Darussan a baya a cikin dakin motsa jiki na maza da mata

A baya daukawa adam m kaya, auna a kilo ta 1 square santimita:

1. Idan mutum yana zaune, da matsa lamba a kan mayar iya zama a cikin kewayon 10 zuwa 15 kilo.
2. Worth shi - daga 7 zuwa 12.
3. A supine matsayin - na domin na 5 - 10 kg.

Lokacin da dagawa nauyi kaya da yawa ƙara a cikin kashin baya iya faruwa biya diyya, wanda shi ne fraught tare da lifelong m majiyai da kuma tafiya zuwa likita.

Darussan a baya a cikin dakin motsa jiki na mata

A tsarin da baya tsokoki a mata ne muhimmanci daban-daban daga maza, saboda gaskiyar cewa mata suna dauke da mafi hip kashi for procreation kuma ba ka bukatar wani tsanani karfafawa yayin tafiya.

Lura. A ya fi girma cikin ƙirãza, da hakan chances wajen samar da matalauta hali, kazalika da nakasa daga 'ya'yan numfashi da kuma huhu matsaloli.

Darussan a baya ga 'yan mata a cikin dakin motsa jiki don ƙarfafa tsokoki da kuma ba da damar gyara your hali, amma kana bukatar ka ziyarci wasanni makaman akalla sau ɗaya a mako, duk da haka, wani sirri nasiha zai zama mafi dace jadawalin da gubar a cikin wani nau'i na gajeren lokaci.

4 asali iri motsa jiki ga mace

1. Darasi "shrugs".

Take a kowane hannu a kan wani dumbbell da kuma sanya hannun a layi daya zuwa ga jiki. Yanzu kawai shrugs, kamar yadda idan amsar: "Ban sani ba," kuma a wannan lokacin, a lokacin da kafadu ne a saman, kana bukatar ka tsayar for 'yan seconds.

2. Backdraft a wani karkata tara.

A cikin hannãyen bukatar rike da dumbbell yin la'akari kasa da uku kilo, daga 45 zuwa 60 digiri lanƙwasa a gaba da kuma daga ma'aunin nauyi, amai hannunsa a daban-daban kwatance, da kuma ajiye su, a wani mike matsayi.

A gudu lokaci, ci gaba da mayar mike, kuma ba hump, in ba haka ba za su ci gaba bad hali.

3. Link tare da jiki.

Motsa jiki ya kamata a yi tsaye, da Guiwoyi dan kadan lankwasa kafafu da kuma wani kadan karkata daga cikin jiki gaba, a mike hannuwa rike da wani dumbbell yin la'akari kasa da uku kilo. Wajibi ne a tãyar da tsananin daga cikin ciki, da kuma a lokacin wannan iko gwiwoyinku da baya, don haka da cewa ba su dauki wani kai tsaye matsayi.

4. A mafi wuya aiki - da deadlift ga mata.

Yanayin aiki: gurfãne dan kadan lankwasa da ƙafãfunku sanya a kafada nisa, hannuwa rike da mashaya da hannunsa da kansa da kuma guga man da kirji, da idanu directed dan kadan downward ga wuyansa shi ne a layi tare da kashin baya.

A hankali, tare da nauyi ya kamata fada, sa'an nan sannu a hankali komawa zuwa saman matsayi na jiki, amma ba daidaita up marigayi, zauna a saman matsayi a karo na biyu da kuma mayar da saukar.

Tutoring a gida

Akwai darussan da damar zuwa ci gaba da mayar da kyau siffar da kuma a lokaci guda ya zama a gida, amma ba su ba more, da mafi m sakamakon.

1. A farko motsa jiki ne tsoka tashin hankali: kana da bãya, gindi da kuma sheqa a kan bango, sannan ta da dantsenka makamai sama da kuma rike su a wannan wuri 'yan mintoci.
2. Durqusa, bukatar tashi tsaye mike, makamai tare da jiki kafa da hankali tilted baya don haka kamar yadda ya motsa da gwiwa a kan dugadugansa, tare da hannun kan kisan gymnastics ya kamata a ja zuwa bene, amma baya ba tanƙwara.
3. Tsokoki na kashin baya ne mai yiwuwa a koyar da wani sauki kama da hannu daya zuwa wani, amma hannun dama ya zama baya a kan kafada, da kuma bar - kasa na akwati. Bayan yin hannunka ka musanya: bar - a saman kafada, da dama - kasa na akwati. Yin wannan aikin a kan mayar a cikin dakin motsa jiki (photo kasa) ba ka damar ci gaba fahimce duk tsokoki na akwati.
4. Synchronous dagawa da m hannu. Samun on your gwiwoyi, jingina hannuwanku a kasa layi daya da kafadu, daga kuma ja ƙafar dama da baya da kuma bar hannu a gaba, sa'an nan m motsa jiki ga dama hannu da kafa da kuma hagu hannu da kafa.
5. A sauki motsa jiki tare da wata kujera. Wajibi ne a fuskanci mayar da kujera, ya sa hannunsa a kan ta kafadu da ba da baya, kuma pelvic sashen a lokaci guda za a dan kadan canja baya.

