Yadda za a gina tsoka? Wannan tambaya damunsa na takaici da yawa 'yan wasa.

Mutane da yawa novice 'yan wasa so da sauri gina wani adadin tsoka taro. Muraran, wannan shi ne daya daga cikin biyu main manufofin da mai kira horo. Na biyu nufi shi ne ba da taimako ga wannan nauyi. Yau, akwai da dama hanyoyin da cewa bayyana a cikin daki-daki, yadda za a gina tsoka.

Yadda za a kara tsoka taro, total

Alal misali, yana taimaka wa fahimta daya daga cikinsu. Yana iya ze m, amma mutane da ƙananan scores da wasu amfani a kan wasu. The abu ne, cewa sun tsunduma tare da su nauyi, kuma wannan nauyi ne m musamman ga sabon shiga motsa jiki. Idan motsa jiki za su kasance m, jikin zai ta atomatik a kunna kariya yanayin da kuma maida kasance sauri. Don a tabbatar da babban tsanani horo a nazarin wannan hanya da aka bayar a daya da rabi na rana jiki. Yi ya nuna cewa irin wannan tsarin ya zo da mafi girman sakamako cikin sharuddan da taro na sa, maimakon horar da kowane tsoka.

Don gane da yadda za a gina tsoka taro bisa ga wannan hanya, shi ne gwada shi a aikace. Wannan tsaga za a iya yi a cikin kamar kwana uku a mako-mako sake zagayowar. A rana ta farko ta yi aiki fita da babba jiki, a rana ta biyu, da bi, mayar da hankali a kan ƙafãfunsu, da kuma na uku da aka kishin na musamman da hutu da kuma warke. Sa'an nan duk abin da aka maimaita. Sai dai musamman ƙaura zuwa tsoka kungiyoyin, da ranar farko ta lilo deltoids, ko trapezoid, sa'an nan manyan pectoral tsokoki, baya tsokoki da kuma hannu na tsokoki, biceps da triceps.

Manufar wannan horo shirin ne don ƙirƙirar sakamakon wani tura zuwa ga jiki, kuma ta haka ne tilasta shi zuwa hada da dukan arziki ga maida. Yanzu ya zama dole kwakkwance kowane motsa jiki don amsa daki-daki, ga tambaya na yadda za a gina tsoka. A rana ta farko shi wajibi ne don cika da tura-rubucen zuwa dumama tsokoki, tsowon lokacin kowane m akalla 5 seconds. Worth yin pushups a kasa a 2 sets for game 6-10 sau. Sai a tsaye da tura-rubucen, wanda ake yi alhãli kuwa a tsaye a kan hannayensa juye, 3 sets of 6 sau. Wannan Qarfafa trapezius tsokoki. Bayan yin tura-rubucen tsakanin goyan bayan 3 sets, yin 10-12 maimaitawar. Wannan damar da matsakaicin aikin fitar da kirji tsokoki. A mafi ƙasƙanci batu a cikin wannan hali an jinkirta domin 2 seconds ga kowane maimaitawa. Bayan da tura-kafa wajibi ne don yin ta miƙa mulki ga ja a kan bar rike da mai fadi da riko. Wajibi ne a shãfe crossbar kirji, daya yana bukatar 3 sets, 8-10 reps kowane. Wannan darasi za su ci gaba da fadada tsoka na baya. Bayan wannan ne yake aikata tightening raya tura-triceps, wanda ka bukatar ka jingina hannunsa a kan benci, da mutum dole ne duba gaba, shop zai kasance daga bãyanku, makamai ya kamata a lankwashe à a magincirõri ya zuwa yanzu kamar yadda kafada hadin gwiwa, 3 sets of 6-8 maimaitawar. Bayan kammala wannan turo-rubucen, kana bukatar ka je ga mashaya da kuma kama sama baya riko, 3 kari for 8-10 maimaitawar.

Yadda za a gina tsoka taro da kafafu, gaya an motsa jiki a rana ta biyu. Yana farawa tare da guje zuwa dumama for 15 minutes, sa'an nan ya yi squats tare da wani nauyi kun kasance dadi ga 6-8 kafa na 10-12 sau kowane. Sa'an nan, Zartarwa cinya tsokoki da lankwasawa da gurfãne, kwance a kan ciki, 3 sets na 8-10 maimaitawar. Ƙare wannan aiki na nazarin maraƙi tsokoki, wanda ka bukatar ka smoothly hawa a kan yatsun kafa da kuma fada da baya, kuma haka 3 sets, 10-12 maimaitawar a duk.

Yadda sauri gina tsoka

Sau da yawa sosai kiwata wannan tambaya. Don warware wannan matsala da kuma offers da yawa hanyoyin, amma kada ka kasance haka butulci, saboda tsokoki ba girma kamar namomin kaza bayan ruwan sama. Muscle sa - wani shirin kaiwa tsari, da kuma cewa shi aka aiwatar bisa ga shirin, za ka bukatar ka bi da jadawalin ayyukan, hutu, musamman rage cin abinci. Don bugun kiran sauri tsoka girma da ake bukata a mayar da hankali fiye da a kan horar da manyan tsoka. Wannan yana nufin cewa zauna-rubucen a 4 m, tare da 8-10 maimaitawar kowane, benci a wani yiwuwa matsayi a wani kira 3, 6-8 maimaitawar a kan kowane deadlift zuwa 4 ziyara kowane 8 reps dole ne dole shige zuwa cikin jadawalin na azuzuwan . Yana za su ci gaba kwatangwalo, kirji da baya tsokoki. Manyan tsokoki girma da sauri kuma ta haka ne ja daga a tsoka kungiyar kamar, misali, da biceps da triceps hannuwanku.

Yadda za a gina tsoka taro girma

Don koyon yadda za a gina tsoka, kana bukatar ka shiryu da wadannan sharudda: gudanar da wani horo tare da wani matsakaicin wa kansa nauyi, a zabi wadanda darussan da supersets, wanda sun hada da aikin manyan kungiyoyin na tsokoki, da horar da tare da kaya, su matsa zuwa wani musamman abinci da inganta harkokin ci gaban da tsoka taro hutawa ishe cikakken rage lokaci.