A tasiri kafada motsa jiki, wanda "fashe" your tsokoki!

Sau da yawa da dogon sana'o'in da 'yan wasa horo yadda ya dace an rage - kundin daina kara tsoka ƙarfi kuma daina girma. Wannan labarin ta gabatar da wani horo hadaddun cewa na yau da kullum da kuma daidai aiki a zahiri "busa" your kafadu. Train kafadu kamata faru a matakai biyu.

A mataki na farko

Wajibi ne a daidaiku karba wani nauyi barbells da dumbbells cewa daya m iya zama a tãyar da su zuwa 4 sau. Za'ayi wannan horo zai kafada makonni biyu.

1. Yi manema mashaya a gaban wani zaba nauyi. A mataki na farko shi ne yin wani dumi-up sa, wanda ya kunshi 6-9 reps tare da low nauyi. Da zarar tsokoki razogreyut farawa asali horo kafadu - dole ne yin biyar sets, kunsha na 3-4 maimaitawar. Main -podobrat wani nauyi sanda zuwa karshe maimaitawa yi tare da wahala, watakila ma tare da kadan taimako daga abokin tarayya.
2. Yi tsaye barbell sanda zuwa Chin. Yana da kyawawa don yin wannan aikin tsakiya riko. kafada Train zai zama musamman tasiri idan da nauyin da barbell zai zama game da 90% na matsakaicin, wanda ka matsi. Kamar baya motsa jiki ya kamata a yi biyar sets, kunsha na 3-4 reps. Last maimaitawa kamata a yi da tsananin wahalar. Idan darasi an yi ma sauki, kara da nauyin da sanda.
3. Abin da horo yi ba tare da kafada Arnold gogayya? Ga waɗanda suka ba su saba da wannan darasi, mun bayyana yadda aka yi daidai. Don fara ga karkatar da jiki, da kuma, daukana up dumbbells, yi su bi da bi dirka ga kirji. Kamar sauran mafi kyau darussan ga kafadu, shi yana da wasu daga cikin nuances: hannuwa gwiwar hannu, dagawa da dumbbells perpendicular ga jiki ajiye. Ya kamata ba rush dauki matsakaicin nauyi - iya lalata wayarka kafada hadin gwiwa.

biyu kafa

Bayan makonni biyu, ya kamata canza su horo hadaddun. A bada zai zama iri ɗaya, amma su tsarin cika canza halin. Yanzu kana bukatar ka karba wani nauyi sauki. Kamar yadda a baya motsa jiki, na karshe maimaitawa ya kamata a ba mai yawa danniya. Kowace daga cikin darussan da aka bayyana a sama ya kamata a yi 13-15 sau.

Tsakanin kowane sa ya dauki hutu a 30-40 seconds. A tazara tsakanin darussan - daya da rabi minti. Wajibi ne a horar da kafadu sau uku a mako. Tabbata shirya karya tsakanin workouts wannan tsoka kungiyar, sabõda haka sũ, da lokacin ya warke. A dawo da kwanaki za ka iya horar da wasu sassan jiki, kamar kafafu da kuma Abs.

A bukata kafun ga m bulking kafada abin ɗamara ne a high-kalori rage cin abinci: a radishes da dill, ko da wani karfi so m tsokoki iya ƙirƙirar. Nama, qwai, kifi, madara - wadannan kayayyakin dole hada a kullum rage cin abinci. Wa anda suke so su fuskanci gagarumin tsoka girma nauyi, kula da daban-daban Additives, samar da musamman domin 'yan wasa. Tare da ta dace da yin amfani da su, za ka iya cimma kyau kwarai da sakamakon.