A mafi hadaddun da tasiri motsa jiki ne kai tsaye ƙarfin lantarki na baya tsokoki to dauke da jiki da kuma kafafu. Wajibi ne a kwanta a kasa fuska saukar, makamai mika a gaban shi, sa'an nan, ƙagauta baya tsokoki, alternately dauke da kafafu da kuma jiki kashe bene. Da motsa jiki ya zama kamar m kamar yadda zai yiwu, da kuma jiki da kafafu tada kamar yadda zai yiwu a sama.

Darussan a baya a cikin dakin motsa jiki na maza

Daga haihuwa, namiji da rabi na bil'adama ta a mafi ɓullo da baya tsokoki fiye da mata, saboda da girman da kafadu da wani kananan kafafuwa, wanda shi ne dalilin da ya sa jiki yana da karin makamashi ba da daidaituwa na ƙungiyoyi.

A ci gaba da tsokoki ga wani mutum taka wata babban rawa, kamar yadda ya ke kullum fuskantar jiki aiki, da kuma yanayin talauci na baya iya jawo babbar matsala, har da kawar da na vertebrae.

Akwai uku na asali darussan kamar yadda ya kamata tasowa da baya tsokoki: ja-rubucen, barbell sanda a gangare da deadlift.

Amma a Baya ga sama ayyuka, akwai da dama daga kãyan nauyinsu, kuma yale mu mu ci gaba tsokoki, amma su sakamako ne kasa da karfi.

tightening da dokoki domin maza

1. Ja har da za a yi, ta hanyar gudanar da barbell dabino daga gare ku, dangane da nisa daga cikin riko da shi za a ɗora Kwatancen da dama tsokoki.
2. An haramta gaba daya shakata da makamai da kuma shãfe kunnuwansu.
3. A lokacin motsa jiki baya tsokoki aiki a farkon dawo, da kuma riga a saman ne tasiri biceps.

A wannan yanayin, idan ba za ka iya tada da kansa nauyi a cikin dakin motsa jiki ne na musamman counterweight taimaka 'yan wasa. Lokacin da ja har ba tare da yawa kokarin da ya kamata a sa a kan wani musamman bel da karin nauyi.

Deadlift barbell

Wannan irin motsa jiki ne da ya fi tasiri, amma a lokaci guda akwai yalwa da chances don samun wani mayar da rauni. Sa'ad da garun sandunansu dole ne a shiryar da ba su da matsakaicin yiwu nauyi ga dagawa, amma musamman kan wasan kwaikwayon na dabara.

Kafin ka fara wani garu sanda, shi wajibi ne su gudanar da jerin dumi-up motsa jiki a cikin nau'i na karkatacciyar, hyperextension, da kuma latsa kamata a karfafa, kamar yadda zai taimaka wajen kula da baya a wani lebur matsayi, wanda zai rage hadarin rauni.

Tunkuɗa su sanda a lokacin karkatar

Wannan darasi damar da dan wasa ya kara da kundinta da kuma trapeze "m" tsokoki na baya, duk da haka, kamar yadda a baya motsa jiki, kana bukatar ka biya fiye da hankali ga dabara da aiki, maimakon nauyi riba.

Kayan aiki da kuma dokoki domin aiwatar da dirka a lokacin karkatar:

1. Dan kadan tanƙwara kafafu.
2. Tabbata a ci gaba da kashin baya, a wani matakin matsayi.
3. Suna karkata a 45 digiri.
4. A bar kamata ja da ciki, kuma ya kamata rufe da kwatangwalo dan wasa.

Ƙarin darussan baya a cikin dakin motsa jiki

Bayan da uku na asali bada, akwai ƙarin azuzuwan cewa ba ka damar ci gaba tsokoki, amma ba su da irin wannan tsanani sakamako, amma a hade tare da sama uku zai iya bayar da wani kyakkyawan sakamako.

1. Masu horarwa.

Manufar wannan darasi - daidaita your hali dan wasa, amma shi ƙwarai taimaka a karfafa da kuma shirya da rauni tsokoki kafin yin hadaddun da wuya ayyuka.

2. Link to da na'urar kwaikwayo.

The na'urar kwaikwayo ba ka damar shirya wasannin guje-guje da su na yin wadannan darussa a kan mayar a cikin dakin motsa jiki. A hotuna a spetsknigah iya ganin daban-daban iri simulators, sun taimaka shirya mayar to load, amma ba zai iya bayar da wani tsanani sakamako idan aka kwatanta da babban aikin da.

3. Tyagi manya da ƙananan tubalan.

A gaskiya shi ne mafi sauki darussan da amfani bayan asali horo don inganta sakamakon, bisa manufa, suna bukatar su yi gama ragowar tsoka ikon da annashuwa.