Famfo biceps: makirci ga yin famfo bicep darussan

Novice 'yan wasa ne ko da yaushe m zuwa famfo girma hannu, so don nuna kashe ka abokai da abokan aiki zuwa "wasa" da biceps da triceps. A wannan labarin, za mu bayyana a cikin daki-daki, yadda ya kamata duba kamar famfo da biceps, kazalika da magana game da muhimmanci tausasãwa na aiki tare da wannan kungiyar na tsokoki. Amma da farko abubuwan da farko.

Description na biceps

A biceps ne manyan, da bayyane tsoka a gaban kafada. An dade an dauke da wani irin biceps tsokoki na mutum personification, da kuma kima jiki, ayan ba dangane da tamanin da biceps. Mai novice 'yan wasa accentuate zaki ya share da hankali a kan horo da tsokoki, so ganin coveted 43-45 santimita a karkara. A wannan batun, da yawa forums da portals downright cika da dama tips a kan ta yin famfo, da yawa daga abin da suke ƙarya.

Saboda haka, abin da yake cikin biceps? Wannan tsoka kunshi biyu bim: dogon, dake a cikin gaban kashi na hannu, kuma a takaice mikawa dan kadan kusa da ciki rabo. Duka su fito daga cikin manya gefuna da ruwa, amma cikin gajeren shugaban da ke sa shi kadan kasa. A wani matsayi, duka biyu bim zo tare, zuwa cikin tuberosity na radius. Babban aiki na biceps aka dauke su ninka da hannayensu a cikin gwiwar hannu yanki haddasa mafi yawan motsa jiki ne daidai saboda wannan yunkuri.

tausasãwa horo

Mafi na kowa kuskure sabon shiga - shi ne kullum pumped biceps, wanda yana da wani mummunan sakamako a kan tsokoki. Gaskiyar cewa tsoka zaruruwa ba su da lokacin da za a daidaita da nauyi, don haka ya kamata su ci gaba sannu a hankali. Manufa misali zai zama wani sa na 3-4 workouts na mako daya (makamai, wato kowa tafiye-tafiye a cikin dakin motsa jiki), kowanne daga abin da zai iya wuce wa 1-1.5 hours. Kuma duk abin da dole ne a gudanar a wani tsanani taki, ba tare da dogon hutu karya. Ka tuna kuma cewa bodybuilding Yana son masu yawan gaske ta maimaitawar, da kuma horo "ta cikin gidan wuta zafi." Duk wannan zai ba kawai yin your tsokoki mafi shahararren, amma kuma kara da ƙarfi. Daga cikin Bodybuilders wadancan tare da kuri'a da reps lokacin da jini gudana zuwa ga tsokoki, da ake kira pampas. Tabbata ga la'akari da wannan al'amari a lokacin da zabar darussan domin yin famfo bicep.

Amma ga biceps, sun kawai daya motsa jiki na mako daya. Hakika, wannan shafi kawai ga sabon shiga, saboda sana'a Bodybuilders iya daukar 2 kwanaki ko fiye Pump hannuwanku. A farko ba da shawarar a yi da shi mafi sau da yawa, saboda tsokoki kawai ba zai yi lokaci zuwa warke yadda ya kamata, kuma a gaskiya da girma a cikin girma mai yiwuwa ne kawai a lokacin da tsoka zaruruwa zai kammala dawo da lokaci.

Kuma bã ni zaton cewa ya zama ruwan dare darussan ne mafi kyau zabi ga dan wasa. Biceps - Wannan shi ne guda tsoka, kamar mutane da yawa wasu a jikin mu. Wannan shi ne dalilin da ya sa mafi kyau zabi zai zama wani asali motsa jiki, tsakanin su da dagawa barbells da dumbbells for biceps tsaye, ja kunkuntar damƙarSa ce, a mashaya, da haka-fita. Tabbatar da gaskiyar magana zabi na kadaici darussan yana samuwa ne kawai da 'yan wasa 1-2 shekaru na aiki.

