Muscle sunadaran don daukar ma'aikata na tsoka taro

Protein - furotin a. In ba haka ba - da Organic abu, wanda aka yi sama da amino acid. Protein ne ke da alhakin yi da kuma fi na mutum tsokoki. Amma shi bai isa ya ci wasu gina jiki. A rage cin abinci kamata rahoton ya hada carbohydrates da fats.

-daban na gina jiki

Muscle sunadaran (proteins) da muhimmanci ga 'yan wasa da kuma duk waɗanda suke kokarin gina tsoka. Haka kuma an yi amfani da su mayar da su. Protein yana da yawa iri, da kuma duk suka yi daban-daban effects. Mafi na kowa sunadarai, wanda ake amfani da ginin tsoka:

1. Whey gina jiki. Ya sosai da sauri rushe a cikin jiki da kuma kaiwa zuwa tsoka riba. Mafi sau da yawa amfani da 'yan wasa. Whey gina jiki shi ne mafi aiki don sa'o'i biyu. Amma dole ne ka yi amfani da shi a kan komai a ciki, zai fi dacewa da safe ko dama bayan da horo, da kuma ka iya lokacin da rana, a tsakanin abinci.
2. Kwai fari. Yana hada da dukan muhimmanci amino acid da taimakawa wajen karuwa ko raguwa na tsoka taro.
3. Casein tsoka sunadaran. Shi ne mafi kyau idan aka dauka da dare. Wannan irin furotin a cleaved sosai sannu a hankali da kuma nourishes tsokoki a lokacin da shida zuwa takwas hours.

Mene ne bambanci a cikin sunadaran?

Kamar yadda wani ɓangare na m gina jiki rasa amino acid da cewa ba za a iya maye gurbinsu. Saboda haka, don a sa na tsoka taro zama dole to kari m sunadaran da sauran kayayyakin. Sunadaran ba kawo da ake so sakamako, idan yadda ya kamata tsara motsa jiki, da kuma a lokacin da shi ba ya tsaya a rage cin abinci.

Furotin nawa kana bukatar ka gina tsoka?

Furotin nawa ne da ka bukata don a sa na tsoka taro? Protein ci ya kamata a daidai lasafta. Daily rate - 2-2.5 g / 1 kg. Wannan daukan la'akari da cewa jiki da abinci iya sha daga 30 zuwa 35 g gina jiki. Saboda haka, rage cin abinci ya kamata a raba a ko'ina cikin yini for 5 ko 6 da abinci.

Ya kamata a tuna da cewa, a da safe jiki yana bukatar makamashi mai yawa. Ta yawanci bayyana a karin kumallo lokaci, wanda dole ne ba carbohydrates. Amma bayan da cewa adadin su ya kamata a rage muhimmanci da kuma maye gurbin tare da sunadarai. Rabonsu dole ne a karu. A sakamakon kwanta barci kwayoyin kamata sami kawai low-mai abinci dauke da gina jiki.

A wasu kayayyakin gaban sunadarai?

Akwai wani yawan kayayyakin, wanda aka sunadaran ba:

1. Muscle sunadaran samu a nama. A 200 grams nama ne bitamin "B _12" m acid, Omega, kuma tutiya. Kuma 40 g sunadaran. Naman sa - wata halitta tushen creatine qara tsoka jimiri da kuma ƙarfi.
2. Kaza nono ne a cikin abinci na Bodybuilders. A 100 grams nama dauke 20 grams na gina jiki da kuma kawai 1 gram na mai. A lokaci guda akwai mai yawa na girke-girke, da yadda za a iya shirya wa nono bai dame.
3. Kaza Boiled qwai ma dauke da furotin a tsoka taro. Amma dole ne mu tuna cewa yolks ne high a cholesterol. Kadan, a daya kwai 6 g gina jiki.
4. Cottage cuku ƙunshi mai yawa casein. Amma irin wannan gina jiki narkewar na dogon lokaci. Saboda haka, yana da mafi kyau ga ci cuku da yamma.
5. Tuna. 100 g kifaye ne 15 grams na gina jiki da kuma m ƙarin amino acid.
6. Turkey. 100 g nama ne 20 g gina jiki, kazalika da alli, magnesium, kuma da yawa wasu muhimmanci aka gyara da kuma bitamin.
7. Milk ma ya ƙunshi gina jiki ga samun ramammu tsoka. Bugu da ƙari, cikin samfurin an dauki mafi kyau saboda ta kasancewa. Amma madara ƙunshi mai yawa lactose cewa zai iya sa allergies. Saboda haka, samfurin ba ya shige duk. A 200 grams na madara yana da 10 grams na gina jiki.
8. Wake. Shi ne kusa, a abun da ke ciki don samar da nama. 100g na wake ne 20 g gina jiki. Amma kuma 56 grams na carbohydrates da 300 da adadin kuzari. Kuma wannan ya kamata kuma a ɗauke shi zuwa lissafi a cikin daukar ma'aikata na tsoka taro.
9. Waken soya an dauki mafi kyau kayan lambu samfurin dauke da gina jiki. 100 g ne 35 grams gina jiki.

