A mafi tasiri motsa jiki tare da wani barbell a gida. Rod: motsa jiki a gida

Mutanen da suke tunanin cewa za su samun nauyi na musamman ta wajen wani guda Hanyar, bayyananne kuskure. A gaskiya, mafi lafiya da kuma tasiri Hanyar ne mu hada. Idan ka zabi kawai lafiya rage cin abinci, ka tsokoki ba zai sami isasshen kaya, amma idan ka kawai yi da bada, jiki zai yi makamashi daga babu inda. Saboda haka, za mu iya amince ce cewa rage cin abinci za su yi aiki ne kawai a hade tare da motsa jiki, da kuma su ne mafi dacewa a gare taro daukar ma'aikata ƙarfi bada. Idan kana da wani gida mashaya, za ka iya mafi yadda ya kamata tafiyar da ƙarfi horo da kuma za su samun nauyi da sauri. Motsa jiki da barbell a gida ne sosai moriya ga nasara daga cikin manufofin kana da. Saboda haka wajibi ne a yi fitar da mafi m da kuma amfani darussan da wani barbell.

Deadlifts tare da barbell

Motsa jiki da barbell a gida - wannan shi ne hanya mafi kyau wajen karfin horo, kana so ka samun nauyi. Babu shakka, za ka iya ba za a iyakance kawai ga irin darussan domin su yi aiki a kan wasu tsoka kungiyoyin. Sake yana da muhimmanci sosai balance: kana bukatar ka ƙirƙiri wani cikakken fledged horo shirin, ga abin da za ka iya tsunduma. Duk da haka, shi ya kan bar, da yawa matsalolin tashi saboda harsashi ne ba mafi araha, yayin da a kwance mashaya ko dumbbells a gida ne yafi kowa. Saboda haka, musamman da hankali za a mayar da hankali a daidai kan darussan da harsashi, da kuma na farko zai kasance da deadlift tare da barbell.

Wannan darasi an dagawa nauyi nauyi a kan bene a wani mike matsayi. An shawarar yin amfani da a wannan yanayin, daga 20 zuwa 40 kilo, yayin da yin takwas zuwa goma sha biyu ta maimaitawar na uku zuwa hudu hanyoyin. Wannan darasi an lasafta a kan mayar da extensors, gluteus maximus da quadriceps. Duk da haka, kamar yadda wani gefen sakamako yana a kan trapeze, semitendinosus da semimembranosus tsokoki, kazalika da hamstrings. Wannan darasi da wani barbell a gida ne tushe, kuma shi ne shawarar da za a fara da shi, sa'an nan kuma motsa zuwa wasu bambancin.

Classic benci latsa

Don yin wannan aikin tare da wani barbell a gida, kana bukatar wani musamman benci a kan abin da za ka iya yi da shi. Idan ba ka da masu sana'a kayan aiki, za ka iya yi amfani da gaskiyar cewa kana da a gida, amma a wani hali, suna da muhimmanci cewa ka yi shi ne kawai idan ka kasance a cikin dakin ne ba kadai. A bu mai kyau da ka taimaka wani wanda zai iya zama haka al'amarin da ka cire mashaya daga cikin kirji, idan za ku iya yi da cewa, kazalika da hedging ku don haka ba ka sauke shi. Amma ya bar wannan darasi ba lallai ba ne, domin shi ne mafi kyau ga ci gaban da kirji tsokoki. Bugu da kari, yana da kyau Qarfafa triceps da agara deltoid. Kamar yadda shi ne yanayin da baya motsa jiki, ka so mafi alhẽri karya shi har zuwa cikin uku ko hudu ya yi kusa, kowanne daga abin yi guda takwas zuwa goma sha biyu sau. Kawai a cikin wannan hali, yi amfani da wani m nauyi - daga 25 zuwa 35 kilo. A mafi inganci darussan da wani barbell a gida zai ba ka damar da sauri da kuma sauƙi samun nauyi, ba tare da samun lalacewa.