Yawan maimaitawar da kuma darussan

Idan ka yi aiki a kan girma da kuma taimako, mafi kyau zaɓi ga gagarumin ci gaban da biceps ne 8-12 maimaitawar. Idan, duk da haka, fifiko kamata kara ikon yi, shi ne isa ya zama 6-8 reps, amma nauyi. Sa, sunã da wani duration na game da 1 minti daya, da kuma a cikin daya ranar horo ne ba kyawawa yi karin for 2-3 sets (Malkisadik nufin da adadin motsa jiki yi da dan wasa).

Domin ya hana tsoka karbuwa, famfo biceps makirci kamata a canza, cewa shi ne, kana bukatar ka zaɓi wani daban-daban sa na nuna bambanci bada kowane motsa jiki. Ga sabon shiga wannan za a iya yi sau daya a cikin 3-4 zaman. Iyakar yadda ya dace shi ne cimma a lokacin da m karuwa a load, a lokacin da wani musamman motsa jiki motsa jiki da aka kara kowane 2-3 kg tururi. Alal misali, a yau yin dagawa dumbbells yin la'akari 12 kilo, kuma mako mai zuwa ne riga 14. Wannan stimulates da girma da ƙarfi. A karshe, domin cimma iyakar binciken biceps, wani lokacin, ya kamata ka yi amfani da supertreninga abubuwa, ko kuma kamar yadda aka sau da yawa ake kira, "niƙa".

Biceps motsa jiki blends daidai da aikin a kan triceps, kafadu, forearms, baya da kuma kirji. A general, a nan ya zama dole su yi gwaji, domin kowane mutum ne na musamman, da kuma wasu dabaru na iya zama dace da wani bodybuilder, amma shi zai zama daidai ba ga wani.

Myths da kuma musun

An dade kasance "taka leda" da yawa camfin a cikin cibiyar sadarwa da wasu ƙungiyoyi don biceps yi daban-daban jobs da kuma da su yi. Alal misali, daya damar mafi biceps ci gaba a fadin, na biyu nau'i mai ganiya load, ƙananan ɓangare na uku inganta tsoka da sauransu. A yi, abubuwa ne daban: siffar wani tsoka da aka bai wa mutumin da yanayi, da aka aza genetically. Saboda haka, ba za ka iya canza shaci wata tsoka, kuma idan zai yiwu, tabbatar da shi musamman wuya. Mun kuma lura cewa wani darasi ne 100% amfani da biceps. Wadanda labarai sau da yawa flit a magana game da ƙananan kuma babba rectus abdominis (latsa), wanda kuma aka sarrafa da cikakken tare da wani darasi, tare da mayar da hankali a kan tsoka.

Ga wani ban sha'awa al'amari. Masana kimiyya daga gwaninta na Brazil aka gudanar da zarar wanda ya iya nuna abin da irin motsa jiki taimaka kara hypertrophy biceps. A wannan gwajin, ya samu halartar 22 bodybuilder baya sun aikatã game da wani baƙin ƙarfe wasanni. Wadannan mutane hitched wayoyin da wanda ya yiwu don auna nauyi da cewa ya zo da wannan ko da cewa yankin na biceps. A sakamakon haka, da kalla m karfe yakan to wuyansa, "Scott ta benci", kamar yadda da mawadãta daga cikin motsi ne sosai kananan. Lashe ta asali darussan a wadda neuromuscular kaya rarraba bisa dukan amplitude, yin waccan mujalla da muka motsi tasiri.

A mafi kyau motsa jiki

Mun riga ya yi magana game da wani ban sha'awa kwarewa. Yanzu bari biya fiye da hankali ga batun na darussan da damar for nauyin horar da mafi girma yadda ya dace don ci gaban manyan kundin da taimako.