Har ila yau, da furotin da samu a nama na teku kifi, squid, wake da kuma kwayoyi.

Proper gina jiki rage cin abinci

Ga wani sa na tsoka gina jiki dole bukata. Amma a cikin abinci kamata kuma ya kasance ba a cikin carbohydrates da fats. Protein abinci mai gina jiki ba ya nufin kin amincewa da sauran abinci. tsoka sunadarai a cikin abinci ya kamata ba kasa da kashi 70 cikin dari na kullum da ake bukata. Amma lokacin horo, taimaka wajen gina tsoka taro, kudi na gina jiki ya kamata a kara ko da more. A wannan yanayin, carbohydrates da fats ba zai iya wuce your kullum da ake bukata.

Domin barga aiki da kwayoyin kamata sha akalla 2.5 lita na ruwa a kullum. Idan abinci dauki tare da ku zuwa ga dakin motsa jiki ne m, sa'an nan sayar da musamman drinks dauke da gina jiki. Gargajiya abun da ke ciki na tsoka gina jiki samu a hadaddiyar giyar 'yan wasa:

• 350 g madara.
• 100 grams cuku (mai-free);
• furotin na 4 qwai.
• banana;
• 1 h. L. man zaitun.
• 2 h. L. zuma.

Wannan hadaddiyar giyar kamata sha for 2 hours kafin horar da rabin awa bayan kammala. Har ila yau, dole ne a gina jiki ba a abincin dare, wanda ba zai yiwu ba ga kuskure.

Protein kari ga 'yan wasa

Muscle sunadarai, ban da abinci kunshe ne a cikin na musamman kari. Su ne mai yawa na gina jiki. Very sauki amfani cikin sharuddan kirga da ake buƙata yawan daidaikun sunadaran gina. Abin da ake ci gina jiki kari sauye a yadda ya dace, wasan kwaikwayon da kuma abun da ke ciki. Dan kadan sama ne daya daga cikin classic cocktails.

whey gina jiki

Da kyau domin a sa na tsoka taro ya dace whey gina jiki (aka - fast). Wannan ruwa byproduct. An samar a lokacin coagulation na madara. A farko samfur ne na game da kashi 20 cikin dari whey gina jiki. Ya ƙunshi tara mafi muhimmanci da kuma muhimmanci amino acid. Whey gina jiki ne sauƙi narkar da a cikin ruwa da kuma shi ne tushen da yawa kiwo kayayyakin.

Akwai iri uku whey gina jiki. Ware shi ne mai kyau na da sinadaran samfurin da ya ƙunshi kashi 95% gina jiki. Ya ce mafi alhẽri assimilated a wani nau'i na gina jiki - hydrolyzate. A sakamakon haka, amino acid ne sosai da sauri samu zuwa tsokoki. A lokaci guda mai kyau makamashi ceto.

A hydrolyzate yana da kyau sakamako lokacin dauka bayan motsa jiki, lokacin da jiki yana bukatar gyara da gina jiki. A casein ƙunshi kashi 80 kiwo gina jiki. Wannan irin na gina jiki da narkewar sosai a hankali. Amma na dogon lokaci a cikin tsokoki aka kullum ciyar da zama dole ga gininsu ko tanadi amino acid.

Protein abinci ya kamata a kunshe a cikin abinci na kowane mutum. Amma ko da yaushe iya ci ba su, don haka shi ba ya cutar da jiki da kuma hanyar komowar. Ci gina jiki abinci don cimma da ake so sakamakon, wato, gina tsoka, shi ba da shawarar for fiye da kwana 30. Bayan wannan lokaci, yana da muhimmanci su motsa daga irin wannan tsarin, da kuma sannu a hankali kafa a cikin kullum rage cin abinci a baya haramta abinci.