Karkatar: Rod Rod

A cikin hali na wannan aikin, kana bukatar ka tsaya kai tsaye a gaban barbell kuma tanƙwara kan. Bayan haka, ansu rubuce-rubucen da wani barbell mike ko baya riko, amma ba ma m, sa'an nan ta da shi zuwa ciki, ko zuwa kasa daga cikin kirji. Idan muka magana game da tasiri a kan kirji da baya tsokoki, shi ne a wannan karshen wadannan darussan da wani barbell a gida. shirin jadawalin, duk da haka, ba ya kunshi na musamman na irin wannan atisayen - kana bukatar ka sarrafa ta darussa. Kuma idan na farko da aka kaddamar a baya tsokoki da kuma kirji, na biyu da ya kamata a nufin wani tsoka kungiyar - su za a tattauna daga baya. Bi da bi, musamman wannan aikin ba ka damar aiki sosai latissimus dorsi, amma kuma zai shafi lu'u-lu'u-dimbin yawa da zagaye tsokoki, da Delta da kuma trapeze. Tun da wannan darasi ne sauki fiye da baya wadanda, za ka iya ƙara yawan sau a cikin tsarin kula da 10-15, rage nauyi na 20-30 kg. Bayan wannan shirin horo a gida a kan nauyin da iyakacin duniya motsa zuwa wani sa na tsokoki - da biceps da triceps.

Barbell curls tsaye

Domin wannan darasi, shi ne shawarar zuwa rasa nauyi sanda zuwa 20, kuma mafi har yanzu har zuwa 15 kilo. Dagawa shi, za ka bukatar tanƙwara ga magincirõri, kawo bar to your kirji. A lokacin gudanar da wannan darasi daidai yi aiki daga biceps, kuma shi yana da kyau sakamako a kan kafada tsokoki. Kamar yadda ka gani, karfin jiki da barbell iya taya ku a cikin ci gaban da dama tsokoki, don haka da cewa bar - wannan ne mai matukar riba saye. Tare da shi, za ka iya samun nauyi sauri. Amma abin da kuma zai iya ba ka wani mashaya? Darussan a gida a kan kirji da baya an riga an dauke, ku yanzu suka bayyana a cikin kadari da kuma wani darasi ga biceps.

Faransa benci latsa

Tare da biceps gane - yana da lokaci zuwa matsa wa triceps - a ci gaba zai taimake Faransa benci labaru da wani barbell. A wani yiwuwa matsayi a kan kadan mara tausayi yakan kishi hannuwanku kana bukatar ka runtse ga mashaya kanta a kansa, kiwon shi a sake. Ba da shawarar sau da yawa amfani da wannan darasi ko yi shi na dogon lokaci, tun da aiwatar ne mai tsanani nauyi a gwiwar hannu, wanda zai iya haifar da rauni.

Squats

Yana da lokaci zuwa matsa zuwa na karshe aya daga cikin shirin horo, wanda tasiri za a exerted a kan kafafu da kuma kafadu. A farko motsa jiki a cikin wannan hadaddun - squats. Kawai yi haka dole ka, amai kafadu barbell. Quadriceps da gluteus maximus zai yi a lokacin motsa jiki mafi girma da kaya, da kuma wannan shi ne abin da ka burin.

Benci manema barbell tare da nono

Wannan darasi kuma za a iya yi a zaune, saboda kaya zai tafi kawai a kan kafadu. Kiwon da mashaya, ba za ka bukatar ka ci gaba da tada shi a bisa kansa a kan kirjin, faduwa baya. Kamar wancan fi dacewa da ku za su iya aiki a kan gaban Delta, kazalika da talakawan Delta da kuma triceps.

hada motsa jiki

Sabõda haka, ka samu cikin bayanai game da abin da daidai wadancan tare da wani barbell, ku ne iya yi a gida domin samun taro hanzari, shi ba ya sami wani lalacewa. An riga an ce, amma shi ne haƙĩƙa cancanci maimai: babban abu a nan - da sikeli. Ba za ka iya samun nauyi, kawai swaying a bar - kana bukatar sauran darussan da ake yi tare da dumbbells, a kan crossbar ko babu kaya, kazalika da gwani a rage cin abinci mai arziki a cikin furotin. Kawai a cikin wannan hanya za ka iya cimma fice sakamakon. Ƙirƙiri kungiyoyin ga mutum shirin cewa zai fi kyau sadu da matakin - babu wani batu a ƙoƙarin kai da nauyi da ka yi ba tukuna a karfi, ko ciyar lokaci a kan sosai haske motsa jiki.