• Babban aikin domin biceps a bodybuilding aka dauke dagawa nauyi, wadda za ta maza maza ƙara da salla. Bugu da kari, da motsi kuma ya hada da aiki na tsokoki na hannu da dantse.
• Zub da jini bicep dumbbells ne ma ban sha'awa. Alternate curls da dumbbells - wani motsi da cewa ya shafi mahara tsokoki (kafadu, biceps, gaban deltoids da sauransu). Dalilin wannan darasi shine da tasiri kai tsaye a kan biceps na kowane hannu dabam.
• Dabzar curls - kyau kwarai motsi, wanda damar don sarrafa mawadãta daga cikin motsi, kazalika da smoothness da kuma gudun kisa.
• "Hammers" - mai ban mamaki motsa jiki da cewa ba ka damar "score" tsoka bayan da asali ƙungiyoyi. Mutane da yawa Bodybuilders ce wannan aikin a matsayin mafi kyau ga ci gaban da kafada-ray bel. Hakika, shi ma hannu da biceps.
• A karshe na atisayen bayyana mana - wannan gizo-gizo lankwasawa. Daga gefe, shi ne m curls tare da bayyana girmamawa a ga magincirõri. Akwai da dama saɓani a cikin ta kisa, amma duk raba wani na kowa alama - karkatar da jikinka gaba har batu inda hannuwanku zai zama free to sunkuyar.

Daidai famfo biceps dole ta hada da sama motsa jiki, saboda kawai a cikin wannan hali za ka kai kyau kwarai da sakamakon.

Misali horo ga sabon shiga

Saboda haka yanzu za mu gabatar da daya daga cikin horo zaɓi abin da yake manufa domin da 'yan wasa kadan kwarewa a cikin baƙin ƙarfe wasanni. Zub da jini bicep a cikin dakin motsa jiki ne daidai a hade tare da horo na baya, don mu yi la'akari da wannan al'amari:

• Mun fara da 5-minti dumi-up, wanda jikinka ne overheated.
• Mu juya ga deadlift. Yi 2-3 sets of 8 reps.
• A gaba tafi za a tunkuɗa su sanda a gangare - 3 sets of 8 maimaitawar.
• Tightens damƙarSa ce, a bar m - 3 sets zuwa "gazawar". A wannan karshe wani ɓangare na horo da nufin tsotso baya, zuwa biceps.
• Dagawa sandunansu tsaye a kan biceps - 2-3 kafa na 10-12 reps.
• Dagawa dumbbells Sitting - 3 sets of 10 maimaitawar.
• "Sanƙarar" da biceps guduma.

Cewa kammala wannan aikin.

Famfo biceps a gida

Duniya ta yau ne sosai tsauri, sa mai yawa mutane kawai ba su da lokacin da za a ziyarci dakin motsa jiki. Duk da haka, wannan ba wani dalilin da ya manta game da horo, saboda tasiri horo a gida ne sosai real. Da kuma motsa jiki bambancin su da yawa, kawai don gabatar da marmarin bari kamar wata na'urorin. Game da karshen, kawai biyu: dumbbells da kuma mashaya.

Ta yaya ya kamata duba wannan famfo biceps a gida? Yunkuri da dumbbells za a iya yi a tsaye, ko a zaune a kan kujera. Game da bada kansu yayin da shan amfani da kashi na bodybuilding mun bayyana a baya (dagawa dumbbells tsaye / zaune, guduma, da dai sauransu). A bar ka iya cim baya riko da cewa matsakaicin load a kan biceps ko kunkuntar riko.

abinci

Zai ze, a abin da ikon nan idan famfo biceps - wannan shi ne babban batu na cikin labarin? Duk da haka, bodybuilding ne wani ɓangare, saboda ba za a iya cimma tare da ta dace da kuma daidaita cin abincin nasu ba sakamakon. Da farko, tabbatar da BZHU rabo a cikin abinci. Ideal makirci: 2-2.5 grams na gina jiki da 1 kg na jiki nauyi, 4-5 grams na carbohydrate da 1 kg na jiki nauyi, da kuma 1 gram na mai da 1 kg na jiki nauyi.

Ta yaya ne tsoka girma? A horo, da tsoka zaruruwa suna jaddada, me ya sa su suna kafa microcracks. A sakamakon haka, domin cika su, da dan wasa yana bukatar cinye yawa na gina jiki da abinci, saboda sunadarai na gina jiki cika waɗanda "raunuka", da kara tsoka a juz'i.

a ƙarshe

Famfo biceps domin da yawa 'yan wasa ne sau da yawa wani fifiko, saboda manyan da kuma tashe hannunsa ko da yaushe duba sosai ban sha'awa. Bi mu shawara - kuma za ka sami wani makawa nasara!