da wadannan: wajibi ne a gudanar da 4 sets na 10 maimaitawar kowane.

A cikin hali na cimma sakamako mai kyau a cikin gangara tare da wata mashaya za ka iya je guda son zuciyoyinsu, amma kawai a cikin zaman matsayi. Weight na dako a cikin wannan hali ya zama kadan karami da kuma adadin horo zai kara har zuwa 15 maimaitawar a 5 hanyoyin.

matattu Rod

Rod so nauyi ya zama a gaban. Kai da harsashi ne dole sai da cewa sanda wuyansa ya 'yan inci daga da ƙafafu, da riko da ya zama dan kadan fiye da nisa daga cikin kafadu. Kana bukatar ka zauna, sa'an nan jinkirin motsi da kuma arched da baya da dagawa nauyi up amfani da ƙarfin lantarki dorsi yankin.

Akwai kuma an kirãyi da kuma raya cinya tsokoki, amma dukan kãya ya yi ba je kawai zuwa gare su. Don loda wannan biya diyya ba faruwa, shi wajibi ne don tsayar da daidai yi na motsa jiki kayan aiki da cewa an riga an bayyana a sama.

Lokacin da ragewan da albarku bukatar su runtse shi zuwa bene da kuma shãfe kawai sai ku yi wani sabon maimaitawa. A wannan yanayin wuyansa kamata bi zuwa tsaye shugabanci kamar yadda a lokacin dagawa da kuma a lokacin ragewan. Kada ku yi ƙoƙarin dauke da wuyansa ta wajen inertia, ta amfani kawai da ikon zurfin dogon baya tsokoki.

A lokacin da zabi da nisa daga kafafu rabuwar kamata a shiryar da sirri ji, tun da wasu za su kasance mafi dadi to yi tare da saitin a kafadu, amma ga wasu more dace sumo style, a cikin abin da kafafu kafa fadi baya.

Don daɗa ƙaran da ƙarfin da baya tsokoki kana bukatar ka yi a kalla 4 sets na 6 reps kowane.

ja

Ɗauki bar wani dadi nisa. A feet kamata ba a taba kasa, da kuma jiki ya kamata a cikakken daidaita. Yanzu hawa daidai lokacin da Chin zã ta shãfe crossbar, da kuma rike a wannan wuri domin akalla daya na biyu. Sa'an nan, ya sauka, kuma maimaita irin wannan yunkuri.

Ya kamata a maimaita ja a kan mashaya sau 10 a 5 sets. Wannan darasi ne mai girma taimako a cikin yadda za a tsotso har cikin dogon baya tsokoki.

Mahada wuyansa ga Chin

A akwati ya kamata a gãfarta, da mashaya da ke a cikin hannun gãfarta da fadi da riko. Tsarma magincirõri hannunka kuma ya dauke da wuyansa da Chin matakin, da tsayawa a saman daya biyu, sa'an nan sannu a hankali ƙananan harsashi ga asali matsayi. Make zuwa 15 maimaitawar wannan darasi ne 5 hanyoyin.

Don sa da lafazi a baya tsokoki da kuma, musamman, a kan tsawon, shi wajibi ne don zaɓar wani isasshen nauyi na dako. Idan a lokacin motsa jiki load a kan mayar ji dadi, shi wajibi ne don dan kadan kara da nauyi da kuma ƙara har zuwa idan dai a lokacin da dagawa albarku za a ji a duk faɗin mayar tashin hankali.

ƙarshe

Duk da bada aka bayyana a sama za ta taimaka don ƙarfafa dogon tsokoki na baya, game da shi, inganta overall hali, kazalika da kara girma ko iko.

Ba lallai ba ne su karba da yawa daga cikin dako nauyi, kamar yadda za a iya kawai m your baya da kuma haifar da irin wannan cututtuka kamar intervertebral hernia.